Ang mga ligament sa paligid ng iyong balakang ay tumutulong na panatilihing magkasama ang iyong mga buto. Ang mga ito ay sapat na matigas upang pigilan ang daan-daang libong lakas, ngunit kung minsan ang sobrang galaw ay napinsala at nasira sila. Upang maiwasan ang pinsala sa kanila, dapat kang maging aktibo at magtrabaho upang palakasin sila. Kung nasaktan mo na ang isang ligament o nais na maiwasan ang isang pinsala, maaari mong gamitin ang isang kumbinasyon ng ehersisyo at pandagdag upang matulungan silang muling mabuhay.
Ano ang Gawin ng Ligamenta
Ang mga ligament at tendon ay halos kapareho. Pareho silang mga banda ng mahigpit at matigas na nag-uugnay na tisyu. Karamihan sa mga ito ay binubuo ng collagen. Ikinonekta ng mga tendon ang mga buto sa kalamnan at medyo mas nababanat. Ang mga ligament ay kumonekta ng mga buto sa ibang mga buto, kaya kailangan nilang mas kaunting pagbibigay.
Ang mga ligament ay walang malaking suplay ng dugo, kaya mas matagal ang mga ito upang muling magbago kaysa sa iba pang mga tisyu tulad ng kalamnan. Kung ang isang ligament ay nagiging masyadong matigas ay mas madaling kapitan ng pinsala, na katulad ng isang goma na banda na kumakalusot kapag nawawala ang pagkalastiko nito.
Ang iyong mga ligament ay manatiling nababanat sa pamamagitan ng pag-update ng kanilang collagen at patuloy na nagpapagaling sa kanilang sarili. Maaari mong mapabilis ang prosesong ito sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga ligament na may ehersisyo at pandagdag.
Nakakapukaw Ligament
Upang pasiglahin ang mga ligament sa paligid ng iyong mga hips upang magbagong muli, kakailanganin mong gawin ang ilang uri ng ehersisyo ng mas mababang katawan na gumagawa ng mga hips ilipat, kahit na isang ehersisyo na may mababang pagtutol.
Ang balakang ay isang kumplikadong pinagsamang dahil maaari itong lumipat sa napakaraming direksyon. Mayroong limang pangunahing ligament sa hip at bawat isa ay may hawak na magkakaibang bahagi ng magkasanib na.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 sa Sports Medicine ay tumatagal ng halos 10 minuto ng ehersisyo upang lubos na pasiglahin ang iyong mga ligament upang magbagong buhay. Matapos ang 10 minuto ay hindi gaanong pakinabang sa mga tisyu na ito, at kailangan mong magpahinga ng hindi bababa sa anim na oras bago masanay ang mga ito upang makakuha ng parehong epekto.
Mga Lingkaran ng Hip
Ilipat ang iyong mga hips sa lahat ng mga direksyon gamit ang magaan na ehersisyo ng paa na ito.
Paano: Magsimula sa isang all-fours na posisyon sa lupa. Ang iyong mga balikat ay dapat na nasa iyong mga kamay at ang iyong mga hips sa iyong tuhod. Ang iyong gulugod ay dapat na patag. Itaas ang iyong kanang tuhod sa lupa at dalhin ito sa abot ng makakaya mo.
Dalhin ito sa kanan at simulang bumuo ng isang malaking bilog. Patuloy na iguhit ang bilog sa likod mo, pinapanatiling baluktot ang iyong tuhod. Pagkatapos ay dalhin ito at bumalik sa posisyon ng pagsisimula. Gawin ang limang mga bilog sa bawat panig.
Kettlebell Deadlift
Gamitin ang magaan na paggalaw na ito upang gumana ang iyong mga hips sa isang pasulong sa paatras na paggalaw.
Paano: Magsimula sa isang kettlebell sa sahig. Tumayo sa ibabaw nito gamit ang iyong mga paa balikat-lapad. Dumikit ang iyong puwit at ibababa ang iyong sarili upang kunin ang kettlebell sa parehong mga kamay. Dumikit ang iyong dibdib, pindutin ang iyong mga takong, at piliin ang bigat. Itulak ang iyong mga hips pasulong at tumayo nang tuwid, pagkatapos ay ilagay ito pabalik sa lupa.
Mga lateral Lunges
Ang pagkakaiba-iba ng lunge na ito ay gumagana sa iyong mga hips sa isang panig na kilos.
Paano: Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Lumabas sa kanan at nakasandal sa iyong kanang paa. Ituwid ang iyong kaliwang paa at idikit ang iyong puwit. Pagkatapos, sandalan sa kaliwa, baluktot ang kaliwang tuhod, at ituwid ang iyong kanang tuhod habang pinapikit ang iyong puwit. Hakbang ang iyong mga paa nang magkasama at pagkatapos ay gumawa ng isa pang hakbang sa kanan, ulitin ang parehong mga hakbang. Gawin ang limang hakbang sa kanan at lima sa kaliwa.
Nutrisyon
Ayon sa isang artikulo mula sa Gatorade Sports Science Institute, maaari mong gawing pagbagong muli ang iyong ligamentes kaysa sa normal na makakatulong upang maiwasan o pagalingin mula sa mga pinsala sa pamamagitan ng pagsasama ng ehersisyo sa mga suplemento sa nutrisyon.
Alinmang suplemento na iyong ginagamit, subukang suriin ito 30 minuto bago mag-ehersisyo. Ang suplay ng dugo ay limitado sa iyong ligament at tumutusok kapag nag-eehersisyo ka. Kung nais mo ang mga sustansya na ito na naihatid sa iyong mga ligament ay dapat silang mapansin bago mag-ehersisyo upang samantalahin ang pagtaas ng daloy ng dugo.
Gelatin
Ang gelatin ay isang suplemento na nagmula sa collagen ng mga hayop. Kumuha ng 5 hanggang 15 gramo ng gulaman bago ang iyong pag-eehersisyo upang madagdagan ang dami ng collagen na ginagawa ng iyong katawan, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 mula sa American Journal of Clinical Nutrisyon. Sa parehong pag-aaral ang mga mananaliksik ay naghalo ng bitamina C sa gelatin.
Bitamina C
Ang scurvy, na isang sakit na nangyayari kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na Vitamin C, ay mapanganib dahil mayroon kang isang pagkasira ng collagen sa iyong katawan. Ang suplemento sa bitamina C ay nakakatulong na mabawasan ang dami ng kolagen na nababagsak ng iyong katawan. Sa parehong pag-aaral ng 20`6 na nabanggit sa itaas, ang pag-ingest ng 48 gramo ng bitamina C na may 15 gramo ng gulaman isang oras bago ang isang pag-eehersisyo, nakatulong sa mga paksa na madagdagan ang kanilang kakayahang gumawa ng bagong collagen.
