Ang mga tiyak na pag-eehersisyo at pamantayan sa fitness para sa mga recruit ay makapasok sa akademya ng pulisya ay nag-iiba ayon sa kagawaran. Bumuo ng isang plano sa pag-eehersisyo sa akademya ng pulisya na makakatulong sa iyo na maghanda para sa pisikal na pagsubok sa fitness.
Mga Kinakailangan sa Pagsubok sa Physical Fitness
Bago pumasok sa akademya ng pulisya, ang mga recruit ay dapat makapasa ng isang pisikal na pagsubok sa liksi na nagsisiguro na nakamit nila ang pinakamababang pamantayan sa kagawaran para sa lakas at tibay ng kalamnan, aerobic endurance at anaerobic power. Ang mga tiyak na kaganapan at minimum na mga kinakailangan ay nag-iiba ayon sa kagawaran
Halimbawa, sa Aurora, Colorado, ang mga recruit ng pulis ay dapat pumasa sa mga sumusunod na kaganapan sa pagsusuring pisikal na fitness fitness nang maraming beses sa buong akademya:
- 1.5 milya ang tumakbo sa 12 minuto, 54 segundo o mas kaunti
- Kumpletuhin ang hindi bababa sa 26 na mga push-up sa isang minuto
- Kumpletuhin ang hindi bababa sa 7 mga pull-up
- Kumpletuhin ang hindi bababa sa 35 mga sit-up sa isang minuto
- 300-yard run na 60 segundo o mas kaunti (Ang tiyak na kinakailangan sa oras ay maaaring mag-iba batay sa sex at edad.)
Ang isa pang halimbawa ay ang pagsubok na hinihiling ng Komisyon ng Edukasyon at Pagsasanay ng Komonidad ng Komonidad ng Komonwelt ng Pennsylvania na nangangailangan ng mga rekrut upang makumpleto ang 300-meter run, isang one-rep max bench press, isang minutong na-time na test sit-up at 1.5 -mile run. Ang minimum na mga kinakailangan sa pagpasa para sa bawat pagsubok ay nag-iiba batay sa kasarian at edad ng mga recruit. Halimbawa, ang isang lalaki sa pagitan ng edad na 18 at 29 ay dapat makamit ang sumusunod na minimum na mga marka:
- Kumpletuhin ang 300-meter run sa 62.1 segundo o mas kaunti
- Bench pindutin ang hindi bababa sa 93 porsyento ng sariling timbang ng katawan
- Kumpletuhin ang hindi bababa sa 35 mga sit-up sa isang minuto
- Kumpletuhin ang 1.5 mile run sa 13 minuto at 15 segundo o mas kaunti
Ang mga kinakailangan para sa isang babaeng recruit ng parehong edad ay ang mga sumusunod:
- Kumpletuhin ang 300-meter run sa 75 segundo o mas kaunti
- Bench pindutin ang hindi bababa sa 56 porsyento ng sariling timbang ng katawan
- Kumpletuhin ang hindi bababa sa 30 sit-up sa isang minuto
- Kumpletuhin ang 1.5 milya na tumakbo sa loob ng 15 minuto at 45 segundo o mas kaunti
Inuulit din ng kagawaran na ito ang pagsubok bago ang graduation mula sa akademya, na nangangailangan ng mga nagsasanay sa pulisya na mapabuti ang kanilang mga pisikal na marka ng fitness. Sa Pennsylvania, ang minimum na mga kinakailangan sa pagpasa para sa mga lalaki sa pagitan ng 18 at 29 ay:
- Kumpletuhin ang 300-meter run sa 56 segundo o mas kaunti
- Kumpletuhin ang hindi bababa sa 33 mga push-up sa isang minuto
- Kumpletuhin ang hindi bababa sa 40 mga sit-up sa isang minuto
- Kumpletuhin ang 1.5 mile run sa 11 minuto at 58 segundo o mas kaunti
Ang mga kinakailangan para sa isang babaeng trainee ng parehong edad ay ang mga sumusunod:
- Kumpletuhin ang 300-meter run sa 64 segundo o mas kaunti
- Kumpletuhin ang hindi bababa sa 18 mga push-up sa isang minuto
- Kumpletuhin ang hindi bababa sa 35 mga sit-up sa isang minuto
- Kumpletuhin ang 1.5 mile run sa 14 minuto at 04 segundo o mas kaunti
San Pablo, ang Minnesota ay may magkatulad na mga kinakailangan para sa kanilang mga recruit ng pulisya. Ang pagsubok ay nangangailangan ng isang 1.5 milya run, one-rep max bench press, maximum na push-up test at vertical jump. Nag-aalok din ang kagawaran na ito ng isang alternatibong pagsubok na isang kaganapan: isang naka-time na hilera na 2, 000-metro. Bilang karagdagan, mayroon silang kinakailangan sa komposisyon ng katawan. Ang pag-ikot ng pantay ay maaaring hindi lalampas sa 40 pulgada para sa mga kalalakihan, o 35 pulgada para sa mga kababaihan.
Tip
Ang pisikal na pagsubok sa liksi ay isa lamang bahagi ng proseso ng aplikasyon na tatanggapin sa akademikong pulisya. Ang mga Aplikante ay dapat ding kumuha ng isang pamantayan sa pagsusulit sa pagbasa at pagsusulat, makakuha ng isang medikal na clearance mula sa isang doktor, magpasa ng isang tseke sa background at sumailalim sa isang proseso ng pakikipanayam.
: Paano Maghanda para sa Pagsubok sa Physical Fitness ng Pulisya
Iskedyul ng Pagsasanay sa Academy ng Pulisya
Kapag nakakuha ng hugis para sa akademya ng pulisya, mahalaga na magkaroon ng isang plano. Lumapit sa iyong lokal na kagawaran ng pulisya upang malaman ang mga tukoy na kaganapan at minimum na mga marka para sa pagsusulit sa pisikal na liksi. Maaaring makatulong na subukan ang pagsubok nang maaga upang masuri ang iyong kasalukuyang antas ng fitness at anumang mga kahinaan na maaaring kailangan mong mapabuti. Pagkatapos ay bumuo ng isang plano sa pagsasanay upang mapabuti ang iyong lakas, bilis at pagbabata.
Ang iyong programa sa pag-eehersisyo ay dapat isama ang parehong tumatakbo para sa aerobic pagsasanay at pagsasanay ng lakas sa anyo ng calisthenics at pag-aangat ng timbang. Habang maaari mong isama, at makikinabang mula sa iba pang mga anyo ng ehersisyo ng aerobic tulad ng pagbibisikleta at paglangoy, ang mga pisikal na pagsusulit sa liksi ay may kasamang isang distansya na pagtakbo at isang sprint, kaya't mahalaga na ang iyong katawan ay na-acculado sa aktibidad na ito.
: Ang Pinakamahusay na Pagpapatakbo ng Pag-eehersisyo upang Ibahin ang Pagbabago ng Iyong Pagsasanay
Ang Calisthenics at pag-angat ng timbang ay parehong makakatulong sa iyo na mabuo ang lakas upang maipasa ang pisikal na fitness test. Karamihan sa mga kagawaran ay nangangailangan ng mga push-up at sit-up, kaya mahalagang isama ito sa iyong nakagawiang. Ang ilang mga kagawaran ay may iba pang mga kinakailangan, tulad ng one-rep max bench press. Sa kasong ito, maaaring makatulong na matumbok ang mga timbang. Magsimula nang dahan-dahan, at unti-unting madagdagan ang iyong mga rep habang ang iyong lakas ay nagpapabuti.
Mga Pagsasaalang-alang sa Pisikal
Habang naghahanda para sa mga ehersisyo ng akademya ng pulisya at mga pagsusulit sa pisikal na liksi, mag-ingat upang manatiling malusog at walang pinsala. Ang wastong hydration ay kritikal sa anumang matagumpay na fitness plan. Ang isang pangkalahatang patnubay ay ang uminom ng walong 8-onsa na baso ng tubig bawat araw, ngunit maaaring kailangan mo pa kung gumagawa ka ng masigasig na ehersisyo.
Ang wastong nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtugon sa iyong mga layunin sa fitness. Tumutok sa pagkain ng isang malusog na diyeta ng mga prutas, gulay, sandalan na karne at buong butil. Iwasan ang mga naproseso na pagkain, idinagdag na asukal kabilang ang mataas na fructose corn syrup, at puspos at trans fats. Huwag manigarilyo, at limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Maaaring kapaki-pakinabang na kumain ng anim na mas maliit na pagkain sa buong araw.
Bago ang bawat pag-eehersisyo, magsagawa ng isang dynamic na pag-init upang makuha ang iyong puso sa pumping at ang iyong dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan. Ang ilang mga ehersisyo na maaari mong magamit sa iyong pag-init ay may kasamang paglalakad, light jogging, mataas na tuhod at paglukso ng jacks.
Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, mag-alay ng halos limang minuto upang lumamig. Maaari mong palamig sa pamamagitan ng paggawa ng alinman sa mga pagsasanay na ginamit mo upang magpainit, sa isang mabagal at madaling bilis. Habang ang iyong mga kalamnan ay mainit pa rin, mag-alay ng halos 10 minuto sa pag-uunat at kakayahang umangkop. Ang ilang mga kahabaan na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na gawain ay may kasamang pag-ikot ng leeg, triceps kahabaan, kahabaan ng dibdib, corso ng twso, butterfly kahabaan at hamstring kahabaan.
Siguraduhing gumagamit ka ng wastong kagamitan. Kasama dito ang mahusay na karapatang tumatakbo na sapatos at naaangkop na damit. Maaari itong maging light-weight na damit sa mga buwan ng tag-araw, at mas maiinit na pagpipilian kapag mas malamig ang panahon.
Sa wakas, siguraduhing gamitin ang tamang form para sa bawat ehersisyo. Kapag hindi mo na makumpleto ang isang rep na may tamang porma, ihinto at pahinga. Kung nagpapatuloy ka sa hindi wastong pag-align, panganib mong masaktan ang iyong sarili at hindi maipagpatuloy ang iyong pagsasanay sa akademya.
