Ang pagsakay ay isang matinding pag-eehersisyo sa buong katawan na pumutok sa rate ng iyong puso at bumubuo ng iyong lakas. Sa isang rowing machine, ang mga kalamnan na naka-target ay kinabibilangan ng mga bahagi ng iyong core, binti at itaas na katawan. Ito rin ay isang mababang epekto na hindi maglalagay ng hindi nararapat na presyon sa iyong mga tuhod o hips.
Tip
Sa tamang pamamaraan, maaari mong asahan na i-target ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod, core, triceps, glutes at quads sa isang rowing machine.
Wastong Teknolohiya ng wastong Rowing
Kung tama ang iyong diskarte sa pag-rowing, maaari kang bumuo ng mga kalamnan sa buong iyong katawan ng isang rowing machine. Ngunit ang wastong pamamaraan sa pag-rowing ay hindi palaging darating natural para sa mga tao, na nangangahulugang ang kanilang mga resulta ng katawan ng rowing machine ay maaaring hindi ang nais nila. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, sundin ang mga hakbang na ito habang ginagamit mo ang makina - at suriin ang video na ito mula sa pagtuturo mula sa tagagawa ng konsepto ng pag-rowing.
Makibalita: Ang mahuli ay ang posisyon kapag nakaupo ka sa iyong mga paa na hinila papunta sa iyo, ang iyong katawan ay sumandal at pinalawak ang iyong mga braso. Ang iyong mga deltoids at triceps ay gumagana dito habang ang iyong mga braso ay umaabot, hinila ang iyong itaas na kalamnan sa likod.
Magmaneho: Ito ang bahagi ng pag-eehersisyo sa paggaod kung saan gumagalaw ang iyong buong katawan. Habang pinalalawak mo ang iyong mga binti, ang makina ay slide ang iyong katawan paatras. Ang susi sa pagkuha ng tamang pamamaraan na ito ay ang pagmamaneho gamit ang iyong mga binti, hindi ang iyong mga braso. Sa ganitong paraan, makakakuha ka ng maximum na mga benepisyo ng mas mababang katawan, at ang iyong mga balikat ay magkontrata habang hinuhuli mo ang hawakan sa iyo. Matapos mong ibalik ang iyong mga binti, ang iyong core at glutes ay patuloy na gumagana habang nagbabalik ka nang bahagya mula sa mga hips, pagkatapos ay natapos ng iyong mga bisig ang paggalaw sa pamamagitan ng paghila sa hawakan papunta sa iyong dibdib.
Ang isang mahalagang elemento na dapat tandaan sa stroke na ito ay ang pagkakasunud-sunod kung saan ito ginanap. Una, pinapabalik ka ng iyong mga binti, pagkatapos ay gumagalaw ang iyong katawan, pagkatapos ang iyong mga braso sa isang mabilis, maayos na pag-unlad.
Tapos na: Habang ang iyong katawan ay umabot sa likuran ng makina, gamit ang iyong mga binti at ang iyong mga braso ay hinila papunta sa iyong dibdib, ang iyong pangunahing sipa upang mapanatili kang nagpapatatag. Ang iyong quads at glutes ay aktibong gumagana din sa tindig na ito.
Pagbawi: Habang nag-slide ka pabalik upang simulan muli ang stroke, tiyaking magsimula sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga braso, pagkatapos ay ang iyong katawan ng tao, pagkatapos ay ang iyong mga binti (ang kabaligtaran na inilipat mo ang mga ito sa panahon ng drive). Ang iyong abs at triceps ay gumagana pa rin habang pinapanatili mo ang iyong mga braso, at ang iyong core ay humihila sa iyong katawan ng pasulong.
Mga Resulta ng Katawang Mga Rowing Machine
Ang wastong pamamaraan ay mahalaga upang masulit ang iyong oras sa makina. Ang American Council on Ehersisyo ay nagbabalangkas ng iba't ibang mga pag-eehersisyo na maaari mong subukan sa makina, gamit ang mga metro, oras o stroke bilang isang barometer para sa kung gaano ka ka nagtatrabaho. Iminumungkahi din ng ACE ang pagtatakda ng isang makatwirang antas ng paglaban sa iyong makina, kaya't nagsusumikap ka nang hindi pakiramdam tulad ng iyong form ay ikompromiso.
Mga Pakinabang ng Aerobic at Anaerobic
Ang rowing machine at kalamnan ay nakakakuha nang magkasama dahil nag-aalok ito ng parehong isang aerobic at anaerobic ehersisyo. Kung nagsusumikap ka ng bilis at lakas, malamang na lumala ka habang ginagamit mo ang makina; at gayon pa man, nagtatayo ka rin ng kalamnan sa iyong mga paggalaw. Ang konsepto2 ay nagmumungkahi ng mga pagsasanay sa agwat bilang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang aerobic ehersisyo sa isang rowing machine.
Na may tamang pansin upang mabuo at isang halo ng iba't ibang mga kumbinasyon ng pag-eehersisyo, ang rowing machine ay isang mahusay na pag-eehersisyo upang idagdag sa iyong regular na gawain. Nag-aalok ito ng mga benepisyo ng buong katawan sa isang mahusay at mababang epekto, na ginagawang perpekto para sa lakas ng pagbuo at pagtulong sa pagbaba ng timbang.
