Ang eroplano ng sagittal ay naghahati sa iyong katawan nang patayo sa kaliwa at kanang panig. Ang anumang ehersisyo na nagsasangkot ng paggalaw nang diretso o paatras nang hindi tumatawid sa kalagitnaan ng linya ng iyong katawan ay maaaring isaalang-alang na ehersisyo ng sagittal na eroplano. Ang eroplano ng sagittal ay ang pinaka-karaniwang eroplano ng paggalaw. Ang iba pang dalawang eroplano - salungat at pangharap - ay nagsasangkot ng pag-ikot at pag-ilid o mga paggalaw ng mga kilusan, ayon sa pagkakabanggit, at mas hindi gaanong kapwa sa pag-eehersisyo at pang-araw-araw na paggalaw. Naglalakad, nakatayo mula sa isang nakaupo na posisyon at tumatakbo sa itaas na palapag ang lahat ng mga halimbawa ng mga paggalaw sa araw-araw na eroplano.
Mga Extension ng Kaki at Mga Baboy sa Baboy
Ang mga extension ng paa at mga curl ng binti ay naka-target sa iyong mga quadriceps at hamstrings, ayon sa pagkakabanggit. Ang paggalaw ay nangyayari lamang sa tuhod at pasulong at paatras sa eroplano ng sagittal. Ang mga extension ng paa at mga curl ng binti ay mga pagsasanay sa paghihiwalay dahil nagsasangkot lamang sila ng paggalaw sa isang magkasanib na kasukasuan. Bagaman ang dalawang pagsasanay na ito ay naka-target sa iba't ibang mga bahagi ng iyong musculature ng hita, pareho silang ginanap. Sa isang nakaupo na posisyon, pahabain ang iyong mga binti laban sa resistensya para sa mga extension ng binti o ibaluktot ang iyong mga binti at pabalik laban sa paglaban para sa mga kulot sa binti. Ang mga extension ng paa at mga curl ng binti ay mga machine na pagsasanay sa lakas na matatagpuan sa maraming mga gym.
Itinaas ang Front Dumbbell
Itinaas ng front dumbbell ang iyong target na anterior o front deltoids at isang tanyag na ehersisyo sa mga bodybuilder na naghahanap upang bumuo ng kanilang mga balikat. Tulad ng iyong mga braso ay hindi tumatawid sa kalagitnaan ng linya ng iyong katawan, ang pagtaas ng harap ng dumbbell ay isang ehersisyo ng sagittal na eroplano. Upang maisagawa ang kilusang ito, tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Simulan ang ehersisyo gamit ang iyong mga kamay na nakapahinga sa iyong itaas na mga hita, ang iyong mga palad ay lumiko sa iyo at ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot ngunit matigas. Itaas ang isang braso hanggang sa taas ng balikat at pagkatapos ibababa ito sa panimulang posisyon. Agad na gumanap ng isa pang rep sa iyong tapat na braso. Ipagpalit ang mga alternatibong armas para sa tagal ng iyong set. Maaari mo ring maisagawa ang ehersisyo na ito na nagtataas ng parehong mga braso nang sabay.
Mga Crunches
Sa kabila ng pagsasagawa sa posisyon ng supine o nakahiga, ang mga crunches ay ginanap sa sagittal na eroplano at target ang iyong rectus abdominus o abs para sa maikli. Ang mga kalamnan na ito, na matatagpuan sa harap ng iyong tiyan, ibaluktot ang iyong gulugod pasulong. Upang maisagawa ang mga crunches, humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga templo, sa iyong dibdib o sa iyong mga hita. Huminga, kontrata ang iyong abs at itaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig. Hawakan ang tuktok na posisyon para sa isang segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong itaas na katawan pabalik sa sahig. Maaari mo ring maisagawa ang ehersisyo na ito gamit ang isang bola ng katatagan para sa isang mas malaking hamon sa tiyan.
Barbell Biceps Kulot
Ang mga kulot na bariles ng Barbell ay isang karaniwang ehersisyo sa gym - lalo na sa mga kalalakihan na naghahanap upang madagdagan ang laki ng kanilang itaas na armas. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, hawakan ang isang barbell na may isang balikat na mahigpit na pagkakahawak sa balikat at tumayo kasama ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay. Magsisimula sa iyong mga braso na pinalawak at ang bar sa iyong itaas na mga hita, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaluktot ang timbang hanggang sa iyong mga balikat. Panatilihin pa rin ang iyong itaas na katawan at ang iyong mga siko ay naka-tuck sa iyong panig sa lahat ng oras upang ma-maximize ang gawa na isinagawa ng iyong mga kalamnan ng biceps. Ibaba ang timbang pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.
