Ang calcium ay isang mahalagang mineral na gumaganap ng mga makabuluhang papel sa pag-unlad at pagpapanatili ng maraming mga lugar ng katawan. Matapos ang edad na 50, ang panganib ng kababaihan para sa osteoporosis ay nagdaragdag kasama ang kanilang pangangailangan para sa calcium. Ang Osteoporosis ay nangyayari bilang isang resulta ng mababang density ng buto at pagkasira ng mass ng buto. Kung hindi inalis, maaari itong humantong sa mga nakamamatay na bali ng buto. Kumunsulta sa isang rehistradong dietitian para sa isang alituntunin sa nutrisyon na dalubhasa para sa iyong kondisyon.
Function ng Kaltsyum
Ang calcium ay isang masaganang mineral sa katawan na may maraming mahahalagang pag-andar, ngunit upang suportahan ang istraktura at pag-andar ng mga buto at ngipin. Ang kaltsyum ay may pananagutan din sa normal na pag-urong ng kalamnan at pagtatago ng hormone. Sa mga matatandang matatanda, lalo na ang mga kababaihan ng postmenopausal, ang pagtaas ng pagkawala ng buto at humantong sa isang pagtaas ng panganib para sa osteoporosis. Ang pagkuha ng inirekumendang halaga ng calcium araw-araw ay maaaring suportahan ang malusog na mga buto at gupitin ang iyong panganib para sa pagbuo ng osteoporosis, ayon sa Center para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.
Mga rekomendasyon
Ang isang 50 taong gulang na babae ay nangangailangan ng isang minimum na 1, 000 mg o mg ng calcium araw-araw, tala ng CDC. Matapos ang edad na 50, gayunpaman, ang mga kinakailangan sa kaltsyum ng kababaihan ay tumalon hanggang sa 1, 200 mg bawat araw. Inirerekomenda rin ng Linus Pauling Institute ang isang karagdagang 10 micrograms o 400 IU ng bitamina D araw-araw upang maitaguyod ang pagsipsip ng calcium at mabawasan ang pagkawala ng buto sa mga matatandang kababaihan. Ang mga kinakailangang pang-araw-araw na calcium ay dapat makuha mula sa parehong mga mapagkukunan at pandagdag sa pandiyeta.
Mga Pinagmumulan ng Kaltsyum
Ang kaltsyum ay natural na matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, at idinagdag sa ilang mga pinatibay na produkto ng pagkain. Magagamit din ang kaltsyum bilang suplemento sa pagdidiyeta sa mga formula ng likido, pulbos at tablet. Ang karamihan ng calcium ay dapat makuha mula sa mga likas na mapagkukunan ng pagkain. Gayunpaman, ang mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring inirerekomenda ng iyong doktor kung nahihirapan kang makuha ang iyong kinakailangang halaga mula sa iyong diyeta. Ang mga likas na mapagkukunan ng kaltsyum ay may kasamang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, yogurt, keso, cottage cheese at cream. Isang 8 oz. ang baso ng gatas ay nagbibigay ng 300 milligrams ng calcium. Ang madilim na berdeng berdeng gulay ay natural ding nagbibigay ng makabuluhang mapagkukunan ng calcium. Ang ilang mga halimbawa nito ay kinabibilangan ng broccoli, kale, Bok choy, spinach at repolyo. Ang isang kalahating tasa ng lutong kale ay nagbibigay ng 61 milligrams ng calcium. Ang mga pagkain na pinatibay na may kaltsyum ay kasama ang mga handa na pagkain ng mga cereal, tinapay, juice, soy at tofu.
Mga pagsasaalang-alang
Ang iyong inirekumendang halaga ng calcium ay maaaring magkakaiba batay sa iyong kondisyon o pamumuhay. Samakatuwid, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian para sa iyong eksaktong calcium at iba pang mga kinakailangan sa nutrisyon. Bilang karagdagan sa tamang diyeta, ang regular na pisikal na aktibidad ay maaari ding suportahan ang density ng buto at maiwasan ang pagkawala. Kasama sa pisikal na aktibidad ang paglalakad, pag-jogging, paglangoy, libangan sa libangan, sayawan at pag-angat ng timbang Inirerekumenda ng CDC ang mga tao na magsagawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman na aktibidad ng lakas o ehersisyo araw-araw ng linggo upang suportahan ang malusog na buto.
