Sa sandaling tanging ang domain ng isang maliit na bilang ng mga piling tao na runner na nais na lumayo para sa isang belt buckle at bragging rights, ang isport ng ultrarunning ay nagiging mainstream - halos. Parami nang parami ang tumatakbo na subukan ang pagsubok sa kanilang metal na may mga hamon na 50 hanggang 100 milya o higit pa. Ngunit hindi lamang ang distansya na nabibilang; ito ay nakikipaglaban minsan sa pag-backbreaking terrain, mercurial na kondisyon ng panahon, pinsala at pagkapagod ng kaluluwa at pagkakaroon pa rin ng kalooban na magpatuloy sa pagpunta. Kung ikaw ay nakagat ng ultrarunning bug, pag-iintriga ang iyong mga daydream ng kaluwalhatian na may isang dosis ng katotohanan: Nasa isang hamon ka. Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga lihim ng mga napapanahong mga ultrarunner na "naroon, nagawa iyon." At kahit na ang iyong layunin ay isang bagay na higit pa "mabuhay" - sabihin na magpatakbo ng isang milya nang hindi naglalakad o upang tapusin ang iyong unang 5K o 10K - marami ka ring matutunan mula sa mga runner na ito ng ultramarathon.
Sa sandaling tanging ang domain ng isang maliit na bilang ng mga piling tao na runner na nais na lumayo para sa isang belt buckle at bragging rights, ang isport ng ultrarunning ay nagiging mainstream - halos. Parami nang parami ang tumatakbo na subukan ang pagsubok sa kanilang metal na may mga hamon na 50 hanggang 100 milya o higit pa. Ngunit hindi lamang ang distansya na nabibilang; ito ay nakikipaglaban minsan sa pag-backbreaking terrain, mercurial na kondisyon ng panahon, pinsala at pagkapagod ng kaluluwa at pagkakaroon pa rin ng kalooban upang magpatuloy sa pagpunta. Kung ikaw ay nakagat ng ultrarunning bug, pag-iintriga ang iyong mga daydream ng kaluwalhatian na may isang dosis ng katotohanan: Nasa isang hamon ka. Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga lihim ng mga napapanahong mga ultrarunner na "naroon, nagawa iyon." At kahit na ang iyong layunin ay isang bagay na higit pa "mabuhay" - sabihin na magpatakbo ng isang milya nang hindi naglalakad o upang tapusin ang iyong unang 5K o 10K - marami ka ring matutunan mula sa mga runner na ito ng ultramarathon.
1. Hanapin ang Iyong Pagganyak
Suriin ang lahat ng iniisip mong alam mo tungkol sa pagtakbo sa pintuan kapag nag-sign up ka para sa iyong unang lahi (lalo na kung ito ay isang ultra), kasama ang iyong mga kadahilanan sa paggawa nito. Hindi sapat na nais na makalikom ng pera para sa isang kawanggawa, mawalan ng timbang o mapabilib ang iyong mga kaibigan. Ang mga layuning iyon lamang ay hindi makakarating sa linya ng pagtatapos ng iyong unang 50-miler, sabi ng mapagkumpitensyang ultrarunner at coach Sean Meissner ng Sharman Ultra Endurance Coaching. "Kailangan mong personal na nais gawin ito. Hindi ito isang bagay na dapat mong gawin para sa ibang tao. Kailangang mayroong isang intrinsikong dahilan para sa pagpunta sa malayo, " sabi niya. Pagganyak ni Meissner? Isang simpleng pag-ibig ng isport. "Ang paglabas ng tatlo o apat na oras ay isang kahanga-hangang araw. Gustung-gusto ko lamang na makalabas doon."
Suriin ang lahat ng iniisip mong alam mo tungkol sa pagtakbo sa pintuan kapag nag-sign up ka para sa iyong unang lahi (lalo na kung ito ay isang ultra), kasama ang iyong mga kadahilanan sa paggawa nito. Hindi sapat na nais na makalikom ng pera para sa isang kawanggawa, mawalan ng timbang o mapabilib ang iyong mga kaibigan. Ang mga layuning iyon lamang ay hindi makakarating sa linya ng pagtatapos ng iyong unang 50-miler, sabi ng mapagkumpitensyang ultrarunner at coach Sean Meissner ng Sharman Ultra Endurance Coaching. "Kailangan mong personal na nais gawin ito. Hindi ito isang bagay na dapat mong gawin para sa ibang tao. Kailangang mayroong isang intrinsikong dahilan para sa pagpunta sa malayo, " sabi niya. Pagganyak ni Meissner? Isang simpleng pag-ibig ng isport. "Ang paglabas ng tatlo o apat na oras ay isang kahanga-hangang araw. Gustung-gusto ko lamang na makalabas doon."
2. Bumuo ng isang Solid Base
Ang pagsasanay sa Ultramarathon ay hinihingi, sigurado, ngunit sa gayon nagsisimula ang anumang pagpapatakbo ng programa sa pagsasanay kung ikaw ay isang newbie. Ang mas mahahabang pagtakbo mo, mas maraming stress na maipon mo sa iyong katawan, ginagawa ang panganib ng pinsala na mas mataas. Bago ka man pumili ng isang karera at simulan ang pagsasanay para dito, bumalik sa mga pangunahing kaalaman. Inirerekomenda ng karampatang ultrarunner na si Ann Trason na palakasin ang iyong mga tendon, ligament at kalamnan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang programa ng madaling pagpapatakbo, pagtakbo / paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pangunahing pagsasanay ng lakas at pagsasanay sa kakayahang umangkop. Maglaan ng oras upang matugunan ang mga kawalan ng timbang sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang pisikal na therapist, kung maaari. Ang mga impalanse sa hips, halimbawa, ay maaaring humantong sa sakit sa likod at tuhod, lalo na kung pinagsama ng mga kahilingan ng pagsasanay.
Ang pagsasanay sa Ultramarathon ay hinihingi, sigurado, ngunit sa gayon nagsisimula ang anumang pagpapatakbo ng programa sa pagsasanay kung ikaw ay isang newbie. Ang mas mahahabang pagtakbo mo, mas maraming stress na maipon mo sa iyong katawan, ginagawa ang panganib ng pinsala na mas mataas. Bago ka man pumili ng isang karera at simulan ang pagsasanay para dito, bumalik sa mga pangunahing kaalaman. Inirerekomenda ng karampatang ultrarunner na si Ann Trason na palakasin ang iyong mga tendon, ligament at kalamnan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang programa ng madaling pagpapatakbo, pagtakbo / paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pangunahing pagsasanay ng lakas at pagsasanay sa kakayahang umangkop. Maglaan ng oras upang matugunan ang mga kawalan ng timbang sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang pisikal na therapist, kung maaari. Ang mga impalanse sa hips, halimbawa, ay maaaring humantong sa sakit sa likod at tuhod, lalo na kung pinagsama ng mga kahilingan ng pagsasanay.
3. Sanayin para sa iyong Kurso sa Araw ng Lahi
Ang mga Racecourses ay kasing-iba ng mga lokasyon kung saan ito gaganapin. Ang 50, 000 milya ng Bear Chase sa Lakewood, Colorado, ay isang mabilis, medyo patag na kurso sa isang mapagpigil na klima. Ihambing iyon sa 135 milya na Badwater Ultramarathon sa pamamagitan ng Death Valley, California, na sinisingil "ang pinakamahigpit na lahi ng mundo, " dahil sa bahagi ng mga pagtaas ng temperatura at 13, 000 talampakan ng pagtaas ng elevation. Hindi mo tatapusin ang Badwater sa pamamagitan ng pagsasanay para sa Bear Chase. "Upang masulit ang iyong pagsasanay, kopyahin ang racecourse nang mas malapit hangga't maaari, " inirerekomenda ng ultrarunner at patakbuhin si coach Jen Barker. "Mimic ang lupain at mga burol, o mas mahusay pa, sanayin sa aktwal na racecourse."
Ang mga Racecourses ay kasing-iba ng mga lokasyon kung saan ito gaganapin. Ang 50, 000 milya ng Bear Chase sa Lakewood, Colorado, ay isang mabilis, medyo patag na kurso sa isang mapagpigil na klima. Ihambing iyon sa 135 milya na Badwater Ultramarathon sa pamamagitan ng Death Valley, California, na sinisingil "ang pinakamahigpit na lahi ng mundo, " dahil sa bahagi ng mga pagtaas ng temperatura at 13, 000 talampakan ng pagtaas ng elevation. Hindi mo tatapusin ang Badwater sa pamamagitan ng pagsasanay para sa Bear Chase. "Upang masulit ang iyong pagsasanay, kopyahin ang racecourse nang mas malapit hangga't maaari, " inirerekomenda ng ultrarunner at patakbuhin si coach Jen Barker. "Mimic ang lupain at mga burol, o mas mahusay pa, sanayin sa aktwal na racecourse."
4. Dagdagan ang Iyong Mileage Dahan-dahan
Depende sa kung anong mga distansya na iyong pinapatakbo at ang iyong layunin sa araw na lahi, ang iyong iskedyul ng pagsasanay ay maaaring makakita ng isang malaking pagtaas sa mileage. Ang pinakamahalagang piraso ng payo na sumasang-ayon sa mga eksperto ay upang mapataas ang iyong agwat ng marahan. "Kung papasok ka at mabilis mo ang iyong agwat ng mga milya, mapanganib mo ang nagbabala ng mga pinsala dahil sa napakadali mong ginagawa at hindi sapat ang iyong katawan upang hawakan ito, " sabi ng espesyalista sa corrective ehersisyo at tumatakbo na coach Elizabeth Azze. Bumuo muna ng isang solidong base at dahan-dahang taasan ang oras o distansya ng iyong mahaba na tumatakbo bawat linggo.
Credit: Adobe Stock / MaridavDepende sa kung anong mga distansya na iyong pinapatakbo at ang iyong layunin sa araw na lahi, ang iyong iskedyul ng pagsasanay ay maaaring makakita ng isang malaking pagtaas sa mileage. Ang pinakamahalagang piraso ng payo na sumasang-ayon sa mga eksperto ay upang mapataas ang iyong agwat ng marahan. "Kung papasok ka at mabilis mo ang iyong agwat ng mga milya, mapanganib mo ang nagbabala ng mga pinsala dahil sa napakadali mong ginagawa at hindi sapat ang iyong katawan upang hawakan ito, " sabi ng espesyalista sa corrective ehersisyo at tumatakbo na coach Elizabeth Azze. Bumuo muna ng isang solidong base at dahan-dahang taasan ang oras o distansya ng iyong mahaba na tumatakbo bawat linggo.
5. Gumawa ba ng Back-to-Back Long Run
Sa pagsasanay sa ultra, ang isang lingguhang katagalan ay madalas na hindi sapat upang ihanda ang iyong katawan para sa mga kahilingan sa pagpapatakbo ng 50, 100 o 150 milya nang diretso. Bilang karagdagan sa iyong lingguhang katagalan, nais mong isama ang ilang pangalawang mahaba ang tumatakbo sa magkakasunod na araw. "Ang mga pabalik-balik na pagsasanay sa pagsasanay ay susi sa pagsasanay sa ultra, " sabi ng ultrarunner na si Jen Barker. "Dalawang araw nang sunud-sunod na pagtakbo ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang pakiramdam na tumakbo sa pagod na mga binti. Makakatulong din ito sa iyo na pagsasanay ang iyong mga trick sa kaisipan upang mapanatili ang pagtulak kapag ang lahat ng talagang nais mong gawin ay bumalik sa kama, " siya sabi. Hindi mo kailangang gumawa ng doble tuwing katapusan ng linggo, bagaman. Iminumungkahi ng coach ng Endurance na si Sean Meissner na gawin ang mga ito tuwing ika-apat na katapusan ng linggo upang maiwasan ang overtraining.
Credit: Adobe Stock / MaridavSa pagsasanay sa ultra, ang isang lingguhang katagalan ay madalas na hindi sapat upang ihanda ang iyong katawan para sa mga kahilingan sa pagpapatakbo ng 50, 100 o 150 milya nang diretso. Bilang karagdagan sa iyong lingguhang katagalan, nais mong isama ang ilang pangalawang mahaba ang tumatakbo sa magkakasunod na araw. "Ang mga pabalik-balik na pagsasanay sa pagsasanay ay susi sa pagsasanay sa ultra, " sabi ng ultrarunner na si Jen Barker. "Dalawang araw nang sunud-sunod na pagtakbo ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang pakiramdam na tumakbo sa pagod na mga binti. Makakatulong din ito sa iyo na pagsasanay ang iyong mga trick sa kaisipan upang mapanatili ang pagtulak kapag ang lahat ng talagang nais mong gawin ay bumalik sa kama, " siya sabi. Hindi mo kailangang gumawa ng doble tuwing katapusan ng linggo, bagaman. Iminumungkahi ng coach ng Endurance na si Sean Meissner na gawin ang mga ito tuwing ika-apat na katapusan ng linggo upang maiwasan ang overtraining.
6. Maghanap ng isang Grupo upang Tumakbo Sa
Ang mahabang pagtakbo ay maaaring maging nakakatakot at malungkot at masanay. Ang mas maikli na pagtakbo ng midweek ay maaaring maging isang slog, masyadong, pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho, at lalo na sa mga buwan ng taglamig, sabi ng tumatakbo na coach na si Sean Meissner. "Sa oras na iyon ng taon, hindi gaanong daylight para sa pagsasanay. Maraming mga pangkat, bagaman, na nakakatugon sa gabi kasama ang mga headlamp." Kumuha sa Web upang maghanap ng iba pang mga runner at tumatakbo na mga grupo sa iyong lugar. Kahit na maaari ka lamang makahanap ng mga kababayan para sa iyong mas maikli na midweek na tumatakbo, sisiguraduhin nila na hindi ka makaligtaan sa mga mahahalagang araw ng pagsasanay at mag-alok sa iyo ng pagpapasigla - kahit na, mula sa malayo - para sa iyong mas mahabang solo na tumatakbo.
Credit: Adobe Stock / AmmentorpAng mahabang pagtakbo ay maaaring maging nakakatakot at malungkot at masanay. Ang mas maikli na pagtakbo ng midweek ay maaaring maging isang slog, masyadong, pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho, at lalo na sa mga buwan ng taglamig, sabi ng tumatakbo na coach na si Sean Meissner. "Sa oras na iyon ng taon, hindi gaanong daylight para sa pagsasanay. Maraming mga pangkat, bagaman, na nakakatugon sa gabi kasama ang mga headlamp." Kumuha sa Web upang maghanap ng iba pang mga runner at tumatakbo na mga grupo sa iyong lugar. Kahit na maaari ka lamang makahanap ng mga kababayan para sa iyong mas maikli na midweek na tumatakbo, sisiguraduhin nila na hindi ka makaligtaan sa mga mahahalagang araw ng pagsasanay at mag-alok sa iyo ng pagpapasigla - kahit na, mula sa malayo - para sa iyong mas mahabang solo na tumatakbo.
7. Magdala ng Sapat na Fluids
Ang pagkuha ng 10 milya sa isang ruta lamang upang mapagtanto na nauubusan ka ng tubig ay isang siguradong paraan upang matiyak ang isang masamang karanasan sa pagsasanay. Mapanganib din ito. "Ang isang medyo pamantayan ng tuntunin ng hinlalaki ay upang subukang makakuha ng 16 hanggang 20 ounces ng likido sa bawat oras. Kung ito ay mainit, higit sa na, " sabi ng ultrarunner na si Sean Meissner. Kung lumabas ka sa landas ng tatlong oras, hindi bababa sa 48 na onsa, o 1.5 litro ng likido. Upang dalhin ang lahat ng likido na kakailanganin mo ng isang pack o vest na may isang imbakan ng tubig at / o mga bote na ginawa para sa pagtakbo ng trail, nangangahulugang magaan ito at umaangkop nang sa gayon ay hindi ito nagba-bounce kapag nagpatakbo ka. Inirerekomenda din ni Meissner na magdala ng dalawang magkakaibang uri ng hydration - tubig at isang inuming electrolyte - at paglilipat sa pagitan ng mga ito upang matiyak na pinunan mo muli ang mga electrolyte na nawala sa pamamagitan ng pawis.
Credit: Adobe Stock / blasAng pagkuha ng 10 milya sa isang ruta lamang upang mapagtanto na nauubusan ka ng tubig ay isang siguradong paraan upang matiyak ang isang masamang karanasan sa pagsasanay. Mapanganib din ito. "Ang isang medyo pamantayan ng tuntunin ng hinlalaki ay upang subukang makakuha ng 16 hanggang 20 ounces ng likido sa bawat oras. Kung ito ay mainit, higit sa na, " sabi ng ultrarunner na si Sean Meissner. Kung lumabas ka sa landas ng tatlong oras, hindi bababa sa 48 na onsa, o 1.5 litro ng likido. Upang dalhin ang lahat ng likido na kakailanganin mo ng isang pack o vest na may isang imbakan ng tubig at / o mga bote na ginawa para sa pagtakbo ng trail, nangangahulugang magaan ito at umaangkop nang sa gayon ay hindi ito nagba-bounce kapag nagpatakbo ka. Inirerekomenda din ni Meissner na magdala ng dalawang magkakaibang uri ng hydration - tubig at isang inuming electrolyte - at paglilipat sa pagitan ng mga ito upang matiyak na pinunan mo muli ang mga electrolyte na nawala sa pamamagitan ng pawis.
8. Huwag Laktawan ang Lakas ng Pagsasanay at Kakayahang Kakayahang umangkop
Ang pagpapatakbo ay isang mahalagang bahagi ng iyong regimen sa pagsasanay, ngunit hindi dapat ito ang tanging bahagi. Ang pagpapanatili ng iyong katawan na may kakayahang umangkop at malakas ay makakatulong sa iyo na magpatakbo ng mas mahusay at maiwasan ang pinsala, sabi ng espesyalista sa pag-eehersisyo ng corrective na si Elizabeth Azze. "Ang Ultrarunning ay naiiba dahil nagtatapos ka ng pagdala ng isang backpack kasama ang iyong hydration pack sa loob nito, kaya kailangan mong mapanatili ang isang malakas na core, " sabi niya. Gayundin, kapag ang pagkapagod ay nagtatakda, ang iyong pustura ay nagsisimula na lumala; ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan ng pangunahing maaaring makontact na at pagbutihin ang iyong mga mekaniko sa pagtakbo. Mahalaga rin ang lakas ng hip at glute upang mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa tuhod at IT band. Inirerekomenda ni Azze ang isang maikling post-run na pagsasanay sa pagsasanay sa mga madaling araw na binubuo ng mga functional na bodyweight ehersisyo, tulad ng mga solong paa na deadlift, tulay ng glute, mga hamstring curl na may Swiss ball at supermans. Hinihikayat din niya ang mga runner na mag-kahabaan araw-araw upang mapanatili ang mga bukung-bukong, mga guya at paa.
Credit: Adobe Stock / bernardbodoAng pagpapatakbo ay isang mahalagang bahagi ng iyong regimen sa pagsasanay, ngunit hindi dapat ito ang tanging bahagi. Ang pagpapanatili ng iyong katawan na may kakayahang umangkop at malakas ay makakatulong sa iyo na magpatakbo ng mas mahusay at maiwasan ang pinsala, sabi ng espesyalista sa pag-eehersisyo ng corrective na si Elizabeth Azze. "Ang Ultrarunning ay naiiba dahil nagtatapos ka ng pagdala ng isang backpack kasama ang iyong hydration pack sa loob nito, kaya kailangan mong mapanatili ang isang malakas na core, " sabi niya. Gayundin, kapag ang pagkapagod ay nagtatakda, ang iyong pustura ay nagsisimula na lumala; ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan ng pangunahing maaaring makontact na at pagbutihin ang iyong mga mekaniko sa pagtakbo. Mahalaga rin ang lakas ng hip at glute upang mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa tuhod at IT band. Inirerekomenda ni Azze ang isang maikling post-run na pagsasanay sa pagsasanay sa mga madaling araw na binubuo ng mga functional na bodyweight ehersisyo, tulad ng mga solong paa na deadlift, tulay ng glute, hamstring curl na may Swiss ball at supermans. Hinihikayat din niya ang mga runner na mag-kahabaan araw-araw upang mapanatili ang mga bukung-bukong, mga guya at paa.
9. Asahan ang isang Mabagal na bilis
Ang lahat ng mga ultramarathon ay may ilang uri ng pakinabang sa elevation (ang ilan sa mga ito ay nakakakuha ng libu-libong mga paa). Bilang karagdagan, ang ibabaw ng daanan ay maaaring saklaw mula sa matigas na lupa hanggang sa malambot na buhangin. "Ang dalawang variable na ito ay nangangahulugang malamang na lilipat ka ng isa hanggang dalawang minuto bawat milya na mabagal sa mga daanan kaysa sa iyong normal na bilis ng kalsada, at OK lang iyon, " sabi ng ultrarunner na si Jen Barker. Maaari kang gumalaw nang mas mabagal kaysa sa bilang isang baguhan at patungo sa pagtatapos ng isang lahi kapag nakakapagod ang pagkapagod. Ang pagtatakda na magpatakbo ng isang ultramarathon sa bilis ng iyong marathon ay magtatapos lamang sa pagkabigo at posibleng pinsala. "Masanay sa paglipat nang kaunti nang dahan-dahan, paghinga ng sariwang hangin at tinatamasa ang mga tanawin, " sabi ni Barker.
Credit: Adobe Stock / MaridavAng lahat ng mga ultramarathon ay may ilang uri ng pakinabang sa elevation (ang ilan sa mga ito ay nakakakuha ng libu-libong mga paa). Bilang karagdagan, ang ibabaw ng daanan ay maaaring saklaw mula sa matigas na lupa hanggang sa malambot na buhangin. "Ang dalawang variable na ito ay nangangahulugang malamang na lilipat ka ng isa hanggang dalawang minuto bawat milya na mabagal sa mga daanan kaysa sa iyong normal na bilis ng kalsada, at OK lang iyon, " sabi ng ultrarunner na si Jen Barker. Maaari kang gumalaw nang mas mabagal kaysa sa bilang isang baguhan at patungo sa pagtatapos ng isang lahi kapag nakakapagod ang pagkapagod. Ang pagtatakda na magpatakbo ng isang ultramarathon sa bilis ng iyong marathon ay magtatapos lamang sa pagkabigo at posibleng pinsala. "Masanay sa paglipat nang kaunti nang dahan-dahan, paghinga ng sariwang hangin at tinatamasa ang mga tanawin, " sabi ni Barker.
10. Mag-dial sa Iyong Plano ng Nutrisyon
"Para sa karamihan ng mga tao, matagumpay na nakumpleto ang isang ultramarathon ay tumatagal ng higit sa isang plano sa nutrisyon kaysa sa paghawak lamang sa kung ano ang magagamit sa mga istasyon ng tulong, " sabi ng ultrarunner na si Jen Barker. "Pagkakataon ikaw ay gumagalaw nang mas mabagal at akyatin ang mas maraming mga burol, sa gayon nasusunog ang higit pang mga calor para sa mas mahabang panahon kaysa sa isang marathon sa kalsada, " sabi niya. Ayon kay ultrarunner Sean Meissner, ang 200 hanggang 250 calories bawat oras ay isang magandang lugar upang magsimula. Kailangan mo ring matukoy kung anong mapagkukunan - gels, inumin o totoong pagkain - pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Sinabi ni Meissner na mas simpleng asukal mula sa mga gels ay mas madaling maproseso sa panahon ng mas mahirap na pagsisikap, at ang mga tunay na pagkain, tulad ng patatas at cookies, ay maaaring natupok sa panahon ng mas madaling pagsisikap. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi maghintay hanggang araw ng lahi upang malaman kung ano ang iyong kakainin - na maaaring humantong sa mga problema sa GI. Subukan ang iyong plano sa nutrisyon sa iyong mahabang pagsasanay na tumatakbo nang maaga sa araw ng karera.
Credit: Adobe Stock / Rido"Para sa karamihan ng mga tao, matagumpay na nakumpleto ang isang ultramarathon ay tumatagal ng higit sa isang plano sa nutrisyon kaysa sa paghawak lamang sa kung ano ang magagamit sa mga istasyon ng tulong, " sabi ng ultrarunner na si Jen Barker. "Pagkakataon ikaw ay gumagalaw nang mas mabagal at akyatin ang mas maraming mga burol, sa gayon nasusunog ang higit pang mga calor para sa mas mahabang panahon kaysa sa isang marathon sa kalsada, " sabi niya. Ayon kay ultrarunner Sean Meissner, ang 200 hanggang 250 calories bawat oras ay isang magandang lugar upang magsimula. Kailangan mo ring matukoy kung anong mapagkukunan - gels, inumin o totoong pagkain - pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Sinabi ni Meissner na mas simpleng asukal mula sa mga gels ay mas madaling maproseso sa panahon ng mas mahirap na pagsisikap, at ang mga tunay na pagkain, tulad ng patatas at cookies, ay maaaring natupok sa panahon ng mas madaling pagsisikap. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi maghintay hanggang araw ng lahi upang malaman kung ano ang iyong kakainin - na maaaring humantong sa mga problema sa GI. Subukan ang iyong plano sa nutrisyon sa iyong mahabang pagsasanay na tumatakbo nang maaga sa araw ng karera.
Pumunta sa Distansya
Ang mga Ultrarunners ay ibang lahi. Mahilig sila sa paglabas sa mga daanan sa mahabang panahon - madalas na solo - at tinatangkilik ang lahat ng sakit at kasiyahan na kasama nito. Kung nagsimula kang magsanay para sa iyong unang ultramarathon, o nakumpleto mo na ang isa, ano ang iyong pagganyak? Ano ang natutunan mo sa iyong pagsasanay hanggang ngayon? Mayroon ka bang anumang mga tip upang idagdag sa mga eksperto namin? Kung hindi ka isang ultrarunner ngunit gustung-gusto mong tumakbo, ano ang iyong susunod na tumatakbo na layunin? Anong mga tip ang dapat mong patuloy na pupunta? Mag-iwan ng komento sa ibaba - gustung-gusto namin ang pakikinig mula sa iyo!
Credit: Adobe Stock / Pokus na Pocus LTDAng mga Ultrarunners ay ibang lahi. Mahilig sila sa paglabas sa mga daanan sa mahabang panahon - madalas na solo - at tinatangkilik ang lahat ng sakit at kasiyahan na kasama nito. Kung nagsimula kang magsanay para sa iyong unang ultramarathon, o nakumpleto mo na ang isa, ano ang iyong pagganyak? Ano ang natutunan mo sa iyong pagsasanay hanggang ngayon? Mayroon ka bang anumang mga tip upang idagdag sa mga eksperto namin? Kung hindi ka isang ultrarunner ngunit gustung-gusto mong tumakbo, ano ang iyong susunod na tumatakbo na layunin? Anong mga tip ang dapat mong patuloy na pupunta? Mag-iwan ng komento sa ibaba - gustung-gusto namin ang pakikinig mula sa iyo!
