Ang barley at bigas ay parehong karbohidrat - ang pangunahing sangkap ng karamihan sa mga diets sa Kanluran. Tulad ng bigas, barley ay maaaring maging isang buong butil o pinong produkto. Kung inihahambing mo ang perlas barley kumpara sa bigas, makikita mo na ang nutrisyon ng barley ay may mas maraming hibla ngunit maaaring hindi gaanong masagana ang nutrisyon kaysa sa mga produktong bigas.
Tip
Masigla man o hindi perlas na barley kaysa sa bigas na ganap na nakasalalay sa uri ng bigas na iyong kinukumpara mo. Ang brown rice ay isang buong butil na may mas malaking halaga ng ilang mga mahahalagang nutrisyon, tulad ng mangganeso. Gayunpaman, ang perlas barley ay may mas malawak na iba't ibang mga mineral kumpara sa puting bigas.
Mga Katotohanan sa nutrisyon ng Pearl Barley
Ang barley barley ay ang pinaka-karaniwang anyo ng barley. Inalis nito ang panlabas na husk at bran layer, na nangangahulugang ito ay isang pino na produkto, hindi katulad ng hulled barley. Sa maraming paraan, ang perlas barley ay maaaring ituring na "puting bigas ng barley."
Sinasabi ng USDA na ang bawat 100 gramo ng perlas barley ay naglalaman ng 0.4 gramo ng taba, 2.3 gramo ng protina at 28.2 gramo ng carbohydrates. Sa mga karbohidrat na ito, ang 3.8 gramo ay nagmula sa hibla ng pandiyeta. Kasama rin sa nutrisyon ng Pearl barley ang:
- 7 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa bakal
- 5 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 7 porsyento ng DV para sa sink
- 12 porsyento ng DV para sa tanso
- 11 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 16 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 7 porsyento ng DV para sa bitamina B1 (thiamin)
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina B2 (riboflavin)
- 13 porsyento ng DV para sa bitamina B3 (niacin)
- 7 porsyento ng DV para sa bitamina B6
Ang nutrisyon ng Pearl barley ay nagsasama rin ng maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento ng DV) ng choline, calcium, potassium, posporus, bitamina B5, bitamina B9, bitamina K, lutein at zeaxanthin.
Puti kumpara sa Nutrisyon ng Rice Nice
Ang Rice ay isang karaniwang natupok na produkto ng butil. Mayroong higit sa 40, 000 uri ng bigas, kabilang ang ligaw na bigas, jasmine rice at basmati rice. Anuman ang iba't-ibang, ang bigas ay dumating sa dalawang pangunahing anyo: puting bigas o brown rice. Ang puting bigas ay isang pino na produkto, habang ang brown rice ay naglalaman pa rin ng panlabas na husk, na kilala bilang bran.
Ayon sa USDA, bawat 100 gramo ng brown rice ay naglalaman ng 1 gramo ng taba, 25.6 gramo ng karbohidrat at 2.7 gramo ng protina. Sa mga karbohidrat na ito, ang 1.6 gramo ay nagmula sa hibla. Kasama rin sa nutrisyon ng brown rice ang:
- 9 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa magnesiyo
- 8 porsyento ng DV para sa posporus
- 6 porsyento ng DV para sa sink
- 12 porsyento ng DV para sa tanso
- 42 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 11 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 15 porsyento ng DV para sa bitamina B1 (thiamin)
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina B2 (riboflavin)
- 16 porsyento ng DV para sa bitamina B3 (niacin)
- 8 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 7 porsyento ng DV para sa bitamina B6
Ang bawat 100 gramo ng brown rice ay naglalaman din ng maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento ng DV) para sa choline, iron, potassium at bitamina B9. Ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2015 sa Food Chemistry Journal , ang brown rice ay mayaman din sa antioxidant tulad ng phenolic acid, anthocyanin at proanthocyanidins.
Bilang paghahambing, sinabi ng USDA na 100 gramo ng puting bigas ang naglalaman ng 0.3 gramo ng taba, 28.2 gramo ng karbohidrat at 2.7 gramo ng protina. Sa mga karbohidrat na ito, ang 0.4 gramo ay nagmula sa hibla.
Naglalaman din ang puting bigas:
- 7 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa bakal
- 8 porsyento ng DV para sa tanso
- 21 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 14 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 14 porsyento ng DV para sa bitamina B1 (thiamin)
- 9 porsyento ng DV para sa bitamina B3 (niacin)
- 8 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 24 porsyento ng DV para sa bitamina B9 (folate)
Ang bawat 100 gramo ng puting bigas ay naglalaman din ng maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento ng DV) para sa kaltsyum, potasa, magnesiyo, posporus, sink at bitamina B2 (riboflavin).
Habang ang puting bigas ay napaka-tanyag, ang brown rice at iba pang buong butil ay mas mahusay para sa iyong kalusugan. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang proseso ng pagpapino at paggiling ng mga puting produkto ng bigas ay sumasailalim sa karamihan ng kanilang mga bitamina, mineral, phytochemical at hibla. Bagaman ang mga pinino na produkto ay madalas na yumayaman, mayroong ilang mga nutrisyon, tulad ng hibla, na hindi naidagdag pabalik. Dahil ang mga antioxidant sa bigas ay pangunahin na matatagpuan sa bigas bran, hindi mo rin makikita ang marami sa mga ito sa puting bigas, alinman.
Barley kumpara sa Rice
Ang barley barley ay naglalaman ng marami sa parehong mga micronutrients bilang brown at puting bigas. Ang pinakamalaking pagkakaiba ay sa nilalaman ng hibla: Mayroong 3.8 gramo ng pandiyeta hibla sa bawat 100 gramo ng peras barley, kumpara sa 1.6 gramo ng hibla sa brown rice at 0.4 gramo ng hibla sa puting bigas.
Ayon sa Food and Drug Administration, ang pang-araw-araw na halaga para sa hibla ay 25 gramo bawat araw. Gayunpaman, isang pagsusuri sa Abril 2017 sa Journal of the American Association of Nurse Practitioners ay nag- ulat na 95 porsiyento ng mga may sapat na gulang ay hindi kumokonsumo ng sapat na hibla. Karamihan sa mga matatandang Amerikano ay nakatikim lamang ng 15 gramo ng hibla bawat araw. Ang hindi sapat na pagkonsumo ng hibla ay maaaring makaapekto sa iyong asukal sa dugo at kalusugan ng gastrointestinal.
Dahil sa kakulangan ng nutrient na ito sa diyeta ng Amerika, ang mga benepisyo sa kalusugan ng perlas barley ay pangunahing mula sa nilalaman ng hibla. Gayunpaman, kung magagawa mong ubusin ang sapat na hibla mula sa iba pang mga mapagkukunan, walang maraming pagkakaiba sa nutrisyon ng perlas barley kumpara sa bigas.
Ang barley barley ay may higit na magnesiyo at sink kaysa sa puting bigas. Gayunpaman, dahil ang puting bigas ay pinayaman, ito ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng bitamina B9 (folate). Sa paghahambing, ang brown rice ay naglalaman ng posporus at mas malaking halaga ng mangganeso kumpara sa parehong puting bigas at perlas barley.
Sa huli, ang nutrisyon ng perlas barley ay hindi kinakailangang gawin itong isang malusog na produkto kaysa bigas. Gayunpaman, ang perlas barley ay isang pinino na bersyon ng butil ng barley. Kung ubusin mo ang buong barley barley (na kilala bilang hulled barley), walang magiging kumpetisyon sa paghahambing ng barley kumpara sa bigas. Ang halik na barley ay higit na hibla (17.3 gramo), protina at mas malaking halaga ng mga sustansya.
