Ang 400-meter dash ay isang mapaghamong kaganapan na nangangailangan ng isang atleta na magkaroon ng parehong isang mataas na antas ng bilis at tukoy na pag-conditioning. Ang lahi ng 400-metro ay nangangailangan ng mga kontribusyon na higit sa lahat mula sa anaerobic glycolytic system, na gumagawa ng malaking halaga ng mga metabolic waste product na sa huli ay humahantong sa "nasusunog" na pakiramdam sa iyong mga binti at nabawasan ang kakayahang makagawa ng mas maraming enerhiya habang ang lahi ay gumagalaw pa. Samakatuwid, dapat kang sanayin upang mapadali ang paggamit ng iyong katawan at pag-alis ng mga produktong ito upang matiyak na nagagawa mong tumakbo nang mas mabilis at mas mahaba.
Hakbang 1
Paunlarin ang iyong bilis. Sa kanyang sarili na may pamagat na libro na "Charlie Francis Training System, " ang maalamat na sprint coach na si Francis ay nagsasaad na ang pinakamahusay na 400-meter runner ay nagtataglay ng isang makabuluhang halaga ng pangunahing bilis, na kung saan ay may pakinabang dahil pinapayagan kang magpatakbo ng iyong 400-meter na lahi sa isang mas mababang kamag-anak na pagsisikap nang mas mabilis. Gumamit ng mga lumilipad na sprint upang mapabuti ang iyong bilis. Simulan ang 20 hanggang 30 metro sa likod ng panimulang linya. Simulan ang iyong pag-uulit at mapabilis ang iyong pinakamataas na bilis bago maabot ang panimulang linya; sa sandaling na-hit mo ang panimulang linya, sprint sa tuktok na bilis para sa 30 higit pang metro. Kumuha ng minimum na dalawang minuto upang mabawi bago simulan ang susunod na pag-uulit. Ulitin ang 30-metro na sprint hanggang 10 higit pang beses.
Hakbang 2
Gumawa ng higit na lactate. Ang Elite sprint coach na si Carl Valle ay nagmumungkahi na ang 400-meter runner ay natutong gumawa ng mas maraming lactate sa pagsasanay dahil maaari itong magamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa mga huling bahagi ng lahi. Gumamit ng mga espesyal na pag-ulit ng pagbabata upang sanayin ang sistemang ito. Patakbuhin ang isang 300-metro na pag-uulit nang husto hangga't maaari. Magpahinga ng hanggang 15 minuto at ulitin ang isa o dalawa pang beses.
Hakbang 3
Pagbutihin ang reaktibong lakas sa ilalim ng pagkapagod. Sa aklat na "Athletic Development, " iminumungkahi ni Vern Gambetta na ang 400 runner ay dapat isaalang-alang ang pagsasanay sa mga aktibidad na tumalon sa plyometric sa mga estado ng pagkapagod upang mapabuti ang kanilang pagganap. Magsagawa ng 150- hanggang 200-metro na haba na tumatakbo nang kaunti sa ilalim ng 400-meter na pagsisikap ng karera ng lahi, na sinundan kaagad ng isang hanay ng limang sumasabog na pagsabog na bugtong. Pahinga ng isa hanggang dalawang minuto at ulitin hanggang lima pang beses.
Hakbang 4
Bumuo ng pangkalahatang fitness. Walang runner ang magiging matagumpay sa pamamagitan lamang ng pagsasanay sa mataas na intensidad, sabi ni Francis. Kaya, ang mga atleta ay dapat na lumahok nang regular sa mga aktibidad na may mababang lakas tulad ng malawak na pag-ikot ng panahon. Sa 75 porsyento ng iyong pinakamahusay na bilis at walang mas mabilis, magpatakbo ng 100 metro. Pahinga ng humigit-kumulang na oras ng pagpapatakbo ng pag-uulit at ulitin hanggang sa 30 beses. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mabawi mula sa matapang na pagsasanay at mapabuti ang pangkalahatang fitness.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Subaybayan
Mga Hurdles
Tip
Ang 400 runner ay maaaring makakita ng halaga sa pagsasanay ng lakas upang makatulong na mapanatili ang pustura sa panahon ng sprinting at para sa pagdaragdag ng higit na lakas. Huwag gumawa ng higit sa tatlong mga sesyon ng pagsasanay sa bawat linggo. Ang mas angkop sa isang atleta ay nagiging, ang mas kaunting dami ng sprinting na dapat niyang gawin upang maiwasan ang labis na pagkapagod sa kanyang sistema ng nerbiyos.
Babala
Laging kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang isang programa ng sprinting.
