Kung mayroon kang isang bagong panganak na pag-aalaga, ikaw ay karaniwang pagod at ang pag-iisip na magtrabaho ay maaaring maging mababa sa iyong listahan. Ngunit kapag handa ka na, maaari kang magsimulang bumalik sa iyong paunang pagbubuntis. Huwag matakot na gawin itong mabagal sa una at huwag masyadong matigas sa iyong sarili - tumagal ng siyam na buwan upang ilagay ang bigat, kaya hindi ito mahulog magdamag. Ang mga kababaihan ay madalas na nagreklamo ng lumalaban sa mababang taba ng post-birth; Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba sa buong katawan habang toning ang pinakamalalim na layer ng ab kalamnan, ayon sa Parenting.com.
Pangkalahatang Fat Burning
Maaari mong gawin ang lahat ng nagpapatibay na ehersisyo sa mundo, ngunit kung hindi ka sumunog ng taba sa iyong buong katawan ay hindi mo na makikita ang mga bunga ng iyong paggawa sa katawan. Dahil ang oras ay karaniwang pagsasaalang-alang para sa mga bagong ina, nais mong gumawa ng isang pag-eehersisyo sa cardio na sinusunog ang karamihan sa mga kaloriya sa hindi bababa sa oras. Sa isang 45-minutong pag-eehersisyo, ang isang 150-libong babae ay susunugin ang 688 kaloriya na tumatakbo ng 8 mph, 446 na caliksik sa 12 hanggang 14 mph, 351 na kaloriya mula sa pag-ikot at 310 calories habang paglangoy, bawat HealthStatus.com. Ang isa pang epektibong calor burner na nagsasangkot sa iyong bagong bundle ng kagalakan ay isang ehersisyo na stroller. Itulak lamang ang stroller sa isang walang tigil na tulin ng lakad para sa 45 minuto ay sumunog sa 135 na kaloriya; up ang ante at tumakbo sa isang jogging stroller sa loob ng 45 minuto at maaari kang magsunog sa paligid ng 800 calories - kasama ang sanggol ay nakakakuha ng isang outing. Layunin ng tatlo hanggang limang cardio session bawat linggo, inirerekumenda ang Fit Pregnancy.
Pagbuo ng Ab Lakas
Ang mas mababang taba ng tiyan ay maaaring matigas ang ulo postpartum. Kailangan mong i-target ang mga panloob na kalamnan ng tiyan na tinatawag na mga transverse na kalamnan, ayon kay Julie Tupler, RN, may-akda ng "Maternal Fitness." Plank poses, kabilang ang parehong tradisyonal at gilid tabla, ay dalawang lubos na mabisa malalim ab toner. Upang magawa nang maayos ang plank pose, magsimula sa iyong mga kamay at tuhod at pagkatapos ay itaas ang iyong katawan sa isang patag na "plank" na posisyon, na nakapatong sa iyong mga palad at paa. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga balikat nang direkta sa itaas ng iyong mga pulso sa isang-90 degree na anggulo. Magsimula sa dalawang set na may hawak na 30 segundo bawat isa. Para sa tabla ng gilid, gumulong mula sa regular na plank pose sa iyong tagiliran gamit ang iyong timbang sa iyong bisig, isinalansan ang iyong mga binti sa tuktok ng bawat isa na may isang paa na nakapatong na patag sa isa pa. Gawin ang magkabilang panig para sa dalawang hanay ng 30 segundo bawat isa. Ang mga mukhang hindi aktibo na ito ay malalim na nakikipag-ugnay sa mga transverse kalamnan na kinakailangan upang higpitan ang isang post-baby na tiyan, ayon sa magazine na "Fitness".
Yoga at Pilates
Ang yoga at Pilates ay parehong may mga aspeto ng pagpapahaba at toning na nag-aalok ng epektibong postpartum ehersisyo. Habang hindi sila palaging ang mga burner ng calorie na maaaring matindi ang cardio - kahit na ang ashtanga at Bikram yoga ay maaaring umiwas ng ilang mga malubhang kaloriya - maraming mga poses sa parehong mga kasanayan ang nag-target ng mga bagong lugar ng problema sa mommy. Ang epektibong yoga poses para sa ab-toning ay kinabibilangan ng serye ng mandirigma, plank, downward na nakaharap sa aso, boat pose at puno pose, ayon sa Parenting.com. Ang isang idinagdag na pakinabang ng yoga ay pinapayagan nito para sa mapagmuni-muni na "akin" na oras, na napakahalaga para sa mga bagong ina. Ang Pilates sa buong nakatuon sa iyong mga kalamnan ng core. Ang mga ehersisyo ng Pilates ay nagpapatibay sa pelvic floor, sa likod at tiyan, na pinaka-apektado sa panahon ng pagbubuntis, ayon kay Molly Niles Renshaw, guro ng Pilates na nakabatay sa Los Angeles.
Pag-eehersisyo ng kalamnan
Matapos ang taba ng pagsunog ng cardio at ang pagpapahaba at toning ng yoga o Pilates, kailangan mo rin ang buong lakas ng pagbuo ng lakas. Nasusunog ang kalamnan ng higit pang mga calories kaysa sa taba, ayon sa American Council on Exercise, kaya nais mong magdagdag ng ilang mga sesyon ng pagbuo ng kalamnan sa iyong linggo. Ayon sa website ng Fit Healthy Moms, ang apat na pinaka-epektibong total-body toner para sa mga ina ay mga squats, lunges, pushups at pull-up. Makipagtulungan hanggang sa tatlong mga hanay ng 10 hanggang 12 reps ng mga squats at baga, 10 hanggang 20 na mga pushup at anim hanggang 12 pull-up. Ang dakilang balita ay wala sa kanila ang nangangailangan ng kagamitan.
