Ang pagtatayo ng iyong perpektong katawan ay tumatagal ng matapang na trabaho, dedikasyon, at, kung minsan, pansin ang detalye. Ang pagtatrabaho sa mga tukoy na lugar ng isang kalamnan ay makakatulong sa iyo na lumikha ng eksaktong hitsura na nais mo.
Ang panloob na dibdib ay isang bahagi ng kalamnan ng dibdib na maaari mong partikular na mai-target kung nagsasagawa ka ng tamang pagsasanay. Dalawang mga pagkakaiba-iba ng push-up sa partikular na nagpapahintulot sa iyo na matumbok ang iyong panloob na dibdib: ang malawak na mahigpit na pagkakahawak ng push-up at fly ng Valslide.
Kilalanin ang Iyong Dibdib
Ang kalamnan ng dibdib ay mas mahusay na kilala bilang ang pangunahing pectoralis. Ito ay isa sa pinakamalaki at pinakamalakas na kalamnan sa iyong itaas na katawan. Kahit na ang kalamnan na ito ay may isang pangalan, mayroong talagang dalawang bahagi, o dalawang ulo: ang sternocostal head at ang clavicular head.
Ang ulo ng sternocostal ay nagmula sa iyong sternum (ang buto sa gitna ng iyong dibdib) at mula sa tuktok ng iyong pahilig sa tiyan. Mas malaki ito kaysa sa clavicular head at binubuo ang ilalim at loob ng iyong kalamnan ng dibdib.
Ang ulo ng clavicular ay nagmula sa ilalim ng clavicle (kwelyo ng buto) at bumubuo sa tuktok ng iyong kalamnan ng dibdib. Ang parehong ulo ng sternocostal at clavicular head ay nakapasok sa parehong lugar sa tuktok ng iyong buto ng braso (humerus).
Bilang isang yunit, ang iyong mga kalamnan ng dibdib ay nagdadala ng iyong mga braso sa iyong dibdib nang pahalang, ang parehong paggalaw na ginagamit mo upang tapakan ang iyong mga kamay nang magkasama. Ang iyong mga kalamnan ng dibdib ay paikutin ang iyong mga braso sa loob, na siyang paggalaw na gagamitin mo upang mag-signal ng isang "thumb-down." Ang bawat ulo ng kalamnan ng iyong dibdib ay gumagawa ng isang bahagyang magkakaibang pagkilos.
Ang ulo ng sternocostal ay ginagamit nang higit pa kapag nagsasagawa ka ng malawak na pagpindot sa mga pagpindot ng galaw, tulad ng isang malapad na gripo ng bench press. Ang clavicular head ay mas aktibo kapag gumawa ka ng isang overhead na pagpindot sa paggalaw o isang pindutin gamit ang iyong mga kamay na magkasama. Ang ulo ng sternocostal ay nagpapalawak sa iyong balikat, o hinila ang iyong braso. Ang ulo ng clavicular ay ibinabaluktot ang iyong balikat, na nangangahulugang pinataas nito ang iyong braso, ang kabaligtaran na paggalaw ng ulo ng sternocostal.
Dahil ang ulo ng sternocostal ay mas aktibo sa isang malawak na pagpindot sa pagpindot sa paggalaw, at ang bahaging iyon ng iyong kalamnan ng dibdib ay bumubuo sa panloob na dibdib, ang pinakamahalagang push-up na paggalaw para sa sculpting ng iyong panloob na dibdib ay isang malawak na pagkakahawak ng push-up. Ang pangalawa ay magiging isang pagkakaiba-iba ng isang dumbbell fly, na tinatawag na isang fly ng Valslide, na target ang iyong panloob na dibdib sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong upang hilahin ang iyong mga bisig, tulad ng isang ibon na sumalampak sa mga pakpak nito - isang pangunahing responsibilidad ng mga kalamnan ng dibdib.
Malawak na Grip Push-Up
Ang ehersisyo na ito ay isang simpleng pagkakaiba-iba ng klasikong push-up.
Hakbang 1
Magsimula sa tuktok ng isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga braso at tuhod nang tuwid. Ang iyong mga kamay ay dapat na isang pulgada na mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong sarili sa ilalim ng posisyon ng push-up, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong.
Hakbang 3
Kung ang iyong dibdib ay halos isang pulgada sa lupa, pindutin ang iyong sarili hanggang sa tuktok ng posisyon ng push-up. Tiyaking pinananatili mo ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong sa buong paggalaw at pigilan ang iyong mga hips.
Lumipad sa Valslide
Ang pagkakaiba-iba ng dumbbell fly ay ginagawa sa mga slider o tuwalya.
Hakbang 1
Gumamit ng alinman sa mga slider sa isang karpet o mga tuwalya sa isang hardwood na ibabaw para sa ehersisyo na ito. Pumunta sa isang posisyon na tabla na may isang slider o tuwalya sa ilalim ng bawat isa sa iyong mga siko at bisig.
Hakbang 2
I-slide ang iyong mga braso nang diretso sa gilid, ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay isang pulgada sa lupa.
Hakbang 3
Hilahin muli ang iyong mga sandata hanggang sa ikaw ay nasa tuktok ng posisyon ng tabla.
