Ang anumang labis na balat at bulsa ng taba sa itaas ng iyong mga tuhod ay nagpapahintulot sa iyong sarili na magkaroon ng malay-tao upang hubarin ang iyong mga binti sa shorts o isang swimsuit. Kahit na payat ka sa ibang lugar, ang taba na ito ay nagpapatuloy - at ang nais mo lamang ay ang cinch up ito at may masikip, kaibig-ibig na mga binti.
Habang ang ehersisyo ay hindi ma-target nang direkta ang taba ng tuhod, maaari nitong higpitan ang iyong mga kalamnan sa quadriceps sa harap ng hita, na nag-aangat ng nakakapangit na balat at tono ang buong hitsura ng iyong binti. Kapag palakasin mo ang regular na tren at kumakain ng tama, hindi mo maiiwasang mag-out - nag-iiwan ng mas kaunting taba sa iyong katawan sa pangkalahatan, kabilang ang iyong mga tuhod.
Tip
Ang pag-eehersisyo ay hindi maaaring gupitin o paliitin ang iyong mga tuhod partikular, ngunit makakatulong ito sa iyo na mabuo ang iyong quads na aangat ang iyong balat ng tuhod.
Hindi Posible ang Spot Training
Karamihan sa lahat ay may mga lugar na nag-iimbak ng kaunting labis na taba na hindi matutuyo. Maaari ka ring maging isang malusog na timbang, ngunit ang mga bulsa na ito ay hindi lamang payat. Sa mga kababaihan, at ilang mga kalalakihan, ang tuhod ang lugar ng problema. Ito ay isang lugar kung saan madalas na bumubuo ang cellulite. Ang Cellulite ay ang taba na mukhang kulay ng kahel na bahagyang malabo at nakaupo sa ilalim ng balat ng balat ayon sa Mayo Clinic. Mahirap mapupuksa - sa katunayan, kahit na ang mga payat na kababaihan ay may posibilidad na magkaroon ng kaunti.
Kaya, pagdating sa spot-pagbabawas ng taba mula sa isang lugar, hindi posible na sabi ng ExRx. Ang pagkawala ng taba ay hindi gumagana nang ganyan. Tulad ng hindi mo napiling upang makakuha ng timbang sa paligid ng iyong mga tuhod, hindi mo mapipigilang mawala dito. Ang iyong katawan ay may isang set na pattern para sa pagbaba ng timbang at habang maaari mong i-slim ang iyong buong katawan at panoorin ang iyong lugar ng tuhod na lumiliit, hindi mo tiyak na mawala ang taba ng iyong tuhod.
Gayunpaman, kung ano ang maaari mong gawin, higpitan at i-tone ang mga kalamnan sa iyong katawan upang lumikha ng isang mas payat, mapanglaw na hitsura. Ang kalamnan ay isang mas makapal, mas magaan na tisyu kaysa sa taba at hindi sagat o asong tulad ng taba. Makakatulong ito sa pag-angat ng hitsura ng iyong itaas na mga hita at ginagawang lumilitaw ang mga ito nang mas svelte. Maaaring hindi ka talaga nakakakuha ng mas payat na tuhod, ngunit mas maganda ang hitsura nila.
Buuin ang Iyong Quads
Ang iyong mga quadriceps ay ang hanay ng apat na kalamnan na nakaupo sa itaas ng iyong tuhod sa harap ng iyong hita. Pinapalawak nila ang kasukasuan ng tuhod at nakatulong sa paglalakad, pag-squat, pagtakbo at paglukso.
Nagbibigay din ng malalakas na kuwadra ang iyong itaas na hita at makakatulong na pigilan ang grabidad - kaya sa halip na saggy unod, mayroon kang nakataas na hitsura. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng iyong quads at bawasan ang hitsura ng mga fat tuhod.
1. Mga iskuwela Maraming Mga Paraan
Ang mga squats ay maaaring gawin sa iba't ibang mga paraan, kabilang ang harap-load, split, may hawak na dumbbells, solong-leg o bodyweight, at lahat ay binibigyang diin sa iyong quads sabi ng American Council on Exercise. Ang pangunahing squat na may isang bar sa buong likod ng iyong mga balikat - na kilala bilang back load - ay isang mahusay na pagpipilian upang makabisado.
PAANO GAWAIN: Magkita ng isang squat rack at tumayo sa ilalim ng bar kasama nito sa likod lamang ng iyong mga balikat. Alisin ang bar at tumayo sa iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa iyong mga hips. Baluktot ang iyong mga tuhod at hips, pinapanatili ang iyong dibdib na halos patayo, hanggang malapit ang iyong mga hita, o bahagyang sa ibaba, kahanay sa sahig. I-pause sandali at tumindig hanggang sa isang paninindigan, pinapanatili ang iyong mga takong, na makumpleto ang isang rep. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong pag-eehersisyo. Siguraduhin na ang timbang ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng iyong sakong at nauna sinabi ng ExRx; at panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga paa.
: Masasamang Epekto ng Masikip na Quadriceps
2. Paglalakad ng Lunges para sa Quad Building
Ang paglalakad sa baga ay nangangailangan sa iyo na gamitin ang parehong mga binti nang pantay at ihasa ang iyong balanse. Nagtatayo rin sila ng mga kalamnan ng patyo na nakakatulong sa pag-angat ng mga tuhod.
PAANO GAWAIN: Magdaos ng barbell sa likod ng iyong mga balikat o isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga braso na nakikipag-tabi sa iyong katawan. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay at gumawa ng isang hakbang gamit ang iyong kanang paa 3 hanggang 4 na paa pasulong. Baluktot ang kanang tuhod upang ang iyong hita ay kahanay sa sahig at ang iyong tuhod ay hindi nahuhulog sa harap ng iyong paa, at agad na sumulong sa kabilang paa upang magsagawa ng isa pang lungon.
3. Mga Quad-Building Leg Extension
Karaniwang isinasagawa ang mga extension ng paa sa isang bigat ng magkaparehong pangalan. Ang mga extension ng paa ay isa sa ilang mga ehersisyo na ganap na ibukod ang iyong mga quads. Panatilihin ang bigat sa isang naaayos na antas upang hindi mo mai-strain ang kasukasuan ng tuhod.
PAANO GAWAIN: Umupo sa upuan ng makina at suportahan ang iyong katawan laban sa pahinga sa likod. Ikabit ang mga prutas ng iyong mga ankle sa ilalim ng pingga at itaas ito hanggang sa mapalawak ang iyong tuhod - ngunit hindi nakakandado. Dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik upang makumpleto ang isang rep.
Ang iyong Plano sa Pag-eehersisyo
Gawin ba ang gumagalaw ng dalawang beses bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Magsimula sa isang naaayos na timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin sa pagitan ng walong at 12 na pag-uulit para sa isang set. Sa loob ng maraming linggo, dagdagan ang bilang ng mga hanay na ginagawa mo sa tatlo. At, dahil ang bigat na napili mo ay nakakaramdam ng pamamahala, dagdagan ito upang makaramdam ka ng pagod sa mas kaunti kaysa sa 12 rep.
Sa mga araw na hindi ka lakas-pagsasanay, magkasya sa katamtaman-intensity cardio para sa mga 30 minuto (o mas mahaba) ayon sa Mga Patnubay sa Physical na Aktibidad para sa mga Amerikano na makakatulong sa pagsunog ng mga calor at hikayatin ang kabuuang pagkawala ng taba sa katawan. Ang mahusay na quad-building cardio ay may kasamang pag-akyat at pag-ikot, pag-jogging at pagbibisikleta. Ngunit, sa huli, maghanap ng isang ehersisyo na tinatamasa mo, kaya manatili ka para sa pangmatagalang.
