Ang isang ehersisyo na regimen na puno ng mga pagsasanay sa tambalan ay ang tunay na tamad na batang babae (o lalaki) ehersisyo. Kung ikaw ay patuloy na strapped para sa oras at naghahanap upang makabisado ang sining ng paggawa ng hindi bababa sa para sa pinaka pakinabang (nagkasala!), Mga paggalaw ng tambalan - mga target na higit sa isang kalamnan sa isang pagkakataon - karapat-dapat sa isang lugar sa iyong fitness arsenal.
Habang ang mga pagsasanay sa tambalan ay hindi kinakailangang madali upang maisagawa, ang mga ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahusay, pinutol sa iyong kabuuang oras ng gym. At oo! May mga gumagalaw na naka-target sa iyong nadambong habang pinapalakas ang iyong mga braso. Kumuha lamang ng isang pares ng mga dumbbells at upang gumana sa limang gumagalaw na ito mula sa K. Aleisha Fetters, sertipikadong lakas at espesyalista sa pag-conditioning.
1. Bulgarian Split Squat Sa Hammer curl
- Tumayo nang matangkad na may isang makitid na tindig at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa haba ng braso, mga palad na nakaharap sa iyong mga hita.
- Ilagay ang iyong kanang paa sa isang mababang kahon o bench sa likod mo, binabalanse ang iyong timbang sa iyong harap na paa.
- Mula rito, ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibababa sa sahig hanggang sa komportable, pinapanatili ang iyong harap ng tuhod sa likod ng mga daliri sa paa.
- Kasabay nito, balutin ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga buto-buto at maiwasan ang pag-indayog ng iyong mga braso.
- I-pause sa ilalim ng split squat, pagkatapos ay pindutin ang magkabilang mga binti upang itaas ang likod hanggang sa pagsisimula, ibinaba ang mga dumbbells.
Tip
- Panatilihin ang iyong mga blades ng balikat at pabalik, sabi ni Fetters. Kontrata ang iyong pangunahing kalamnan sa buong at tumuon sa pagpindot sa sakong ng nakatayo na paa upang talagang makisali sa iyong glutes.
- Kung nais mong sunugin ang mga glutes nang higit pa, dagdagan ang distansya sa pagitan ng iyong harap at likod na paa. Ito ay gagawing nangingibabaw ang ehersisyo (sa halip na patyo).
- Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit sa tuhod, maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong form, sabi ni Fetters. Hinge pasulong sa mga hips at isandal ang iyong katawan ng tao hanggang sa maging komportable (o hanggang sa ang iyong mga balikat ay malapit sa gitna ng iyong harap na paa). Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang isang neutral na gulugod.
2. Staggered Deadlift hanggang sa Bent-Over Row
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na nag-staggered sa isang binti nang bahagya sa likod ng isa. Panatilihin ang iyong timbang sa harap na paa at hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa bawat kamay.
- Hinge sa iyong hips at itulak ang iyong puwit, na pinapayagan ang iyong tuhod sa harap na yumuko nang bahagya. Sa pamamagitan ng isang patag na likod at tuwid na leeg, ibababa ang mga timbang patungo sa lupa, pinapanatili itong malapit sa katawan.
- Sa ilalim ng deadlift, hilahin ang mga timbang patungo sa iyong dibdib, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat at pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong mga gilid.
- Ibaba ang mga timbang pabalik sa haba ng armas at pindutin ang sakong sa harap at itulak ang mga hips pasulong upang bumalik sa nakatayo.
Tip
Sa buong paglipat na ito, panatilihin ang iyong pangunahing braced, sabi ni Fetters. Panatilihin ang iyong mga buto-buto tucked at maiwasan ang arching ang iyong ibabang likod habang ibababa mo ang mga timbang. At tiyaking isagawa ang ehersisyo na ito sa magkabilang panig!
3. Heel-Elevated Hip Thrust Decline Press
- Humiga sa sahig na may baluktot ang iyong tuhod, takong sa gilid ng isang bench o kahon tungkol sa hip-lapad na magkahiwalay. (Opsyonal: Maglagay ng isang maliit na banda ng pagtutol sa paligid ng iyong mga hita, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.)
- Pagpapanatiling isang patag na likod, kinontrata ang iyong glutes at itulak sa pamamagitan ng mga takong upang itaas ang iyong hips hanggang ang iyong katawan ng tao ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod hanggang balikat. Hold dito habang ginampanan mo ang chest press.
- Itago ang mga dumbbells nang diretso sa iyong mga balikat, ang mga palad ay naka-pahilis patungo sa mga paa.
- Ibaba ang mga timbang patungo sa iyong dibdib sa labas ng mga balikat hanggang ang iyong mga bisig ay halos hawakan ang lupa.
Tip
Panatilihing nakataas ang iyong hips sa buong oras. Dapat mong maramdaman ang paglipat na ito sa iyong glutes, hindi ang iyong mga hamstrings, sabi ni Fetters. Kung magsisimula kang maramdaman ang paglipat sa iyong mga hamstrings, subukang iposisyon ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong mga hips. Sa kabilang banda, kung sa palagay mo higit pa ang ehersisyo sa iyong quads kaysa sa iyong glutes, subukang masiksik ang iyong mga paa mula sa iyong mga hips.
4. Single-binti na takong-Elevated Hip thrust Skull Crusher
- Humiga sa sahig na may mga tuhod na nakayuko at ang sakong ng isang paa sa gilid ng isang kahon o bench. Itak ang iba pang paa sa itaas ng bench o panatilihin ang tuhod na nakalusot sa dibdib (maaaring ito ay mas komportable).
- Sa pamamagitan ng isang patag na likod, pisilin ang iyong glutes, itulak ang iyong sakong at itaas ang iyong hips hanggang ang iyong katawan ng tao ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod hanggang balikat. Panatilihin ang iyong mga hips kahit, parisukat at itinaas sa buong ehersisyo.
- Sa mga dumbbells sa bawat kamay, ituwid ang mga bisig sa iyong dibdib.
- Yumuko sa mga siko at ibababa ang iyong itaas na braso patungo sa mga gilid ng iyong ulo, pinapanatili ang lugar ng iyong mas mababang braso. Payagan ang itaas na braso upang ilipat ang nakaraang patayo upang makakuha ng isang mas malalim na kahabaan sa mga triceps.
- Magsagawa ng kalahati ng iyong mga rep at pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Matapos mong isagawa ang ikalawang kalahati, bumalik.
5. Baliktarin ang Lunge sa Overhead Press
- Tumayo nang matangkad na may mga paa na hip-lapad bukod, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay, mga palad na nakaharap sa iyong mga hita.
- Kumuha ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang isang paa at ibaluktot ang iyong hips at tuhod upang bumaba sa lupa. Panatilihin ang mga daliri ng paa sa harap ng paa sa likod ng mga daliri sa paa at subukang mapanatili ang karamihan ng iyong timbang sa harap ng paa.
- Habang bumababa ka sa lungga, ibaluktot ang iyong mga balikat at pagkatapos ay pindutin ang mga ito sa ulo, pinipiga ang mga glutes at kinontrata ang pangunahing upang mapanatili ang ligtas sa likod.
- I-pause sa ilalim ng paggalaw ng ilang sandali, pagkatapos ay magmaneho sa iyong takong sa harap upang bumalik sa nakatayo, ibababa ang mga timbang habang ginagawa mo ito.
