Ang pag-angat ng timbang ay karaniwang nauugnay sa pagbuo ng kalamnan ng kalamnan, ngunit maaari mong dagdagan ang laki ng iyong kalamnan at lakas na may mga pagsasanay sa calisthenic tulad ng mga push-up. Kapag gumagawa ng isang push-up, ang mga kalamnan na ginamit ay may kasamang mga pecs, triceps, biceps, quadricep at mga kalamnan ng kalamnan.
Tip
Kabilang sa mga benepisyo ng push-up ang pagtaas ng mass ng kalamnan, lakas at pagbabata. Pangunahing gumagana ang push-up ng mga triceps at dibdib ngunit din binubuo ang maraming iba pang mga kalamnan sa iyong mga bisig, balikat, core at binti.
Pagtaas ng kalamnan Mass
Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi nangyayari nang magdamag. Kapag una kang nagsimula ng isang bagong regimen sa pagsasanay ng lakas, ang iyong neural system ay umaayon sa bagong presyur at nagsisimulang magamit ang mga bagong yunit ng motor. Ang isang yunit ng motor ay isang neuron at ang mga fibers ng kalamnan na nauugnay dito.
Sa patuloy na pagsasanay, ang iyong katawan ay magsisimulang bumuo ng mga bagong fibers ng kalamnan, na nagreresulta sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Maaaring tumagal ito ng tatlo hanggang anim na buwan, pinapayuhan ang American Council on Exercise. Gaano kabilis ang nangyari at kung magkano ang natamo ng kalamnan ay nag-iiba nang malaki. Ang ilang mga tao ay may higit na potensyal na genetic upang makakuha ng kalamnan. Ang iba pang mga kadahilanan ay kasama ang iyong diyeta, antas ng hormone at intensity ng pagsasanay.
Para sa pinakadakilang paglaki ng kalamnan, inirerekumenda ng American Council on Exercise na gawin ang tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 na mga pag-uulit na may 60 hanggang 90 segundo lamang ng pahinga sa pagitan ng mga set. Kung ang mga pag-uulit ay napakadali, ang iyong mga nadagdag ay mabagal o mag-stagnate. Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagsisikap ng higit na mapaghamong mga pagkakaiba-iba ng push-up.
Babala
Huwag magsakripisyo ng pamamaraan upang makamit ang inirekumendang mga set at repetisyon. Ang pagtulak sa iyong sarili na higit sa iyong antas ng fitness at paggamit ng hindi magandang form ay maaaring humantong sa pinsala at ihinto ang iyong pag-unlad. Kung nakakaranas ka ng sakit sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, huminto at kumunsulta sa iyong doktor.
Mga Push-Up: Gumagana ang kalamnan
Hindi tulad ng maraming mga weight machine na nagta-target ng mga tiyak na kalamnan, ang mga push-up ay gumana sa maraming mga kalamnan sa iyong katawan. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang mga kalamnan na naka-target ay kasama ang pectoralis major, triceps brachii at deltoid, pinapayuhan ang ExRx.net.
Ang mga regular na push-up ay pangunahing tumutok sa mga pecs habang ang malapit na pagkakahawak na push-up ay nagbabago ng pokus sa mga triceps. Ang iba pang mga kalamnan na makakatulong na patatagin ang paggalaw ay kasama ang mga biceps, quadriceps at mga kalamnan ng pangunahing.
Upang gumawa ng isang push-up, ang iyong mga kamay ay dapat na ilagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihin ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon at ang iyong katawan tuwid mula sa iyong ulo hanggang paa. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko; pagkatapos ay itulak ang iyong katawan pabalik hanggang ang iyong mga braso ay tuwid. Para sa isang malapit na pagkakahawak ng push-up, ilipat ang iyong mga kamay upang sila ay bahagyang makitid kaysa sa lapad ng balikat.
Tip
Habang ang iyong mga push-up ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, siguraduhing magdagdag ng iba pang mga pagsasanay na matumbok ang mga kalamnan na hindi direktang naka-target sa push-up tulad ng mga bicep at kalamnan at likod.
Magdagdag ng Timbang upang Taasan ang Intensity
Upang makakuha ng mass ng kalamnan, nais mong maging malapit sa pagkabigo ng kalamnan pagkatapos makumpleto ang iyong mga set. Habang maaari mong maramdaman ang antas na ito ng pagkapagod mula sa isang bodyweight push-up kapag una nang nagsisimula, habang lumalakas ka, maaaring kailanganin mo
Kumusta naman ang mga supplement? Ang mga compound na matatagpuan sa mga pandagdag ay magagamit din sa pagkain, kaya ayusin muna ang iyong diyeta, pinapayuhan ang University of California, San Diego Health. Halimbawa, ang isang karaniwang suplemento para sa paglago ng kalamnan ay lumikha. Ito ay isang sangkap na ginawa sa iyong atay, pancreas at bato at matatagpuan sa pagkain.
Ang mga chain chain amino amino ay isa pang karaniwang suplemento na nahanap mo sa iyong diyeta sa karne, pagawaan ng gatas at mga legaw. Kung nagtatrabaho ka sa mataas na intensidad at kumakain ng isang mahusay na diyeta, isaalang-alang ang mga pandagdag sa pag-eehersisyo upang matulungan ang pagbawi o upang maghanda para sa isang kumpetisyon o kaganapan.
