Ang Bret Contreras ay ang master ng badonkadonk. Ang sertipikadong lakas at dalubhasa sa conditioning sa isang Ph.D. sa science science ay kilala lamang bilang "glute guy" kasama ng kapwa fitness pros. Ginugol niya ang kanyang karera sa pag-aaral, pagsulat tungkol sa at pagsasanay sa pinakamalaking sa katawan at sa pinakamahalagang pinakamahalagang pangkat ng kalamnan, ang glutes (mga kalamnan ng puwit).
Sinanay ng mga Contreras ang mga atleta, bodybuilder, mga katunggali at modelo. Itinatag din niya ang kanyang sariling pagsasanay at pasilidad sa agham ng sports, Ang Glute Lab, at nilikha at patentado ang kanyang sariling kagamitan sa pagsasanay na glute, ang Hip Thruster.
Karaniwan, siya ang taong nais mong pakinggan pagdating sa pagsasanay sa iyong likuran.
Kaya't kung naghahanap ka upang mapalakas ang iyong pagganap sa atletiko, mawalan ng timbang o magkaroon lamang ng isang mahusay na hitsura sa likod na pagtingin, sakop ka na ng mga Contreras. Dito, ibinabahagi niya ang kanyang tunay na mga tip para sa pagpapalakas at pag-sculpting ng iyong pinakamahusay na puwit kailanman.
1. Tumigil sa Pag-iisip ng Barre bilang isang Magaling na Butt Workout
At, habang naroroon ka, tuntunin ang kickboxing, yoga, Spinning, Pilates at long-distance na tumatakbo. "Wala sa mga form na ito ng ehersisyo ang magpapaunlad ng mga glutes tulad ng mabibigat na pagsasanay ng lakas, " sabi ni Contreras. Ang iyong glutes ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malakas upang magsimula sa, kaya upang talagang gumana ang mga ito, kailangan mong pumunta nang husto, paliwanag niya. Ang pag-aangat ng timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon.
2. Magkaroon ng isang Plano
Kung ang iyong ideya ng paghagupit sa gym ay napupunta sa isang bagay tulad ng "lakad-lakad, tingnan at gawin kung ano ang nakakatuwa ngayon, " makakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo, ngunit hindi mo mabubuo ang iyong glutes na may maraming tagumpay. Ipinapaliwanag ng mga Contreras na ang susi sa pagpapalakas at paghuhulma ng mga glutes ay hamunin ang mga kalamnan na may mas mabigat at mas mabibigat na pagtutol sa paglipas ng panahon, na kilala bilang progresibong labis na labis. "Kailangan mong maglakad sa pag-iisip sa gym, 'Ginagawa ko ang tatlong pagsasanay na ito sa glute ngayon, at alam ko kung gaano karaming mga rep at set ang gagawin ko sa kung anong timbang, '" sabi niya. (Kailangan mo ng isang plano? Subukan ang libreng Butt of Steel Workout ni Pauline Nordin.)
3. Master ng Hip thrust
Ang ehersisyo ng hip thrust ay ang susi sa anumang matagumpay na programa sa pagsasanay sa glute, sabi ng Contreras, dahil mas pinapaputok nito ang mga glute na mas mahusay kaysa sa iba pa. Ang paglipat ay mukhang katulad ng isang tulay ng hip, ngunit inilalagay ang mga kalamnan ng puwit sa pamamagitan ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw. (Mas madali din ito sa iyong likuran.)
Upang maisagawa ang tulak ng balakang, umupo sa sahig na may isang patag na bench nang direkta sa likod mo. Gamit ang iyong itaas na likod na mahigpit na pinindot laban sa bench at ang iyong mga paa ay nakatanim nang matatag sa sahig sa harap mo, gumulong ng isang naka-load na barbell sa itaas ng iyong mga hips at hawakan ang bigat ng isang mas malawak na kaysa sa balikat-lapad na pagkakahawak. (Maaari mo ring gamitin ang mga dumbbells o bigat ng iyong katawan.) Pagpapanatiling patayo ng iyong shins, itulak ang iyong hips patungo sa kisame. Sa sandaling ang iyong itaas na likod ay nasa tuktok ng bench at ang iyong katawan ay kahilera sa sahig, i-pause at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips pabalik.
4. Pindutin ang bawat Angle
Karamihan sa mga tao ay nagtatrabaho sa kanilang mga glutes sa mga squats, deadlift at lunges, sabi ni Contreras. Habang ang mga ito ay mahusay na pagsasanay, lahat sila ay gumagana sa iyong glutes sa isang katulad na paraan. Magdagdag ng mga pagsasanay kung saan mo ikot ang iyong mga hips, ilipat ang iyong mga binti sa iyong mga panig, at ilipat nang pahalang, sabi ni Contreras. "sanayin ang lahat ng mga hibla ng glutes 'at mga tungkulin para sa pinakamahusay na mga resulta, " paliwanag niya. Paghaluin ang iyong gawa sa glute sa mga lateral band na paglalakad, hip thrust, back extension, at cable chops.
5. Pag-angat ng Timbang na Timbang
Ang eksaktong sukat ng timbang na dapat mong ilipat sa isang naibigay na ehersisyo ng glute ay depende sa kung gaano karaming mga rep at nagtatakda na gagawin mo ang paglipat na iyon, ngunit dapat kang magtrabaho nang may sapat na pagtutol na kakayanin mo lamang ang iyong huling rep na may perpektong form, sabi niya. Na nagbibigay sa iyo ng pinakamainam na pag-activate ng glute nang hindi nagsasakripisyo ng form at mapanganib na pinsala.
6. Trabaho Ang Iyong Mga Glute Tatlo hanggang Limang Araw bawat Linggo
"Ang iyong glutes ay isang malaking grupo ng kalamnan at maaaring hawakan ng maraming dami, lalo na kung gumagamit ka ng iba't-ibang sa iyong gawain sa pagsasanay, " sabi ni Contreras. Kaya sa halip na pagpukpok ng iyong glutes isang beses sa isang linggo sa panahon ng "leg day, " isama ang mga pagsasanay sa glute sa iyong ehersisyo tatlo hanggang limang araw sa isang linggo.
7. I-dial ang Cardio
Ang ilang mga cardio ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba at ibunyag ang iyong mga bugso ng bakal, ngunit sa isang tiyak na point cardio ay maaaring gumana laban sa iyong kalamnan na nakuha, sabi ni Contreras. "Kung nagsasanay ka para sa isang marathon, hindi ka maaaring sabay-sabay na buuin ang iyong glutes sa isang mataas na degree." Sa katunayan, ipinakikita ng ilang katibayan na ang mahaba-haba na pag-eehersisyo ng cardiovascular ay maaaring mag-convert ng mga mabilis na hibla ng kalamnan (ang mga pangunahing responsable para sa paghubog at pagbuo ng iyong puwit) sa maliit, mabagal na twit fibers (ang uri na ginagamit mo sa pag-ehersisyo ng pagbabata).
Ano sa tingin mo?
Nakapagpagawa ka ba ng isang hip thrust? Kung mayroon ka, anong payo ang maibabahagi mo sa iba pang mga mambabasa? Ano ang iyong kasalukuyang mga layunin sa fitness? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa amin sa mga komento!
