Ang ideya ng pagsuko ng napakaraming mga bagay na masiyahan ka upang mawala ang timbang ay tila hindi makatarungan, ngunit ang ilang mga bagay na nagkakahalaga ng pagkamit ay madali.
Ang pagputol ng alkohol mula sa iyong diyeta, o hindi bababa sa pag-iwas sa halaga na iyong inumin, ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang positibong epekto sa pagbaba ng timbang - kahit imposibleng matantya nang eksakto kung magkano ang timbang ng isang tao na mawawala kung tumitigil siya. umiinom.
Ang kasiyahan sa isang sabong, serbesa o baso ng alak tuwing ngayon at sa gayon ay napamamalas sa kulturang Amerikano na maaaring hindi ito maiisip na ibigay nang buong-buo ang alkohol. Ang mabuting balita ay kung wala kang problema na huminto pagkatapos ng isang inumin at tandaan na kadahilanan sa mga calorie na iyon, maaari mo pa ring tamasahin ang isang paminsan-minsang inumin nang walang pag-agos ng iyong pagbaba ng timbang.
Tip
Gaano karaming timbang ang mawawala sa iyo sa pamamagitan ng pagtigil sa alkohol ay depende sa kung gaano ka inumin ngayon, pati na rin sa iba pang mga kadahilanan sa pamumuhay tulad ng diyeta at ehersisyo.
Paano gumagana ang Timbang ng Timbang
Ayon sa mga eksperto sa kalusugan sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang pagkawala ng 5 hanggang 10 porsiyento lamang ng iyong kabuuang timbang sa katawan ay nagbibigay ng solidong benepisyo sa kalusugan. Kasama dito ang mas mahusay na pagtulog, mas maraming enerhiya at mas madaling pinamamahalaang mga antas ng asukal sa dugo. Ang maayos na mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng Type 2 diabetes, sabi ng CDC. Ang pagkawala ng timbang, lalo na ang taba ng tiyan, ay nagpapababa sa iyong panganib ng atake sa puso, stroke at ilang mga uri ng mga kanser, paliwanag ng CDC.
Ngunit, kung ang pagbaba ng timbang ay isang bagay lamang na masusunog ng higit pang mga kaloriya kaysa sa dadalhin mo, walang sinuman ang magpupumilit upang makakuha ng sandalan. Ito ay medyo mas kumplikado kaysa doon, nagbabala ang CDC, at maaaring kailanganin mong mag-eksperimento nang kaunti upang mahanap ang programa ng pagbaba ng timbang na gumagana para sa iyo upang malaglag ang mga labis na pounds at upang maiwasan ang mga ito.
Maraming mga diskarte sa malusog na pagbaba ng timbang, ang CDC reassure, ngunit ang iyong plano sa pagkain ay dapat na napapanatiling matagal. Nangangahulugan ito na walang mga fad diet na malubhang humihigpit sa iyong bilang ng calorie o mga pagpipilian sa pagkain. Kailangan mo rin ng isang malawak na hanay ng mga pagkain upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo.
Mga Epekto ng Alkohol sa Timbang
Ayon sa University of Ohio-Wexner Medical Center, ang alkohol ay maaaring pabagalin ang iyong pagbaba ng timbang, kahit na mabuti kang kumakain at regular na nag-eehersisyo. Ito ay bahagyang dahil ang mga inumin ay nag-iiba nang malawak hangga't ang mga calorie. Ang isang light beer ay maaaring magkaroon lamang ng 100 calories, sabi ni Wexner, ngunit ang isang margarita ay maaaring magkaroon ng halos 400 calories. Ang mga inuming gawa sa cream ay may higit pa.
Bukod sa mga calorie, ipinapaalala rin sa iyo ng Wexner Medical Center ang epekto ng alkohol sa iyong pagtulog. Makakatulong ito sa iyo na makatulog, ngunit ang kalidad ng pagtulog ay naghihirap - mas malamang na magising ka nang maraming beses sa isang gabi pagkatapos uminom. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring maglaro sa iyong lakas, at maaari rin itong mabagal ang iyong metabolismo.
Suriin Kung Paano Ka Inumin
Bago magpasiya kung itigil ang pag-inom ng alkohol nang buo, isang magandang ideya na tingnan ang dahilan kung kailan, kailan at kung magkano ang uminom. Ayon sa Mayo Clinic, ang isang malusog na halaga ng alkohol bawat inumin ay binubuo ng hindi hihigit sa:
-
1.5 ounces ng distilled alkohol tulad ng bourbon, gin, vodka o wiski
-
5 ounces ng alak kung ito ay pula, puti o rosé
-
12 fluid onsa ng serbesa
Katamtamang pag-inom, paliwanag ng Mayo Clinic, nangangahulugang hindi hihigit sa tatlong inumin bawat araw para sa mga kababaihan at hindi hihigit sa pitong inumin bawat linggo. Nalalapat din ito sa mga kalalakihan sa edad na 65. Para sa mga kalalakihan na wala pang 65 taong gulang, ang katamtamang pag-inom ay nangangahulugang hindi hihigit sa apat na inumin bawat araw at mas kaunti sa 14 na inumin bawat linggo. Kung regular kang uminom ng higit pa sa ito, maaaring masira mo ang iyong katawan pati na rin ang pagsabotahe sa iyong programa sa pagbaba ng timbang.
Pumili ng isang Malusog na Diyeta
Ang isang mas mahusay na pamamaraan kaysa sa pagbibilang ng mga calories ay ang pagbilang ng mga macros, payuhan ang mga fitness gurus sa International Sports Sciences Association. Ang simpleng, macros, o macronutrients, ay pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan, ang mga Protina, karbohidrat at taba ay lahat ng macronutrients - at isinasaalang-alang nila ang lahat ng mga calorie na kinokonsumo mo, maliban sa mga nasa alkohol. Ang mga bitamina, mineral at phytonutrients ay kinakailangan din para sa isang nakapagpapalusog na programa sa pagbaba ng timbang.
Ipinaliwanag ng ISSA na mahalagang malaman kung ano ang ginagawa ng bawat macronutrient para sa iyong katawan. Ang protina ay nagtatayo at nagpapanatili ng sandalan ng masa ng kalamnan at tisyu ng katawan, na tumutulong din sa pag-aayos. Pinapakain ng mga karbohidrat ang iyong katawan at utak sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng glucose sa iyong daloy ng dugo. Kinakailangan ang taba upang ayusin ang iyong mga hormone, at ang mga hindi nabubusog na taba ang iyong pinakapanganib na pagpipilian para dito, sabi ng ISSA.
Ang iba't ibang uri ng macros bawat isa ay naglalaman ng isang hanay ng mga calorie. Ang protina ay may 4 na calories bawat gramo, tulad ng mga karbohidrat. Ang taba ay naglalaman ng 9 na calories bawat gramo. Ang alkohol ay naglalaman ng 7 calories bawat gramo, ngunit ang mga calorie na iyon ay walang protina o taba at talaga walang laman na asukal na walang nutritional halaga. Ang pag-inom ng alkohol habang sinusubukan mong mawalan ng timbang ay maaaring mapanatili ang iyong calorie count masyadong mataas habang ikompromiso ang iyong nutrisyon.
Kumuha ng Sapat na Pagtulog
Iisipin mo na ang pagpapanatiling gising para sa mas mahaba ay magsunog ng mas maraming mga calorie at samakatuwid ay mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang, ngunit hindi talaga ito gumana sa paraang iyon. Ayon sa mga eksperto sa Tufts University, ang mga taong hindi gaanong natutulog ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mataas na index ng mass ng katawan, o BMI, kaysa sa mga regular na natutulog ng isang buong gabi.
Dahil ang alkohol ay maaaring makagambala sa normal na mga pattern ng pagtulog, makatuwiran na maiwasan ito kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Pangasiwaan ang Iyong Hydration
Ayon sa University of Michigan, ang isang posibleng lihim na sandata para sa pagbaba ng timbang ay maaaring tubig. Ang mga taong may posibilidad na hindi maikakaila, ipinaliwanag sa University of Michigan, ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na BMI kaysa sa mga taong nananatiling ganap na hydrated. Ang tala ng Unibersidad ng Michigan ay may posibilidad na kumain ng mas kaunting mga pagkain na may mataas na nilalaman ng tubig, tulad ng mga sariwang prutas at gulay.
Habang ang link sa pagitan ng hydration at pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng karagdagang pag-aaral upang makagawa ng anumang tiyak na konklusyon, maaaring hindi ito isang masamang ideya na palitan ang iyong paggamit ng alkohol sa tubig, payat man o sparkling.
Eksperimento Sa Pag-eehersisyo
Ang regular, katamtamang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Ang Rush University Medical Center ay nagbubunyi sa iba pang mga eksperto sa inirerekumenda na gawin mo ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo bawat linggo. Kasama dito ang paglalakad, pag-jogging, paglangoy, pagsakay sa bisikleta, sayawan o anumang bagay na nagpataas sa rate ng iyong puso.
Ipares ang cardiovascular ehersisyo na may pagsasanay sa timbang Rush nagpapayo, upang hindi ka lamang nasusunog calories, kundi pati na rin ang pagbuo ng kalamnan. Ang mas malambot na kalamnan ng kalamnan na mayroon ka, mas maraming mga caloryang iyong nasusunog kapag ito ay nasa pahinga, paliwanag ni Rush, ngunit hindi lamang iyon ang pakinabang. Pag-iwas sa alkohol, pagtamasa ng isang malusog na diyeta, natutulog nang maayos, manatiling hydrated at pagbuo ng kalamnan ay maaaring lahat ay magtulungan upang gawing mas madali upang makarating sa araw na hindi mo na kailangang maabot para sa cocktail upang makaya.
