Regular mong na-fitting ang mga timbang upang makabuo ng kalamnan, ngunit ngayon nais mong gawin ang iyong fitness plan ng isang hakbang nang higit pa upang talagang tukuyin ang mga abs at triceps. Nangangahulugan ito na oras na upang tumuon ang iyong nutrisyon at malaglag ang ilang pounds.
Ang magandang balita? Hindi mo kailangang gutom ang iyong sarili upang mapunit - ngunit kailangan mong bigyang-pansin ang kung ano at kung magkano ang kinakain mo. Ang susi sa isang plano na naka-ripped diet ay ang pagputol ng mga calorie habang nakakakuha pa rin ng tamang balanse ng nutrisyon, na tutulong sa iyo na mawalan ng taba at mapanatili ang iyong matigas na kalamnan.
Putulin ang Iyong Mga Kaloriya
Pagdating sa pagkawala ng timbang, inirerekomenda ng mga doktor ang isang malusog na bilis ng halos isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Ayon sa isang pagsusuri sa Mayo 2014 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon (JISSN), ang pagbawas sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng tungkol sa 500 calories ay dapat tulungan kang mawalan ng isang libong bawat linggo. Gayunpaman, ang iyong tukoy na pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay depende sa iyong kasalukuyang paggamit at antas ng aktibidad. Kung hindi ka nawawalan ng timbang o mabilis kang nawalan ng timbang, maaaring kailangan mong ibawas o magdagdag ng 100 hanggang 200 araw-araw na kaloriya, ayon sa pagkakabanggit.
Kunin ang Tamang Balanse ng Carbs, Protein at Fat
Ang pinakamahusay na diyeta para sa pagkuha ng ripped ay mataas sa protina at mababa sa taba, na may katamtamang halaga ng mga carbs. Ang mga aktibong indibidwal ay dapat maging maingat na kumain ng sapat na protina upang mapanatili ang malambot na masa ng kalamnan. Ayon sa mga mananaliksik sa likod ng pagsusuri sa 2014 na JISSN, na isinasalin sa 2.3 hanggang 3.1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Kaya, halimbawa, isang 175-pounds na tao ang kakainin sa isang lugar sa pagitan ng 183 at 247 gramo ng protina bawat araw (mas maraming higit sa 50 o higit pang gramo na inirerekumenda ng Food and Drug Administration na karamihan sa mga tao ay makukuha sa isang araw).
Ang taba ay dapat na account para sa 15 hanggang 30 porsyento ng iyong pangkalahatang kaloriya, at ang nalalabi sa iyong mga nutrisyon ay dapat magmula sa mga carbs. Kaya ang hitsura ng iyong calorie breakdown ay ganito: 45 porsyento mula sa protina, 35 porsyento mula sa mga carbs at 20 porsiyento mula sa taba.
Kumain upang Makuha
Ang iyong plano sa katawan na ripped-body ay dapat magsama ng tatlo hanggang anim na pagkain sa isang araw. Inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrisyon na isama ang iyong paggamit ng protina sa buong araw, kumakain ng halos bawat tatlong oras. At tandaan na dapat mong ubusin ang isang high-protein na pagkain bago ang isang sesyon ng pagsasanay sa lakas upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan, ayon sa pagsusuri ng JISSN.
Kapag pinaghihigpitan ang mga calorie, gawin ang pinaka-masustansiyang mga pagpipilian sa pagkain upang matiyak na natutugunan mo ang mga pangangailangan ng bitamina at mineral ng iyong katawan. Ang isang malusog, naka-ripped diet ay dapat isama ang mga sandalan na mapagkukunan ng protina tulad ng manok, isda, itlog ng puti at tofu. Dapat mo ring pakay na isama ang mga prutas at gulay, buong butil at mababang taba na pagawaan ng gatas.
Tip
Gawing protina ang sentro ng bawat pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat.
Halimbawang Plano sa Pagkain
Almusal:
- Ang anim-itlog-puting omelet na puno ng 1/2 tasa ng spinach na niluto sa 1 kutsarang langis
- Isang paghahatid ng nonfat yogurt
Tanghalian:
- 6 na onsa ng inihaw na tuna sa tuktok ng 3 tasa ng halo-halong gulay na may balsamic suka at 2 kutsarita ng langis ng oliba
- Maliit na mansanas
- 1 tasa ng brown rice
Mataas na protina na pre-ehersisyo:
- 6 ounces inihaw na dibdib ng manok
- 1 tasa ng mga kamatis na seresa, paminta at kabute ay naglingkod sa estilo ng kebab
- 1 tasa ng di-gatas na gatas
Hapunan
- 6 na onsa ng inihaw na dibdib ng pabo
- 2 tasa ng broccoli sautéed sa 1 kutsarita ng langis
- 1 tasa ng isang inihurnong kamote
Ang plano ng pagkain na ito ay naglalaman ng 1, 780 calories at 196 gramo ng protina.
