Kung mayroon kang isang espesyal na kaganapan na darating o naghahanda para sa tag-init, maaari mong i-tono ang iyong mga bisig sa loob lamang ng isang buwan na may ilang mga pangunahing pagsasanay. Ang mga ehersisyo ng Pushup at dumbbell ay mahalaga upang mabilis na magpaputok ng iyong mga braso. Kapag nagtatrabaho sa toning ng iyong mga braso, ikaw ay nagtatrabaho din sa mga kalamnan sa iyong mga balikat, likod, dibdib, biceps at triceps. Ang mga pagsasanay sa kalamnan sa likod at dibdib ay gumagamit ng iyong mga kalamnan ng braso, na tumutulong sa iyo na mabilis na tumunog.
Mga Pushup
Ang mga Pushup ay isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong dibdib, tricep, at balikat. Sa iyong mga daliri sa paa, ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib sa sahig, at bumalik upang magsimula. Kung hindi ka sapat na malakas upang maisagawa ang paglipat na ito, maaari mo itong baguhin at gawin ito sa iyong mga tuhod.
Dumbbells
Kakailanganin mo ang isang hanay ng mga dumbbells ng katamtamang timbang at isang ehersisyo na banig. Ang mga dumbbells ng timbang na timbang ay dapat makaramdam ng pamamahala kapag una mong kunin ang mga ito, ngunit ang huling ilang mga rep ng bawat pangwakas na set ay dapat makaramdam ng mapaghamong. Gumawa ng tatlong hanay ng 8 hanggang 12 repetitions para sa bawat ehersisyo. Gawin ang mga pagsasanay na ito ng hindi bababa sa tatlong araw bawat linggo.
Mga Linya
Magsimulang tumayo nang malambot ang iyong tuhod at masikip ang iyong abs. Bahagyang yumuko mula sa baywang, kaya ang iyong dibdib ay nakaharap sa lupa. Sa pamamagitan ng isang daluyan hanggang sa mabibigat na dumbbell sa bawat kamay, ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga timbang, na parang nagsisimula ka ng isang lawnmower. Dahan-dahang ibabalik upang magsimula. Ang mga hilera ay gumagana sa mga kalamnan sa iyong braso at likod.
Mga Overhead Presses
Simulan ang pagtayo ng isang hanay ng ilaw sa mga daluyan ng timbang sa iyong mga kamay. Mag-ingat na huwag pumili ng isang timbang na masyadong mabigat, dahil ang mga balikat ay karaniwang mahina kaysa sa iba pang mga kalamnan sa iyong itaas na katawan. Ang pag-angat ng mga timbang kasama ang iyong mga palad na kinakaharap hanggang sa ang mga timbang ay mas mataas at ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba. Dahan-dahang ibababa hanggang sa ang iyong mga kamay ay malapit sa iyong mga balikat, at iangat muli ang mga timbang.
Mga Bicep curls
Simulan ang pagtayo ng isang daluyan hanggang sa mabibigat na hanay ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Panatilihing malambot ang iyong tuhod at abs nang mahigpit. Sa iyong mga palad na nakaharap sa itaas at mga siko na natitira sa iyong baywang, ibaluktot ang iyong mga siko at kulutin ang mga timbang patungo sa iyong mga balikat. Dahan-dahang ibabalik upang magsimula.
Mga Kickback ng Triceps
Simulan ang paghawak ng isang hanay ng daluyan hanggang sa mabibigat na timbang. Sa malambot at abs ng iyong tuhod, yumuko nang bahagya mula sa baywang. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa iyong panig, ang mga siko ay baluktot, na parang nasa tuktok ng paggalaw ng hilera. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa baluktot na posisyon ng siko. Ang iyong pokus ay dapat na baluktot at ituwid ang iyong mga bisig. Target nito ang mga kalamnan sa likuran ng mga bisig, ang mga triceps.
