Mas mababang pagsasanay sa trapezius

Ang iyong mga kalamnan na hugis trapezius ay nahahati sa tatlong mga seksyon: ang itaas, gitna at mas mababang mga hibla. At bagaman nakatutukso na isipin ang mga balikat ng balikat bilang ehersisyo ng go-to trapezius, gumagana sila sa itaas na traps.

Ang pagbaba ng Lat Pull ay isang mahusay na mas mababang ehersisyo ng bitag. Credit: fotostorm / iStock / GettyImages

Ang Pagkilos ng Mas mababang Trapezius

Ang iyong mas mababang mga kalamnan ng trapezius ay may isang mahalagang trabaho - ibinabalik ang iyong mga blades ng balikat at magkasama, pagkatapos ay hawak ang mga ito doon laban sa paghila ng iba pang mga kalamnan.

Sa mas pormal na wika, nangangahulugan ito na ang mas mababang pagkilos ng trapezius ay may kasamang pag-ikot, pagdaragdag at paglulumbay sa iyong mga blades ng balikat, at nilalaban din nila ang paitaas na paghila ng iyong itaas na mga trapezius fibers. Ang mas mababang trapezius ay tumutulong din sa thoracic extension, isang mahalagang bahagi ng iyong kakayahang mapanatili ang naaangkop na pustura at kadaliang kumilos sa balikat na kasukasuan.

Kung ikaw ay masyadong masikip sa iyong itaas na mga trapezius fibers at masyadong mahina sa iyong mas mababang trapezius, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang maibalik ang balanse. Maaari itong maging nakakalito upang mag-diagnose at gamutin ang iyong mga problema sa postural at paggalaw sa iyong sarili, bagaman, kaya't posible na laging magandang kumuha ng isang fitness o medikal na propesyonal para sa ilang tulong sa kamay.

Ang mga pagsasanay na ito para sa iyong mas mababang trapezius ay halos mag-ayos mula sa madaling mga pagpipilian sa pag-starter sa mas mapaghamong pag-eehersisyo na maaari mong gawin ang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain sa gym.

Mga Pagsasanay sa Mas mababang Trap

Ang mga pagsasanay na ito ay pinili mula sa isang hanay ng mga epektibong mas mababang pagsasanay sa trapezius na nakilala sa isang sistematikong pagsusuri ng Hunyo 2016, na inilathala sa International Journal of Sports Physical Therapy , na nakilala ang ilang mga pagsasanay na gumawa ng isang perpektong balanse ng mas mababang pagkilos ng trapezius laban sa pag-urong ng itaas na trapezius; at mula sa isang pag-aaral noong Abril 2018 na na-sponsor at inilathala ng American Council on Exercise.

1. madaling kapitan ng isip

Ang paggalaw na ito ay isa sa mga pinakamahusay na performer sa pag-aaral ng International Journal of Sports Physical Therapy . Isagawa ang paggalaw na ito gamit ang isang braso nang sabay-sabay:

Humiga ng mukha-down sa isang flat bench bench; palawakin ang iyong kaliwang braso nang diretso sa sahig, palad na nakaharap sa.
Dalhin ang braso na diretso sa itaas na linya sa iyong katawan, hinlalaki na tumuturo, na parang sinusubukan mong mabuo ang titik na "I." Tumutok sa isang maayos, kinokontrol na paggalaw at sa pagguhit ng talim ng iyong balikat at patungo sa iyong gulugod.
Ibaba ang iyong braso pabalik sa sahig.

Ulitin sa kabilang linya.

2. Ehersisyo ng IYT

Ang ehersisyo na ito ay bumubuo sa madaling kapitan ng ehersisyo na flexion na inilarawan, at sa pinakamadaling pinakamahusay na tagapalabas sa pag-aaral ng ACE.

Humiga ng harapan sa isang patag na bench ng timbang at pahabain ang parehong mga braso nang diretso patungo sa sahig, ang mga palad na nakaharap sa.
Pinahaba ang parehong mga braso nang tuwid sa itaas, alinsunod sa iyong katawan, upang mabuo ang titik na "I." Ibaba ang iyong mga armas pabalik sa panimulang posisyon.
Palawakin ang parehong mga braso sa isang 45-degree na anggulo sa itaas, na bumubuo ng titik na "Y." Ibaba ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon.
Palawakin ang magkabilang braso sa gilid, mga palad na nakaharap sa ibaba, upang mabuo ang titik na "T." Pagkatapos ibaba ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang pag-uulit.

3. Mataas na Scapular Retraction

Upang magkaroon ng pakiramdam para sa paggalaw na ito - isa pang mahusay na pagpipilian na nakalista ng International Journal of Sports Physical Therapy - ilagay ang iyong ilong sa isang pader; pahabain ang parehong mga braso na diretso ang pader, at lakarin ang iyong mga daliri nang mataas hangga't komportable silang pumunta. Pagkatapos ay kurutin ang iyong blades ng balikat pabalik-balik, iguhit ang iyong mga kamay pabalik sa pader sa isang kilusan.

Kapag nakuha mo na ang paggalaw, magdagdag ng ilang pagtutol sa pamamagitan ng paghawak ng mga dulo ng isang banda ng paglaban na na-drap sa isang pull-up bar, o angkla sa gitna ng banda sa tuktok ng isang pintuan. (Maaaring lumuhod ka, nakaharap sa pintuan, upang maganap ang huli na pagpipilian.)

Ito ay isang klasikong kaso ng, "Hoy mas mababang mga traps - mayroon kang isang trabaho. Ngayon gawin ito." Ngunit ito ay mas mahirap kaysa sa maaaring mukhang.

4. Bent-Over Row

Kung naghahanap ka para sa mas mababang mga ehersisyo ng trapezius maaari kang magtrabaho sa iyong pang-araw-araw na gawain sa gym, ang baluktot na hilera ay ang pinakamahusay na tagapalabas sa kategoryang iyon sa pag-aaral ng ACE.

Tumayo nang may paa sa paa-hanggang balikat na lapad, isang dumbbell sa bawat kamay. Ipagpaputok ang iyong mga tuhod at bisagra mula sa hips, pagkuha ng malapit sa pahalang hangga't maaari habang pinapanatili mo ang iyong likod na flat.
Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga gilid habang iniangat mo ang mga timbang. Hindi mo kailangang ilagay ang iyong mga siko sa kisame - panatilihing maayos at makontrol ang paggalaw, at huminto sa loob ng isang komportableng hanay ng paggalaw. Ang isang konserbatibong target ay upang ihinto kapag sinira ng iyong mga siko ang eroplano ng iyong likuran.
Panatilihin ang iyong mga blades ng balikat iginuhit pabalik-balik, dibdib pataas at palabas, habang ibababa mo ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon.

5. Lat Pull-Down

Ang isang staple ng gym back ehersisyo, ang lat pull-down ay naglagay din ng mabuti para sa mas mababang aktibidad ng trapezius sa pag-aaral ng ACE.

Ayusin ang butas ng paghila ng weight-down machine o weight plate sa iyong nais na halaga ng paglaban.
Dalhin ang mga hawakan sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak (ang ilang mga makina din tumanggap ng isang neutral na mahigpit na pagkakahawak) at hilahin ang mga ito kasama ka sa upuan ng makina.
Ibaluktot ang iyong tuhod sa ilalim ng mga pad ng tuhod at umupo nang tuwid ⁠—

balikat balikat, dibdib pataas. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Panatilihin ang pustura na ito habang hinuhugot mo ang makina na humahawak patungo sa tuktok ng iyong dibdib. Hindi na kailangang aktwal na hawakan ang iyong dibdib - depende sa lapad ng iyong pagkakahawak, maaari mo lamang itong dalhin hanggang sa antas ng baba.
Manatiling nakaupo, nakaluhod ang mga tuhod sa ilalim ng mga pad, habang pinalawak mo ang iyong mga armas pabalik pataas upang makumpleto ang pag-uulit.

Gaano karaming Mga Sets at Reps?

Kung gumagawa ka ng mas mababang mga ehersisyo sa bitag para sa mga therapeutic na kadahilanan, sasabihin sa iyo ng iyong pisikal na therapist kung gaano karaming mga hanay at pag-uulit na gagawin - karaniwang mga mataas na pag-uulit sa mababang pagtutol (kung mayroon man), na may maraming mga hanay na kumakalat sa araw.

Kung ikaw ay higit pa sa isang gym mindset para sa mga ehersisyo tulad ng baluktot na hilera at ang lat pull-down, kung gayon ang isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit bawat isa ang pamantayang panimulang punto. Maaari mong palaging magdagdag ng higit pa, hangga't maiwasan mo ang overtraining at tandaan na ang bawat pangkat ng kalamnan - kahit na ang iyong mas mababang mga traps - dapat magkaroon ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng nakatuon na pag-eehersisyo.