Ang Alugbati ay isang malabay na berdeng halaman na pinaka-karaniwang natupok sa mga mainit na rehiyon ng mundo. Ang gulay na ito ay katulad ng spinach - labis na madalas na ito ay tinutukoy bilang Malabar spinach. Tulad ng spinach, ang alugbati ay naglalaman ng iba't ibang iba't ibang mga nutrisyon, antioxidant at phytonutrients.
Ano ang Alugbati?
Lalo na sikat ang Alugbati ( Basella alba) sa Africa at Asya. Maaaring hindi mo alam ang gulay na ito bilang alugbati, bagaman, dahil ito ang karaniwang pangalang Pilipino. Ayon sa pagsusuri noong Enero 2014 sa Journal of Applied Pharmaceutical Science, ang mga pangalan ng Ingles para sa halamang ito ay kinabibilangan ng Malabar spinach, Ceylon spinach, Chinese spinach, Indian spinach, vine spinach, climbing spinach at cyclone spinach.
Bagaman ang mga dahon nito ay kahawig ng spinach at katulad ng lasa, ang halaman na ito ay talagang isang uri ng pag-akyat ng puno ng ubas. Ang Alugbati ay natatangi kumpara sa iba pang mga berdeng berdeng halaman dahil nagagawang mabuhay sa parehong mapagtimpi at sobrang init na kapaligiran. Pinapayagan nitong lumaki at karaniwang natupok sa buong mundo.
Ang Alugbati ay maaaring tratuhin tulad ng regular na spinach o chard. Maaari mong kainin ito lutong, pinakuluang, pinirito, sautéed o steamed. Ito ay napupunta nang maayos sa mga salad, smoothies at stews. Ang halaman na ito ay maaaring magamit sa mga kurso o pinahiran sa batter at pinirito.
Alugbati Nutrisyon Katotohanan
Ayon sa USDA, ang 100 gramo ng lutong alugbati ay nagbibigay ng 23 calories, 3 gramo ng protina, 0.8 gramo ng taba at 2.7 gramo ng karbohidrat. Halos lahat ng mga carbs (2.1 gramo) ay pandiyeta hibla.
Bilang karagdagan sa mga macronutrients, 100 gramo ng alugbati ay naglalaman ng iba't ibang mga bitamina at mineral, kabilang ang:
- 10 porsyento ng DV (pang-araw-araw na halaga) para sa kaltsyum
- 8 porsyento ng DV para sa bakal
- 5 porsyento ng DV para sa potasa
- 11 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 12 porsyento ng DV para sa tanso
- 11 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 6 porsyento ng DV para sa bitamina A
- 9 porsyento ng DV para sa bitamina B1 (thiamin)
- 10 porsyento ng DV para sa bitamina B2 (riboflavin)
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina B3 (niacin)
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 28 porsyento ng DV para sa bitamina B9 (folic acid)
- 7 porsyento ng DV para sa bitamina C
Naglalaman din ang Alugbati ng maliit na halaga - sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento - ng iba pang mahahalagang bitamina at mineral, tulad ng posporus, seleniyum, bitamina B5 at sink. Ayon sa pagsusuri sa Setyembre 2015 mula sa International Journal of Pharmacognosy and Phytochemical Research, ang veggie na ito ay nagbibigay ng iba't-ibang mga kapaki-pakinabang na bioactive compound at antioxidants, kabilang ang mga flavonoid at phenolic acid.
Nutrisyon ng Alugbati kumpara sa Spinach
Ang Alugbati ay halos kapareho sa regular na spinach. Sa katunayan, 100 gramo ng parehong mga gulay na ito ay may parehong dami ng mga calor at halos kaparehong halaga ng macronutrients. Gayunpaman, ang regular na spinach ay may dalawang beses sa net carbs (na kung saan ay mga karbohidrat, minus fiber) kumpara sa alugbati. Mayroong 1.4 net carbs sa bawat 100 gramo ng regular na spinach kumpara sa 0.6 gramo sa alugbati.
Mayroong ilang mga pangunahing pagkakaiba sa nilalaman ng micronutrient. Ayon sa USDA, bawat 100 gramo ng regular na spinach ay mayroong:
- 10 porsyento ng DV para sa calcium
- 20 porsyento ng DV para sa bakal
- 10 porsyento ng DV para sa potasa
- 21 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 19 porsyento ng DV para sa tanso
- 41 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 7 porsyento ng DV para sa sink
- 58 porsyento ng DV para sa bitamina A
- 8 porsyento ng DV para sa bitamina B1 (thiamin)
- 18 porsyento ng DV para sa bitamina B2 (riboflavin)
- 14 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 37 porsyento ng DV para sa bitamina B9 (folic acid)
- 11 porsyento ng DV para sa bitamina C
- 14 porsyento ng DV para sa bitamina E
- 411 porsyento ng DV para sa bitamina K
Habang ang alugbati at regular na spinach ay may parehong halaga ng ilang mga micronutrients, tulad ng calcium, spinach ipinagmamalaki ng mas malaking halaga ng iba pang mga nutrisyon, tulad ng mangganeso at bitamina A. Naglalaman din ito ng mga karagdagang nutrisyon na wala sa alugbati, kabilang ang mga bitamina E at K. Sa pangkalahatan, ang regular na spinach ay ang mas nakapagpapalusog na pagpipilian sa labas ng dalawang gulay na ito.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Alugbati
Bagaman ang alugbati ay naglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa regular na spinach, mayroon pa ring potensyal na makikinabang sa iyong kalusugan sa iba't ibang paraan. Sa partikular, ang pagsusuri ng Journal of Applied Pharmaceutical Science at isang artikulo ng Abril 2012 na nai-publish sa International Journal of Pharmaceutical Sciences at Drug Research ulat na maaaring magawa ng alugbati:
- Ipakita ang aktibidad ng microbial
- Bawasan at maiwasan ang mga gastrointestinal ulcers
- Bawasan ang pamamaga
- Regulate ang sex hormones
- Itaguyod ang pagpapagaling ng sugat
- Protektahan ang bato at atay
- Maiwasan ang diabetes
- Malutas ang dysentery
- Tratuhin ang ilang mga uri ng anemya
- Tratuhin ang mga isyu sa gastrointestinal
Mayroong iba pang mga gamit ng alugbati. Halimbawa, ang buong halaman ng alugbati ay sinabi na makakatulong upang malutas ang mga sakit sa balat, habang ang mga dahon at stem ay naisip na gumana bilang diuretics.
Gayunpaman, dapat tandaan na ang mga benepisyo sa kalusugan na ito ay hindi napag-aralan nang mabuti. Habang ang buong halaman ay ginamit upang suportahan ang paggamot ng maraming mga medikal na isyu, ang mga benepisyo ng therapeutic na ito ay una nang nasuri sa mga hayop. Bagaman ang halaman na ito ay regular na ginagamit bilang isang uri ng gamot sa halamang gamot, ang mga randomized na pag-aaral sa pagkonsumo nito ay limitado.
Iba pang Mga Pakinabang ng Nutritional ng Alugbati
Ang mga benepisyo sa panggagamot ng Alugbati ay hindi napag-aralan nang mabuti. Gayunpaman, ang gulay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa mga taong kumonsumo ng mga low-carb o ketogenic diets. Ang mga planong pandiyeta na ito ay naglilimita sa pagkonsumo ng karbohidrat ngunit pinapayagan pa rin ang pagkonsumo ng hibla, nangangahulugang kinakailangan na mabilang ang mga net carbs.
Ang pagkonsumo ng hibla ng pandiyeta ay mahalaga para sa lahat. Ito ay dahil, tulad ng naiulat sa isang pagsusuri sa Abril 2017 sa Journal ng American Association of Nurse Practitioners, karamihan sa mga matatanda ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla sa kanilang diyeta.
Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng halos 20 hanggang 30 gramo ng hibla bawat araw upang manatiling malusog. Gayunpaman, ang average na Amerikano ay gumagamit ng 15 gramo lamang ng nutrient na ito araw-araw. Ang mga taong sumusunod sa mga espesyal na diyeta, tulad ng mga low-carb diet, ay may posibilidad na ubusin ang mas kaunting hibla - sa paligid ng 10 gramo bawat araw.
Dahil ang alugbati ay mayaman sa natutunaw at hindi matutunaw na hibla at mababa sa pangkalahatang net carbs, madali itong ubusin ang malaking halaga nito sa pang-araw-araw na walang pag-aalala tungkol sa mga paghihigpit sa pagdiyeta. Ang pagtiyak na kumonsumo ka ng sapat na hibla ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga isyu sa gastrointestinal tulad ng tibi, pati na rin ang mga problema sa cardiovascular, diverticular disease at diabetes.
