Isang patag na tiyan at malaking puwit ang gumawa para sa klasiko na hourglass figure na adorn sa napakaraming mga pinakatanyag na kilalang tao ng pop culture. Paano nila ito ginagawa? Marahil sa tulong ng mga personal na tagapagsanay at pasadyang mga plano sa pagkain. Kung hindi ka isang tanyag na tao, maaari mo pa ring makamit ang kanais-nais na pigura; Kailangan mo lang ng tamang plano para sa diyeta at ehersisyo upang mawala ang taba ng tiyan at makakuha ng isang nadambong.
Tip
Ang paggawa ng cardio at target na lakas-pagsasanay na pagsasanay, kasama ang pagkain ng isang diyeta na may tamang nutrisyon at calorie, tutulong sa iyo na bumuo ng isang malaking nadambong at gupitin ang taba ng tiyan.
Nawala ang Belly Fat
Mayroong dalawang mga sangkap sa pag-trim ng iyong tummy at pagbuo ng iyong puwit: pagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan. Kung mayroon kang labis na taba ng tummy, malamang na magdala ka ng sobrang taba sa ibang mga lugar ng iyong katawan. Dahil hindi mo mapansin ang mabawasan at i-target lamang ang iyong tiyan para sa pagkawala ng taba, kailangan mong mawalan ng kabuuang taba ng katawan.
Ang maginoo na paraan upang mawala ang taba ay upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng iyong pang-araw-araw na paggasta sa calorie. Ang paggastos ng calorie ay hindi lamang kung magkano ang susunugin mo sa isang jog sa gilingang pinepedalan. Kasama dito ang enerhiya na ginugugol ng iyong katawan na gumaganap ng mga pag-andar ng physiological tulad ng panunaw, pati na rin ang pagsuporta sa iyong di-ehersisyo na aktibidad.
Ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay nakasalalay din sa iba pang mga bagay, tulad ng genetika, mga kondisyon ng kalusugan at gamot, edad, kasarian at iba pa. Kaya mahirap ang paghahanap ng tamang bilang.
Ngunit makakakuha ka ng isang pangkalahatang ideya gamit ang mga pagtatantya batay sa edad at kasarian mula sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020. Ang mga katawang aktibong lalaki na edad 26 hanggang 45 ay nangangailangan ng 2, 600 calorie sa isang araw. Ang mga kababaihan ng parehong edad ay nangangailangan ng 2, 000 kaloriya.
Ang katamtamang aktibo ay nangangahulugang ang iyong pisikal na aktibidad ay pantay sa paglalakad ng 1.5 hanggang 3 milya sa isang araw sa katamtamang bilis. Kung magsisimula ka ng isang plano sa pag-eehersisyo upang makabuo ng isang malaking nadambong, na mangangailangan ng higit na ehersisyo kaysa doon, malamang na kakailanganin mo ng higit pang mga kaloriya - sa pagitan ng 2, 800 at 3, 000 na kalakal kung ikaw ay isang tao at 2, 200 hanggang 2, 400 calories kung ikaw ' muling isang babae.
Alam mo ba kung gaano karaming mga calorie na kasalukuyang ginagamit mo? Panatilihin ang isang journal ng pagkain sa loob ng maraming araw at subaybayan ang iyong paggamit ng calorie hangga't maaari. Mula doon, maaari mong malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mawala ang taba ng tiyan ngunit makakuha ng kalamnan. Ito ay depende sa kung magkano ang taba na kailangan mong mawala.
Kung ikaw ay sobrang timbang o napakataba, ang paglikha ng isang mas malaking kakulangan sa calorie ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis. Kung mayroon ka lamang isang maliit na labis na timbang upang mawala, hindi mo na kailangang lumikha ng mas maraming kakulangan.
Kadalasan, ang isang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calorie araw-araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds ng taba sa isang linggo, ayon sa Nutrisyon.gov. Gayunpaman, kung ikaw ay pagsasanay sa lakas, mahalaga na hindi mo ibababa ang iyong mga calorie na mababa. Ang gusali ng kalamnan ay nangangailangan ng sapat na enerhiya at hilaw na materyales.
Mag-ehersisyo para sa isang Malaking Booty
Ang pagkawala ng taba at pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng isang dalawang bahagi na plano ng ehersisyo na kasama ang cardio at pagsasanay sa pagtutol. Tutulungan ka ng Cardio na magsunog ng mga calorie at taba, habang ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong pagbuo ng iyong nadambong. Dagdagan din nito ang iyong metabolismo upang matulungan kang masunog ang mas mataba.
Ang mahabang pag-eehersisyo sa cardio ay hindi ang pinakamahusay na pusta kung nais mong bumuo ng kalamnan. Ayon kay Jacob Wilson, PhD, CSCS, propesor at direktor ng laboratoryo ng balangkas ng kalamnan at nutrisyon sa sports sa Applied Science and Performance Institute sa Tampa, Florida, ang paggawa ng sobrang cardio ay maaaring sumabog ang iyong mga kalamnan kalamnan.
Una sa lahat, ang mahaba, madalas na pag-eehersisyo sa cardio ay nagdaragdag ng lakas ng tunog sa iyong programa, na maaaring mas mahirap na mabawi mula sa iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas. Ang pagbawi ay susi para sa pagbuo ng kalamnan.
Pangalawa, ang ilang mga pagbagay sa physiological pagkatapos ng pag-eehersisyo ng kardio ay maaaring kanselahin ang mga nakuha na ginagawa mo na mga timbang na timbang. Bilang karagdagan, iniulat ni Dr. Wilson na ang kanyang pananaliksik ay ipinakita na katamtaman ang intensity, matagal na cardio ay nagtataguyod ng hindi bababa sa halaga ng pangmatagalang pagkawala ng taba.
Inirerekomenda ni Dr. Wilson ang mga sesyon ng 20 minuto o mas kaunti. Iyon ang tagal na nauugnay sa pinakamaliit na pagkawala sa mass ng kalamnan. Gayunpaman, para sa mga maiikling pag-eehersisyo, kailangan mong pataasin ang intensity. Sa kanyang pananaliksik, sinabi ni Dr. Wilson na natagpuan niya ang mga sprints hindi lamang hindi masira ang kalamnan, ngunit talagang nadagdagan nila ang kalamnan.
Maaari mong gawin ang agwat ng mga sprints na tumatakbo, pagbibisikleta, paggaod o sa isang masalimuot na makina. Pagkatapos ng isang pag-init, dagdagan ang iyong bilis sa isang all-out na sprint sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos, bumalik sa isang madaling bilis para sa 60 hanggang 90 segundo upang mabawi. Ulitin ito nang isang kabuuang 15 hanggang 20 minuto, pagkatapos ay palamig.
Pinakamahusay na Ehersisyo sa Booty-Building
- Mga squats
- Mga deadlift
- Mga split squats ng Bulgaria
- Tumulak ang Hip
Ang paggawa lamang ng apat na gumagalaw na ito sa tamang lakas , dami at dalas , at patuloy na taasan ang hamon sa paglipas ng panahon, makakakuha ka ng mga resulta. Hindi sigurado kung anong lakas, dami at dalas?
- Ang intensidad ay ang pagsisikap na ginugol sa iyong pag-eehersisyo
- Dami ang bilang ng mga set at reps na ginagawa mo
- Kadalasan ay ilang beses kang nagtatrabaho sa isang bahagi ng katawan bawat linggo
Kadalasan, kung nais mong bumuo ng kalamnan, dapat mong gawin ang tatlo hanggang limang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo na may isang bigat na sapat na mabigat upang makaramdam ng napakahirap ng panghuling rep. Ang pagsasanay dalawang beses sa isang linggo ay ang pinakamahusay na dalas para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ayon sa isang meta-analysis na inilathala sa Sports Medicine noong Nobyembre 2016.
Kahit na hindi ka maaaring nasa isang punto kung saan maaari kang pumunta sa gym at maglupasay ng 75 pounds, ito ay isang magandang layunin upang gumana patungo. Bumuo ng isang base ng fitness at magpatuloy sa pagbuo sa bawat linggo.
Huwag Kalimutan ang Iyong Diyeta
Bilang karagdagan sa pagkuha ng tama ng iyong calorie intake, kailangan mong tiyaking balansehin ang iyong macros, o macronutrients - protina, karbohidrat at taba. Ang protina ay ang pinakamahalagang nutrient sapagkat ito ang block ng kalamnan. Ang rekomendasyon para sa pang-araw-araw na paggamit ng protina mula sa National Academy of Medicine ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Gayunpaman, ang mga indibidwal na lakas ng tren ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming protina.
Inirerekumenda ng American College of Sports Medicine ang mga taong regular na nakakapagpalakas ng tren na makakuha ng 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Ang mga mapagkukunan ng protina na iyong pinili ay mahalaga lamang - pumunta para sa mga mapagkukunan ng sandalan ng protina, tulad ng manok, isda, itlog, beans at mani.
Ang mga karbohidrat ay mahalaga rin para sa enerhiya at pagbawi. Inirerekomenda ng National Academy of Medicine ang isang saklaw ng paggamit ng 45 hanggang 60 porsyento ng mga calorie araw-araw mula sa mga carbs.
Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng protina ay nangangahulugang ang pagkuha sa bahagyang mas kaunting mga karbohidrat, kaya ang pag-target para sa mas mababang dulo ng saklaw na iyon ay isang mabuting pusta. Ang pinakamahalaga ay kung saan nakuha mo ang iyong mga carbs. Iwasan ang asukal at naproseso na mga butil, at maabot ang buong butil, prutas at gulay.
Ang mga taba ay dapat na bumubuo ng natitirang mga calorie. Tulad ng protina at carbs, ang mga uri ng taba na iyong pinili ay mahalaga. Sa halip na puspos na taba mula sa pinirito na pagkain at pulang karne, pumili ng poly- at monounsaturated fats mula sa abukado, mani at buto, isda at langis ng oliba.
