Kung mayroon kang isang maliit na labis na lambot sa iyong tiyan na gusto mong higpitan, ikaw ay nasa swerte - posible na mag-tono ng isang flabby na tiyan. Sa malusog na pagkain at tamang ehersisyo, maaari ka ring lumikha ng isang tiyan na gusto mong ipagmalaki na isport sa isang tuktok ng crop, sa beach o sa payat na maong.
Una, linisin ang iyong diyeta at lumahok sa ehersisyo ng kardio upang makatulong na malaglag ang labis na taba. Simulan mong isama ang regular na pagsasanay ng lakas upang makabuo ng kalamnan, na tumutulong sa iyo na magmukhang mas maraming toned kahit saan, kabilang ang iyong abs. Ang mga target na pagsasanay sa tiyan ay makakatulong din na lumikha ng kahulugan sa iyong tiyan na magiging pinaka maliwanag kapag nawalan ka ng labis na taba.
Tip
Ang isang malulusog na tiyan ay maaaring maging mahirap na tono, ngunit sa paglipas ng panahon, na may tamang diyeta at nakatuon na ehersisyo, maaari mong gumana ang iyong paraan sa matatag na tiyan na gusto mo.
Anatomy ng isang Flabby Stomach
Ang flab sa iyong tiyan ay malamang na subcutaneous fat, na namamalagi sa ilalim ng balat. Ang ganitong uri ng taba ay hindi malusog tulad ng firmer, girth-pagpapalawak ng malalim na taba ng tiyan, ngunit hindi ito ginagawang aesthetically nakakaakit.
Ang problema sa taba ng pang-ilalim ng balat ay hindi kapani-paniwala na mahirap tumubo. Hindi mo maiintindihan-bawasan ito, ngunit ito ay pag-urong kapag bawasan mo ang iyong pangkalahatang mga antas ng taba ng katawan.
Ang mga kalalakihan ay dapat maglayon ng halos 10 hanggang 12 porsyento na taba ng katawan at kababaihan, 20 hanggang 22 porsiyento, upang makita ang isang kapansin-pansin na pagkawala sa taba ng subcutaneous tiyan at makakuha ng isang pangkalahatang angkop na hitsura.
Ang tiyan ay isang lugar ng problema para sa maraming mga tao din. Kung ikaw ay may posibilidad na makakuha ng taba muna sa iyong tiyan, kung gayon ito ang maaaring maging huling lugar na nakikita mo na lumusot kapag pinagtibay mo ang mas malusog na pagkain at ehersisyo.
Kumain ng Malinis para sa isang Firm Stomach
Ang malinis na pagkain ay nangangahulugang kumakain ka ng mga pagkain na higit na hindi nabagabag ng mga kemikal at pagproseso. Ang pagpili ng karamihan sa buong pagkain, tulad ng sandalan na protina, sariwang ani at hindi puspos na taba, ay tumutulong sa iyo na maabot ang isang malusog na timbang at pinapabagsak ang pagtipon ng taba sa iyong tiyan.
Ang paglimita ng mga carbs ay mahalaga din sa pagbabawas ng tiyan, isang pag-aaral sa 2015 sa Journal of Nutrisyon ay nagpakita. Ang mga kalahok sa timbang at napakataba na limitado ang kanilang paggamit ng kargada sa 41 hanggang 43 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calories ay nawala ang mas maraming taba ng tiyan kaysa sa mga kalahok na nabawasan ang taba, ngunit pinananatiling mga carbs sa 55 porsyento ng mga calor.
Upang babaan ang iyong paggamit ng karot, ipagpalit ang oatmeal, sub sandwich at pasta bakes para sa isang itlog at omelet ng kabute, berdeng salad na may manok at inihaw na salmon na may steamed green veggies.
Kumuha ng Paglipat upang Bawasan ang Flab
Ang anumang pisikal na aktibidad ay tumutulong na madagdagan ang iyong pagsunog ng calorie upang mahikayat ang pagkawala ng taba. Ngunit upang mawala ang taba ng tiyan, marahil kailangan mong gumawa ng isang bagay na mas matindi kaysa sa isang kaswal na lakad sa gabi kasama ang pamilya.
Ang isang pag-aaral sa Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo ay nagpakita na kapag ang labis na timbang ng mga kalahok ay gumawa ng high-intensity cardio ehersisyo ng tatlong beses bawat linggo at mababang cardio ng dalawang beses bawat linggo, sinunog nila ang mas maraming taba ng tiyan kaysa sa mga nagtrabaho sa isang mas mababang intensity para sa lahat limang sesyon. Hindi ito ang mga high-intensity na ehersisyo ay sinunog ang higit pang mga kaloriya - ang lahat ng mga sesyon ay idinisenyo upang magsunog ng 400 calories anuman ang intensity.
Upang matukoy kung ang iyong mga sesyon ng pawis ay kwalipikado bilang mataas na lakas, gumamit ng monitor sa rate ng puso at gumana sa pagitan ng 70 at 90 porsyento ng iyong max na rate ng puso (katumbas ng 220 minus ang iyong edad). Bilang kahalili, gamitin ang test test - kung madali kang kumakanta sa iyong antas ng pag-eehersisyo, malamang na madali mo itong gawin. Sa panahon ng high-intensity ehersisyo, ang mga pangungusap ay lalabas bilang dalawa hanggang tatlong-salitang mga string.
Lakas ng Tren upang Magtibay
Ang Cardio ay hindi lamang ang diskarte sa iyong pakikipagsapalaran upang higpitan ang iyong tum. Gumamit ng mga timbang upang mabago ang iyong komposisyon ng katawan. Ang mas maraming kalamnan mayroon ka kumpara sa taba, ang tauter at payat na pagtingin mo. Ang iyong tiyan ay nagiging mas magaan din dahil sa taba ng subcutaneous ay nawala at nakakuha ang kalamnan.
Layunin para sa isang minimum ng dalawang session ng pagsasanay sa lakas bawat linggo - tatlo kung nais mo ng mas mabilis na mga resulta. Gawin ang mga ito sa mga di-kasunod na araw at gumamit ng mabibigat na timbang na nakakaramdam ka ng pagod pagkatapos ng walo hanggang 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo. Gawain ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan sa bawat isa sa mga pag-eehersisyo na ito - hips, braso, balikat, dibdib, likod at binti.
Target ang iyong Tummy
Sa wakas, nakarating ka sa mga detalye tungkol sa lugar na pinaka-hinamon mo - ang iyong tiyan. Tatlo hanggang limang pagsasanay para sa iyong abs sa bawat isa sa mga sesyon ng pagsasanay sa lakas ay sapat upang makabuo ng kalamnan, na pagkatapos ay lalabas bilang isang masikip, tinukoy na tiyan kapag nawala mo ang taba.
Upang mapanatiling maayos ang iyong katawan at magmukhang mabuti, gawin ng hindi bababa sa isang nagpapatatag, isang pag-ikot at isang ehersisyo ng flexion sa bawat pag-eehersisyo. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay ng kabuuang mga paglipat na ito.
Ang Stabilization ay gumagalaw
Ang mga hawak na plank ay kabilang sa mga pinaka-naa-access na pagsasanay sa pag-stabilize. Upang makagawa ng isang harap na tabla, balanse sa iyong mga palad, o mga bisig, at ang iyong mga daliri ng paa habang pinapanatili mo ang iyong puno ng kahoy na matigas mula sa mga paa hanggang sa ulo. Hawakan ng 20 hanggang 60 segundo sa isang pagkakataon. Ang mga gilid na tabla ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-stack ng iyong hips, balikat at paa na nakaharap, muli na nagpapahinga sa iyong mga daliri sa paa at alinman sa iyong braso o palad.
Ang mga pagsasanay sa anti-rotation ay mahalaga rin sa pag-stabilize. Halimbawa, gawin ang Paloff pindutin sa pamamagitan ng pag-load ng isang cable machine at pagpoposisyon sa hawakan sa taas ng dibdib. Tumayo sa isang bahagi ng iyong katawan na nakaharap sa cable, hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay at lumabas ng kaunti upang lumikha ng bahagyang pagtutol. Pindutin ang direktang pasulong ang cable, pigilan ang pag-ikot patungo sa makina ng cable. Ulitin para sa 10 hanggang 20 repetitions sa isang tabi.
Pag-ikot
Sanayin ng mga pag-ikot ang mga obliques, na bumubuo sa mga gilid ng iyong tiyan. Ang pag-twist ng mga galaw at bends side ay epektibong tono sa mga lugar na ito.
Ang mga crunches ng bisikleta ay epektibo sa toning ng iyong mga panig, lalo na kung dahan-dahang lumipat ka at dumalo upang mabuo. Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong tuhod at pagkatapos ay paikutin ang iyong kanang balikat sa kabaligtaran ng tuhod habang pinalawak mo ang kanang binti; pagkatapos lumipat. Kahalili para sa 15 hanggang 20 reps kabuuan.
Fine Flexion
Ang mga crunches ay isang halimbawa ng pagbaluktot ng gulugod, ngunit upang madagdagan ang intensity, gumanap ang mga ito sa isang bola ng katatagan. Suportahan ang iyong mas mababang likod sa bola, ang mga paa na matatag na nakatanim sa sahig na hip-lapad nang hiwalay at malutong at pataas.
Ang upuan ng kapitan ay nagsasangkot din ng pagbaluktot, kahit na hindi tulad ng iyong average na situp. Puwesto ang iyong sarili sa patakaran ng pamahalaan - mukhang isang napakataas na upuan na walang upuan. Ipahiwatig ang iyong mga bisig sa braso ay hawakan at pindutin ang iyong likod sa pahinga sa likod. Payagan ang iyong mga paa na lumawit at, kung gayon, nang may kontrol, iguhit ang iyong tuhod pataas at pababa sa iyong dibdib. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses.
: 10 Karamihan sa Epektibong Abs Workout
