Ang paglalakad ay isang mababang epekto sa aerobic ehersisyo na madaling gawin, ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at epektibong sinusunog ang mga calor. Ang halaga ng mga calorie na susunugin mo ay naglalakad ay depende sa kung gaano katagal ang iyong paglalakad, kung gaano kahigpit ang iyong paglalakad at kung magkano ang timbangin mo.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
Ang Mga Kalakal na Nasusunog para sa Hindi Mahigpit na Paglakad
Ang paglalakad sa isang katamtamang bilis ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang gumastos ng mga calorie! Ang dami mong nasusunog ay nakasalalay sa maraming mga bagay, kabilang ang bigat ng iyong katawan at ang iyong bilis.
- Ang isang tao na 130-libong sinusunog ng 177 calories kapag naglalakad nang isang oras sa 2.5 mph at 224 calories sa 3.5 mph.
- Ang isang tao na 155-libong nasusunog ng 211 calories kapag naglalakad nang isang oras sa 2.5 mph at 267 calories sa 3.5 mph.
- Ang isang tao na 180-libong sinusunog ng 245 calories kapag naglalakad nang isang oras sa 2.5 mph at 311 calories sa 3.5 mph.
- Ang isang 205-libong tao ay sumunog ng 279 calories kapag naglalakad nang isang oras sa 2.5 mph at 354 calories sa 3.5 mph.
Kaloriya Nasunog para sa Malalakas na Paglakad
Ang pag-upo ng lakas ng iyong paglalakad ay nakakatulong upang mapataas ang kahirapan ng iyong pag-eehersisyo at makabuluhang pinatataas ang bilang ng mga caloriya na sinusunog mo. Ang isang madaling paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagsasama ng elevation, nangangahulugan na ang pag-hiking, paglalakad ng mga paitaas sa iyong kapitbahayan o pagtatakda ng gilingang pinepedalan sa isang linya.
Depende sa iyong timbang, ang ruta na iyong gagawin at ang iyong bilis ng paglalakad, maaari mong asahan na magsunog sa pagitan ng 148 at 558 na calorie na naglalakad nang isang oras.
- Ang isang 130-libong tao na naglalakad sa isang patag na ibabaw sa bilis na 3.5 mph ay nagsusunog ng 224 na kaloriya habang sinusunog nila ang 354 na calorie kung naglalakad pataas.
- Ang isang tao na 155-libong naglalakad sa isang patag na ibabaw sa bilis na 3.5 mph ay sumunog ng 267 calories habang sinusunog nila ang 422 na calorie kung naglalakad pataas.
- Ang isang 180-libong tao na naglalakad sa isang patag na ibabaw sa bilis na 3.5 mph ay sumunog ng 311 calories habang sinusunog nila ang 490 calories kung naglalakad pataas.
- Ang isang 205-libong tao na naglalakad sa isang patag na ibabaw sa bilis na 3.5 mph ay nagsusunog ng 354 calories habang sinusunog nila ang 558 calories kung naglalakad pataas.
Kalkulahin Kung Gaano karaming Mga Kalori na Sinunog Mo Naglalakad
Upang makakuha ng isang pagtatantya kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog habang naglalakad, magsimula sa pamamagitan ng pag-convert ng iyong timbang sa mga kilo. Gawin ito sa pamamagitan ng paghahati ng iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2.2.
Pagkatapos, dumami ang bilang na ito ng halaga ng MET para sa iyong aktibidad. Ang numero na ito ay naglalayong matukoy ang intensity ng isang pag-eehersisyo at nag-iiba depende sa uri ng ehersisyo na isinasagawa. Ang isang listahan ng mga halaga ng MET ay magagamit dito. Sa wakas, dumami ang figure na ito sa pamamagitan ng oras na lumakad ka sa maraming oras upang makuha ang kabuuang bilang ng mga calor na sinunog.
Halimbawa, ang isang 120-libong tao na naglalakad ng katamtaman na tulin ng loob ng 30 minuto ay makakalkula ng mga nasusunog na calorie sa pamamagitan ng pagkuha: (120 lbs / 2.2) x 3.5 METS x.5 oras = 95 calories
Bilang kahalili, maaari kang magsuot ng isang fitness tracker o gumamit ng isang calorie na pagsubaybay sa app tulad ng MyPlate ng LIVESTRONG.COM upang matulungan kang maiangkop ang iyong pagkalkula ng kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo ang paglalakad nang isang oras.
Para sa alinmang pagpipilian, mai-input mo ang iyong edad, kasarian, timbang at antas ng aktibidad. Ang fitness tracker ay karaniwang nakasalalay sa rate ng puso at oras o distansya upang malaman ang iyong caloric burn habang umaasa ang mga app sa data na iyong iniulat (oras at bilis o pagsisikap) at tinantya ang caloric burn.
Mga Tip sa Pagsunog ng Marami pang Mga Kalakal Habang Naglalakad
Ang paglalakad ay isang kamangha-manghang ehersisyo sa sarili nito, ngunit narito ang ilang madaling paraan upang magdagdag ng isang maliit na hamon sa iyong pag-eehersisyo at dagdagan ang bilang ng mga nasunog na calorie habang naglalakad.
- Ang paghawak ng mga timbang ng kamay o mga pangkabit na mga timbang ng cuff sa iyong mga ankle habang naglalakad ka ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang kahirapan ng iyong nakagawiang. Tulad ng isang tao na tumitimbang ng mas maraming burn ng mga calorie kapag nag-ehersisyo sila, pagdaragdag ng ilang dagdag na pounds na ginagawang mas mapaghamong ang iyong lakad.
- Ang iba-iba ay ang pampalasa ng buhay! Lumipat ang iyong lakad sa pamamagitan ng pagsasama ng mga burol o hagdan sa halip na dumikit sa medyo antas ng mga ibabaw. Ang paglalakad sa isang tugaygayan ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang mga likas na pagkakaiba-iba sa elevation habang nasusunog ang mga labis na calorie nang sabay-sabay.
- Ang pagsasanay sa panloob ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at magsunog ng mas maraming mga calories. Ang diskarteng ito ay naghahalo sa mas maikling pagsabog ng mabilis na paglalakad na may mas mahabang panahon ng paglalakad sa isang katamtamang bilis. Para sa mga nagsisimula, simulan ang 30 segundo ng mabilis na paglalakad na sinusundan ng 2 minuto at 30 segundo sa isang pansamantalang bilis. Subukang makumpleto ang 5 agwat sa bawat oras na mag-ehersisyo ka.
- Ang paggamit ng mga pole ng Nordic, na kilala rin bilang mga stick sa paglalakad, ay isinasama ang iyong itaas na katawan sa iyong regimen at tinutulungan kang masunog ang mas maraming calorie sa proseso. Maaari din silang makatulong na bawasan ang pagkarga ng mga naglalakad na lugar sa iyong mga tuhod. Upang magamit ang mga ito, itanim ang stick sa lupa sa isang 45-degree na anggulo sa likod mo at itulak ito habang pinipilit mo ang iyong sarili pasulong.
- Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong paglalakad na gawain. Ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga squats, lunges o push-up ay isang magandang paraan upang madagdagan ang iyong caloric output habang pinapabuti din ang iyong pangkalahatang metabolismo. Para sa bawat 5 minuto ng paglalakad, subukang huminto at gawin ang 1 minuto ng mga ehersisyo ng lakas.
Mga Pakinabang sa Paglakad
Hindi alintana kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog, pagdaragdag ng paglalakad sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring magkaroon ng malalim na mga benepisyo sa kalusugan! Ang pagpunta sa regular, matulin na paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan at maiiwasan ang mga sakit tulad ng diabetes, sakit sa puso, mataas na kolesterol at hypertension. Bilang karagdagan, ang regular na paglalakad ay nakakatulong na mapabuti ang density ng buto at humahantong sa pagtaas ng lakas ng kalamnan.
Ang madalas na paglalakad ay ipinakita upang mapabuti ang kalusugan ng kaisipan. Halimbawa, ipinakita ng mga regular na naglalakad ang pinabuting memorya at nabawasan ang mga saklaw ng depression. Natulog din sila ng mas mahusay at nakaranas ng mas kaunting cognitive na pagtanggi habang sila ay may edad na.
Upang maibagsak ito, natagpuan ang mga taong naglalakad na nasa gitnang may mas mahahabang lifespans kaysa sa mga indibidwal ng parehong edad na hindi regular na naglalakad. Maliwanag, ang madali at naa-access na form ng ehersisyo ay isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa iyong pang-araw-araw na gawain!
