Ang puting bigas ay ang pinaka-karaniwang natupok na uri ng bigas na kinakain sa buong salita. Ngunit ang brown rice ay nakakakuha ng katanyagan sa ilang mga bansa sa Kanluran dahil sa mga kalamangan sa kalusugan nito. Ang puting bigas ay mahalagang brown rice na tinanggal ang panlabas na layer nito. Gayunpaman, ito ang mga panlabas na layer na naglalaman ng halos lahat ng mga nutrients. Bilang isang resulta, ang brown rice ay nagpapanatili ng higit pang mga benepisyo ng hibla, protina, taba at nutrisyon kasama ang pagtulong sa iyo na mabawasan ang panganib ng maraming mga talamak na kondisyon. Alamin ang higit pa tungkol sa eksaktong pagkasira ng nutrisyon ng iba't ibang uri ng bigas sa MyPlate.
Ang Iba't ibang Uri ng Rice
Mula sa brown rice hanggang sa malagkit na bigas, ang long-grain hanggang sa maikli-butil, ang bigas ay dumating sa maraming mga form at naiuri ayon sa laki. Ang bawat isa ay may natatanging paggamit, panlasa at pamamaraan ng pagluluto. Ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng:
Ang maiksi na bigas ay halos hugis-itlog na hugis at napaka starchy, malambot at malagkit kapag niluto. Ito ay may pinakamataas na nilalaman ng amylopectin na gumagawa ng kumpol ng bigas at mainam para sa sushi, paella at risotto.
Ang bigas na butil na palay ay may isang pinahabang hugis. Ito ay mas malambot kaysa sa mahabang bigas na butil at ginagamit sa karamihan sa paggawa ng malamig na cereal.
Ang big-grain rice ay ang pinakapopular na porma at mga account para sa mga 75 porsyento ng bigas na natupok. Naglalaman ito ng mas kaunting almirol, kaya ang lutong butil ay malambot, mas malinis at madaling ihiwalay.
Magagamit din ang brown rice sa mahaba at maiikling butil. Dahil ito ay hindi bababa sa naproseso, pinapanatili ng butil ang mga layer ng bran nito, na mayaman sa mga bitamina at mineral. Ang brown rice ay maraming chewier kaysa sa puting bigas at tumatagal ng halos dalawang beses hangga't lutuin, bagaman magagamit ang mabilis na pagluluto at mga instant na form. Ang brown rice ay maaaring dumating sa iba't ibang lilim: kayumanggi, itim, mapula-pula o malinis.
Ang pinahusay na puting bigas ay may idinagdag na mineral, kabilang ang thiamin, niacin, folate at iron, upang mapalitan ang ilan sa mga nutrisyon na nawala mula sa pagpino at paggiling.
Ang pinalitan na bigas o parboiled na bigas ay nababad at pinatuyo sa ilalim ng presyur, pagkatapos ay inalis ang tubig, na pinipilit ang mga sustansya sa natitirang bahagi ng butil. Ang pinahusay na parboiled rice ay katulad ng nutritional content ng regular na puting bigas. Ang nabagong bigas ay mas matagal upang magluto kaysa sa regular na bigas.
Ang instant na bigas ay tumatagal ng limang minuto upang maghanda dahil ito ay nauna, pagkatapos ay maubos. Karaniwan itong pinayaman ngunit may kakaibang texture kaysa sa puting bigas.
Ang mga specialty rices ay mga pang-butil na varieties na nilinang upang maglabas ng natatanging profile ng lasa. Ang ilan sa mga ito ay kasama ang jasmine, basmati, Arborio, itim at pula na mga rice.
White Rice kumpara sa Brown Nice Nutrisyon
Ang brown rice ay isang buong butil. Naglalaman ito ng parehong mikrobyo at bran na bahagi. Ang puting bigas ay ang bran at ang mikrobyo ay tinanggal sa pamamagitan ng paggiling at buli. Upang mabayaran ito, kung minsan ay pinayaman ng mga tagagawa ang puting bigas bago ito nakabalot. Ang lahat ng mga uri ng bigas ay halos lahat ng mga carbs, na may ilang protina at halos walang taba.
Para sa layunin ng pagsusuri na ito upang ihambing ang puting bigas kumpara sa brown na nutrisyon ng bigas, ang matagal na butil na lutong brown na bigas at pang -butil na lutong puting bigas (walang sapin) ay ginagamit. Ayon sa NutritionValue, ang isang paghahatid, o 1 tasa, ng puting bigas na bigas ay nagbibigay ng:
- 205 kaloriya
- 4.3 gramo ng protina o 9 porsyento araw-araw na halaga (DV)
- 0.4 gramo ng taba
- 45 gramo ng karbohidrat o 15 porsyento na DV
- 0.6 gramo ng hibla
- 1.6 milligrams ng sodium
Bilang kahalili, ayon sa NutrisyonValue, ang 1 tasa ng long-grain brown rice ay nagbibigay ng:
- 248 kaloriya
- 5.5 gramo ng protina o 11 porsyento na DV
- 2 gramo ng taba o 3 porsyento na DV (0.5 gramo na saturated)
- 52 gramo ng karbohidrat o 17 porsyento na DV
- 3.2 gramo ng hibla o 13 porsyento na DV
- 8.1 milligrams ng sodium
Kung ihahambing mo ang 1 tasa ng mga brown na kaloriyang bigas sa 1 tasa ng mga puting kaloriya ng bigas, nakikita mo na may maliit na pagkakaiba-iba lamang ng 43 calories.
Mga Pagkakaibang Bitamina sa Rice
Ang bigas ng brown ay may malaking kalamangan kaysa sa puting bigas pagdating sa nutrisyon na nilalaman, kabilang ang mga bitamina, mineral at hibla.
Ang brown rice ay mas mayaman sa folate, na may 18 micrograms bawat tasa, kung ihahambing sa 5 micrograms sa puting bigas. Ang folate ay partikular na mahalaga sa mga buntis na kababaihan upang maprotektahan ang mga sanggol mula sa mga utak at utak ng panganganak na panganganak.
Mahalaga ang mga bitamina ng B para sa tamang pag-andar ng iyong mga ugat, kalamnan at puso. Kung ikukumpara sa puting bigas, ang brown rice ay may mas mataas na nilalaman ng mga bitamina B: mas maraming niacin sa 5 milligram, o 32 porsyento na DV, kumpara sa puting bigas sa 0.6 milligram; higit pang thiamin sa 0.36 milligram, o 24 porsyento na DV, kumpara sa 0.03 milligram na puti; at marami pang pantothenic acid, riboflavin at bitamina B6.
Ang brown rice ay naglalaman ng bitamina E , mahalaga sa iyong immune system, at bitamina K , na kinakailangan ng iyong katawan para sa wastong koagulasyon ng dugo. Ang puting bigas ay hindi naglalaman ng alinman sa mga nutrisyon na ito.
Mga Pagkakaiba ng Mineral sa Rice
Parehong kayumanggi at puting bigas ay mahusay na mapagkukunan ng mangganeso. Ang brown rice ay naglalaman ng 98 porsyento na DV; ang puting bigas ay nagbibigay ng 37 porsyento na DV bawat tasa. Tinutulungan ng mangangan ang metabolismo ng kolesterol, karbohidrat at amino acid at kinakailangan para sa pagbuo ng iyong mga buto.
Ang brown rice ay may isang makatarungang halaga ng magnesiyo , na nagbibigay ng 20 porsyento na DV sa isang tasa lamang, habang ang puting bigas ay nag-aalok ng 5 porsyento na DV. Tinutulungan ng magnesiyo na kontrolin ang iyong presyon ng dugo, magtayo ng mga buto at kinakailangan para sa pag-urong ng kalamnan.
Mahalaga ang posporus para sa iyong mga ngipin at balangkas ng istraktura bilang karagdagan sa pagdala ng mga nutrients sa loob at labas ng iyong mga cell. Nag-aalok ang brown rice ng 21 porsyento na DV ng posporus, kumpara sa 7 porsyento na DV para sa puting bigas. Naglalaman din ng brown na bigas , potasa, tanso , bakal at sink kaysa sa puting bigas.
Gayunpaman, ang puting bigas ay may higit na calcium kaysa sa brown rice: 16 milligrams, kumpara sa 6 milligrams bawat tasa sa kayumanggi. Ang kaltsyum ay nagtatayo at nagpoprotekta sa iyong mga buto at tumutulong sa pag-urong ng kalamnan at mga impulses ng nerve.
Ang brown at puting bigas ay naglalaman ng parehong dami ng selenium, na may 12 micrograms, na nagbibigay ng 17 porsyento na DV. Ang selenium ay isang antioxidant na tumutulong sa pag-regulate ng aktibidad ng teroydeo.
Mayroong Maramihang Fiber ang Brown Rice
Dahil pinapanatili ng brown rice ang bran layer nito, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla kumpara sa puting bigas. Sa bawat tasa, ang brown rice ay nagbibigay ng higit sa limang beses ang halaga ng hibla kaysa sa puting bigas. Mahalaga ang hibla para sa kalusugan ng iyong digestive system. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na ang mga matatanda ay makakakuha ng pagitan ng 25 at 30.8 gramo ng hibla araw-araw, depende sa edad at kasarian.
Ang bigas ng brown ay naglalaman ng dalawang uri ng hibla: natutunaw, na maaaring matunaw at maaaring makatulong sa mas mababang antas ng glucose sa dugo at kolesterol, at hindi matutunaw na hibla, na hindi masisira o mahihigop ng iyong katawan.
Ang hindi matutunaw na hibla ay nananatiling buo habang gumagalaw ito sa iyong digestive system, na kumukuha ng pagkain nito. Lumilikha ito ng bulk na makakatulong upang maiwasan ang tibi sa pamamagitan ng paglambot ng iyong dumi ng tao at pagtaas ng laki nito. Ang hibla ay maaari ring makatulong na mapawi ang pagtatae sa pamamagitan ng pagsipsip ng tubig at pagdaragdag ng maramihang pagkagambala sa iyong maluwag na dumi.
Tulad ng iba pang mga pagkain na buong butil, ang hibla sa brown rice ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog sa maraming paraan. Ang hibla ay maaaring makatulong sa pamamahala ng iyong kolesterol, bawasan ang sakit sa puso, balansehin ang iyong mga antas ng insulin at bawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng diabetes, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Brown Rice: Mabuti para sa Diabetics
Ang pagpapanatiling matatag sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin ay isang malaking pakinabang kung mayroon kang diabetes. Ang brown rice ay mas mahusay kaysa sa puting bigas para sa pagtulong upang pamahalaan ang asukal sa dugo. Ang hibla sa brown rice ay maaaring mabisang mabagal ang iyong panunaw na ginagawang mas malamang na magkakaroon ka ng mga spike sa antas ng glucose sa iyong dugo.
Sa pamamagitan ng pagpapalit ng puting bigas na may brown rice, maaari mong bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Mga Nutrients noong 2018 na iminungkahi na ang dalawa hanggang tatlong araw-araw na paghahatid ng buong butil, tulad ng brown rice, ay maaaring magresulta sa isang 21 hanggang 32 porsyento na pagbawas sa panganib ng pagbuo ng Type 2 diabetes.
White Rice: Masama sa Diabetics
Sa kabilang banda, ang mataas na pagkonsumo ng puting bigas ay naka-link sa isang pagtaas ng panganib ng paglaban sa insulin. Ang isang sistematikong pagsusuri na sinuri ang 16 na pag-aaral ng cohort ay natagpuan ang pagkonsumo ng brown rice ay may proteksiyon na epekto sa panganib ng diabetes. Gayunpaman, ang puting bigas ay may kabaligtaran na epekto . Ang konklusyon, na inilathala sa European Journal of Epidemiology noong 2013, inirerekumenda ng hindi bababa sa dalawang servings bawat araw ng isang buong butil, tulad ng brown rice, upang mabawasan ang panganib ng Type 2 na diyabetis.
