Ang L-tryptophan, isa sa siyam na mahahalagang amino acid, ay tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng serotonin, isang kemikal na responsable para sa pagpapanatili ng isang maayos na siklo sa pagtulog. Habang ang L-tryptophan ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa parehong malusog na pagtulog at kalooban, pati na rin sa paggawa ng bitamina B3, o niacin, sa atay, ang iyong katawan ay hindi makagawa ng amino acid.
Manok
Ang Turkey ay maaaring maging pinaka kilalang mapagkukunan ng diet ng L-tryptophan, ngunit ang lahat ng mga protina ng hayop ay naglalaman ng ilan sa amino acid. Ang isang 4-onsa na bahagi ng alinman sa manok o dibdib ng pabo ay nagbibigay ng 350 hanggang 390 milligram ng L-triptophan, pati na rin ang isang dosis ng iba pang walong mahahalagang amino acid. Habang ang pulang karne ay naglalaman din ng amino acid na rin, malamang na magkaroon sila ng isang mas mataas na saturated fat content kaysa sa maaaring humantong sa mataas na kolesterol.
Seafood
Ayon sa George Mateljan Foundation para sa The World's Healthiest Foods, ang isang hindi-for-profit na organisasyon na nakatuon sa pagbabahagi ng impormasyon tungkol sa mga benepisyo ng malusog na pagkain, ang hipon ay ang pinaka-nakapagpapalusog-siksik na mapagkukunan ng L-tryptophan na may 330 milligrams bawat 4-onsa na naglilingkod. Ang mga isda, tulad ng tuna, halibut, salmon, sardines at bakalaw, at scallops ay naglalaman din ng pagitan ng 250 at 400 milligram ng L-tryptophan bawat paghahatid.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Habang ang pagawaan ng gatas ay naglalaman ng makabuluhang mas kaunting L-tryptophan bawat paghahatid kaysa sa karne at isda, keso, gatas at yogurt ay nagbibigay pa rin sa iyo ng isang buong mahahalagang amino acid na kasama ng buto-malusog na calcium. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng nabawasan na gatas ng taba ng gatas ay nagbibigay ng 100 milligram ng amino acid, habang ang 1 tasa ng mababang-taba na yogurt ay nagbibigay sa iyo ng 60 miligram.
Mga Nuts at Seeds
Ang mga mani at buto ay isang maginhawang paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng L-tryptophan kapag maikli ka sa oras. Sa pinakamataas na dosis ng amino acid bawat paghahatid, ang mga buto ng kalabasa ay nagbibigay ng 110 milligrams bawat isang-ika-apat na tasa. Ang mga buto ng mirasol, kamison, mga almendras at mga walnut ay naglalaman ng higit sa 50 milligram ng L-tryptophan bawat isang-ika-apat na tasa.
Mga Pabango
Ang mga legumes, tulad ng beans, split peas, mani at lentil, ay nag-aalok ng isang hibla at mayaman na protina ng L-tryptophan. Ang mga kidney beans, black beans at split peas bawat isa ay naglalaman ng 180 milligrams bawat tasa, habang ang isang-ikaapat na tasa ng mga mani ay naglalaman ng 90 milligrams. Bilang karagdagan sa aktwal na nilalaman ng L-tryptophan, ang mga legumes ay naglalaman din ng mga bitamina B at iron, parehong kinakailangan para sa katawan na ibahin ang anyo ng amino acid sa niacin.
