Ang hack squat ay isinasagawa sa isang makina na halos i-lock ang iyong katawan sa lugar sa isang anggulo. Ang wastong pagsasagawa ng hack squat ay nagtatanghal ng walang panganib sa kalusugan sa iyong tuhod. Gayunpaman, kung mayroon kang kasaysayan ng mga problema sa tuhod ang hack squat - kasama ang anumang iba pang uri ng ehersisyo ng squatting - maaaring magpalawak pa sa problema. Makipag-usap muna sa iyong doktor upang matiyak na sapat ka na upang gawin ang hack squat.
Hack Squat
Ang hack squat machine ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng isang bigat na squat nang hindi kinakailangang balansehin ang iyong sarili tulad ng gagawin mo sa panahon ng isang tradisyonal na libreng timbang squat. Kung ang hack squat ay ginanap nang hindi wasto, kung gayon ang ehersisyo ay maaaring makakaapekto sa iyong mga tuhod. Ang susi ay upang sundin ang protocol sa maayos na pagpapatupad ng isang hack squat, na pangunahing nakasalalay sa kung paano nakaposisyon ang iyong mga paa sa platform ng squat hack. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa tuhod - at pagkatapos makipag-usap sa iyong doktor - gawin muna ang hack squat nang walang anumang timbang at suriin kung ano ang naramdaman ng iyong mga tuhod pagkatapos ng maraming mga pag-uulit.
Tindig
Ang pagpoposisyon ng iyong mga paa ay susi sa pagpapatupad ng hack squat nang maayos. Ang mabuting porma ay ginagawang ligtas ang ehersisyo at hindi makakasama sa iyong mga tuhod. Laging ituro ang iyong mga daliri ng paa nang bahagya palabas kapag itanim ang iyong mga paa sa platform. Ang paggawa nito ay hinihikayat ang iyong mga kalamnan ng quadriceps na maging mas maraming pansin at tumatanggal ng presyon sa medial collateral ligament sa tuhod. Huwag ituro ang iyong mga daliri sa paa nang diretso, o mapanganib mo ang labis na pagkarga ng kartilago ng tuhod. Ang hack squat ay maaaring isagawa gamit ang iba't ibang mga lapad ng tindig. Kung ang anumang partikular na tindig ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa kapag isinasagawa ang ehersisyo, ayusin ang lapad ng iyong tindig.
Pagpatay
Panatilihin ang iyong likod at ulo laban sa padding sa lahat ng oras. Ibagsak ang iyong mga balikat sa ilalim ng mga pad ng balikat at hawakan ang mga hawakan, na kadalasang malapit sa mga balikat ng mga balikat o sa iyong mga gilid malapit sa mga hips. Wastong ilagay ang iyong mga paa sa platform. Ang iyong mga binti ay dapat na sa isang bahagyang anggulo ng pasulong mula sa iyong itaas na katawan. Pinipigilan nito ang mga tuhod mula sa pagselos ng nakaraan ng mga paa, na mahalaga sa pagliit ng presyon sa iyong mga tuhod. Kapag natagpuan mo ang iyong panimulang posisyon, iangat ang upang tanggalin ang safety bar at ilipat ang mga pamamahala sa kaligtasan upang palayain ang mekanismo ng pag-slide. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti ngunit huwag i-lock ang tuhod. Magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba habang humihinga. Ibaba hanggang sa ang iyong mga hita at ibabang mga binti ay bahagyang mas mababa sa isang 90-degree na anggulo. Tiyakin na ang iyong tuhod ay nasa itaas ng iyong mga paa at hindi nakaraan. Kontrata ang iyong mga quadriceps at hamstrings at itulak sa pamamagitan ng iyong mga takong upang maibalik ang iyong sarili sa panimulang posisyon habang humihinga ka. Huwag i-lock ang iyong mga tuhod habang ganap mong pinalawak ang iyong mga binti. Ulitin para sa nais na halaga ng mga pag-uulit.
Gear
Ang ilang pangunahing gear ng pag-aangat ng timbang ay makakatulong sa iyo na maisagawa ang hack squat nang kumportable at ligtas. Ang mga magagandang sapatos na may pagtapak ng goma ay tumutulong sa iyong mga paa na mahigpit ang paghawak sa platform at bawasan ang panganib ng pagdulas. Ang mga sapatos na ginagamit mo para sa mga hack squats ay dapat magbigay sa iyo ng mahusay na suporta sa arko, na higit na mabawasan ang dami ng stress na inilalagay sa tuhod. Gumamit ng mga balut sa tuhod o braces kung mayroon kang mga problema sa tuhod sa dati o plano sa pag-angat ng napakabigat na timbang. Ang mga pambalot ay tumutulong na mapawi ang ilan sa presyon mula sa pag-squatting.
