Maaaring hindi mo ito alam, ngunit gumamit ka ng lakas ng kalamnan at pagbabata ng kalamnan araw-araw. Pinapayagan ka ng lakas ng kalamnan na magdala ka ng mga mabibigat na bag ng grocery, habang ang kalamnan ng pagbabata ay nagbibigay-daan sa iyo na i-rake ang lahat ng mga dahon sa iyong bakuran nang hindi napapagod. Halos lahat ng sports ay nangangailangan ng parehong lakas at pagbabata. Ang mga pagsasanay para sa lakas ay nakatuon sa pag-angat ng mabibigat na timbang para sa mas kaunting mga rep, habang ang pagbubuo ng pagbabata ay nagsasangkot ng pag-angat ng mas magaan na timbang para sa higit pang mga rep.
Lakas ng Pagbuo
Nagbibigay-daan sa iyo ang lakas ng kalamnan sa pag-angat ng mabibigat na mga kahon sa paglipat ng araw, at isinasalin din ito sa mas mahusay na pagganap ng palakasan. Halimbawa, ang lakas ay may mahalagang papel sa paggaod, pakikipagbuno, football at basketball. Hinahayaan ka ng malakas, malakas na binti na tumakbo ka nang mas mabilis at tumalon nang mas mataas, at isang malakas na pangunahing at itaas na katawan ay makakatulong sa iyo na mag-swing ng isang baseball bat, shoot ng isang basketball at magtapon ng isang football.
Pagsasanay Protocol
Ang pagsasanay para sa lakas ay nangangahulugang pagsasanay sa iyong mga kalamnan upang makapagbigay ng pinakamataas na puwersa sa isang maikling panahon. Ang mga ehersisyo ay karaniwang ginagawa sa mabibigat na timbang para sa isang mababang bilang ng mga rep - karaniwang sa pagitan ng isa at walong. Ang mga weightlifter na interesado sa lakas ay madalas na tumutukoy sa kanilang one-rep max, na ang pinakamabigat na halaga ng timbang na maaari nilang iangat para sa isang pag-uulit.
Sa itaas ng marka ng 8-rep, nakakuha ka ng hypertrophy, o pagbuo ng kalamnan, teritoryo. Ang mga tao ay madalas na malito ang lakas ng kalamnan at masa ng kalamnan, ngunit hindi sila pareho. Iyon ay hindi upang sabihin na ang mga tao na nakatuon sa lakas ay hindi bubuo ng masa o kabaligtaran. Ngunit kung ang iyong layunin ay lakas, huwag lumipas ang 10 reps bawat set.
Lakas ng Ehersisyo
Ang malaking apat na lakas ng ehersisyo ay ang squat, deadlift, bench press at barbell row. Ang mga gumagalaw na ito ay target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang paggawa ng apat na mga pag-angat na ito ng tamang dami at para sa tamang bilang ng mga rep at set ay kailangan mo lamang gawin ang iyong buong katawan.
Tumutok sa paggamit ng wastong porma, at pag-aangat ng mas maraming timbang hangga't maaari para sa tatlo hanggang limang hanay ng lima hanggang walong rep. Dapat kang magkaroon ng isang matigas na oras sa pagkumpleto ng huling rep ng bawat set. Pahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set.
Pagtitiis sa Pagbuo
Ang pagbabata ay isang kakayahan ng kalamnan na magsagawa ng paulit-ulit na mga galaw sa mahabang panahon. Ang mga manlalaro ay nangangailangan ng kalamnan sa pagbabata sa kanilang mga binti upang mapanatili ang bayuhan ng simento, tulad ng ginagawa ng mga siklista na naglalakad nang milya at milya. Ang mga manlalangoy ay kailangang sipa sa kanilang mga binti at stroke sa kanilang mga bisig para sa parehong maikli at mahabang distansya.
Pagtitiis ng Protocol ng Pagbabago
Ang mga ehersisyo ng pagbabata ay ginagaya ang mga aplikasyon ng real-life, pagsasanay sa mga kalamnan upang mahusay na gumanap ng paulit-ulit sa mas mahabang tagal ng panahon. Ginagawa ang mga ehersisyo sa mas magaan na timbang o timbang ng katawan para sa mas mataas na bilang ng mga rep - sa pangkalahatan ay higit sa 12 at kasing dami ng 50. May kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Mga Ehersisyo sa pagbabata
Ang anumang ehersisyo ay maaaring gawin upang sanayin ang pagbabata, ngunit dapat itong isa na maaari mong gawin sa mabuting form para sa hindi bababa sa 12 rep. Halimbawa, ang mga push-up ng timbang sa katawan ay mahusay na mga pagsasanay sa pagbabata ng kalamnan sa itaas, ngunit kung magagawa mo lamang ng higit sa 11 rep. Kung makakagawa ka lamang ng apat na rep, nagsasanay ka para sa lakas.
Ang iba pang mga ehersisyo para sa pagbabata ay kinabibilangan ng mga jumps box, thrusters, paglalakad sa baga, mga body weight squats, plank hold, pull-up, sit-up at hilera.
Ang paghahanap ng tamang timbang para sa mga ehersisyo ng pagbabata ay pagsubok at error. Nais mong itaas ang sapat na timbang na mahirap ito, ngunit hindi gaanong naihiwalay mo ang iyong ika-12 rep. Gawin ang back-to-back set ng bawat ehersisyo na may kaunting pahinga sa pagitan, o gawin ang mga supersets o circuit, lumilipat sa pagitan ng mga pagsasanay sa bawat set.
Pagbawi
Ang pagbawi ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa kung ang iyong layunin ay lakas o pagbabata. Gayunpaman, dahil sa mga kahilingan sa katawan, kailangan mo ng higit na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ng lakas kaysa sa ginagawa mo sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ng pagbabata. Magplano ng hindi bababa sa 48 hanggang 72 na oras sa pagitan ng mga mabibigat na sesyon ng pag-aangat. Ang mga sesyon ng pagbabata, depende sa intensity, ay maaaring gawin tuwing ibang araw.
