Kung ikaw ay isang bagong guro o nais na magtaguyod ng isang kasanayan sa bahay, makakatulong ito upang malaman kung paano pagsamahin ang isang klase sa yoga upang maging makabuluhan sa katawan. Kung paano mo set up ang klase ay depende sa kung anong istilo ng yoga na pinaplano mong pagsasanay. Ang isang Yin o restorative na klase ay magmukhang ibang naiiba kaysa sa isang mas aktibong kasanayan.
Karamihan sa mga aktibong klase ay nagsisimula sa isang banayad na pakikipag-ugnay sa paghinga at pag-init ng mga kalamnan at kasukasuan. Pagkatapos ay lilipat ka sa mga pabago na poses na sa kalaunan ay bumagsak sa mahabang kahabaan. Ang bawat klase ng yoga ay nagtatapos sa Savanasa, o pangwakas na pagpapahinga para sa sarili pagninilay-nilay at pagninilay-nilay.
Ang bawat guro ng yoga ay may isang bahagyang magkakaibang pamamaraan, ngunit ang isang mahusay na solidong pagsisimula ay maaaring isama ang sumusunod.
Pagbubukas ng Iyong Praktis
Gamitin ang unang 3 hanggang 5 minuto ng klase upang ihanda ang iyong katawan para sa yoga. Gumugol lamang ng ilang minuto na manatili pa rin sa isang simpleng pustura - tulad ng Corpse pose, Easy pose o Child's pose - upang malinis at isentro ang iyong isip. Habang nakaupo ka sa pose, magsimulang makisali sa iyong paghinga.
Ang isang klasikong hininga na gagamitin para sa yoga ay ang paghinga ng Ujjayi, kung saan tinatakpan mo ang iyong mga labi at huminga at huminga sa iyong ilong. Ang paghinga na ito ay bumubuo ng init at pinapanatili kang nakatuon sa panahon ng pagsasanay. Ang paghinga ay maaaring tumagal ng oras upang makabisado, kaya maging mapagpasensya ka sa iyong sarili habang natututo ka.
Marrying Breath at Kilusan
Mula sa iyong pahinga na pustura, pumasok sa lahat ng apat at huminga sa pamamagitan ng maraming mga pag-ikot ng Cow at Cat upang gisingin ang iyong gulugod. Maaari kang magdagdag ng mga baluktot sa gilid, Balanse ng Spine at pag-ikot ng leeg upang makakuha ng higit pang mga kink.
Ang mga alternatibong paraan upang gisingin ang iyong katawan ay may katamtamang twists sa Easy pose. Huminga habang nakaupo ka at pinahaba ang iyong gulugod; huminga nang palabas habang umikot. Ulitin nang maraming beses upang lumikha ng isang ritmo at magsimulang bumuo ng init.
Kalaunan, lilipat ka sa isang nakatayo na posisyon. Maaari mong bisitahin ang Downward-Facing Dog sa paglalakbay, o simpleng dumating sa isang banayad na Forward Fold sa harap ng iyong banig at gumulong nang marahan hanggang sa nakatayo ka sa Mountain pose. Dahil ito ang unang Forward Fold ng iyong kasanayan, yumuko ang iyong tuhod na mapagbigay upang mapanatili ang iyong mga hamstrings mula sa sobrang overstretching.
Magkakaroon ka ng 10 hanggang 15 minuto sa pagsasanay sa oras na dumating ka sa harap ng iyong banig, handa na para sa higit pang mga pabago-bagong poses.
: Listahan ng mga Poses para sa Isang Oras ng Hatha Yoga
Magsimula sa Gumalaw
Upang lalong magpainit ng iyong katawan, magsagawa ng lima hanggang 10 na pag-ikot ng Sun Salutation A. Upang gawin ang pagkakasunud-sunod na ito:
- Tumayo sa Mountain magpose at maabot ang iyong mga bisig sa itaas.
- Yumuko mula sa iyong hips at hawakan ang iyong mga paa o ang sahig.
- Ang pag-angat sa kalahati, ang mga kamay ay nakasuot sa iyong mga shins o sa harap ng iyong banig, habang binabaluktot mo ang iyong likod.
- I-fold forward, itanim ang iyong mga kamay at bumalik sa isang Plank.
- Bend ang iyong mga siko upang mag-hover sa itaas ng sahig, gamitin ang iyong tuhod para sa suporta kung kinakailangan.
- Slide sa tuktok ng iyong mga paa habang itinaas mo ang iyong dibdib at tumingin sa isang pose na tinatawag na Upward-Facing Dog.
- Huminga at i-tuck ang iyong mga daliri sa paa. Itulak ang iyong puwit hanggang sa kisame upang makapunta sa Downward-Facing Dog.
- Hakbang pasulong, kalahati ng pag-angat at tumaas upang makumpleto ang isang pagsaludo.
Maaari mong opsyonal na magdagdag sa tatlo hanggang limang sunud-sunod na Pagsunud-sunod ng Sun B, simula sa bawat pagsaludo kay Pose pose at pagpasok ng isang mandirigma sa kanan at kaliwang bahagi.
Sa puntong ito, nagpainit ka at mga 20 minuto sa pagsasanay.
Mga Dinamikong Pose
Para sa susunod na 20 hanggang 30 minuto, magsagawa ng mga dynamic na poses na nakatayo. Magsimula sa nakatayo na mga openers ng hip tulad ng Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II at Triangle. Ang twisting poses, kasama ang Twisted Lunge, Revolved Side anggulo, Revolved Triangle at twisted Chair, ay maaaring sumunod sa susunod. Gumastos ng lima hanggang 10 na paghinga sa bawat pose.
Ang pagsunod sa mga karaniwang poses na ito ay ang oras upang magpasok ng mga poses ng pagbabalanse, tulad ng Tree, Balancing Half-Moon at Standing Splits. Ito ay isang magandang oras upang magdagdag ng mga balanse ng braso at mga pagpapalakas ng core din. Ang uwak at Firefly ay mga halimbawa ng mga balanse ng braso; Boat at Reverse Plank hamon ang iyong core. Ang mga dinamikong pagbabagong-anyo, tulad ng panindigan, ay maaaring maisagawa din dito.
Paikot-ikot
Matapos mong makumpleto ang iyong nakatayo na posture at anumang balanse, oras na upang lumapit sa banig. Sa mga huling 10 hanggang 15 minuto, ibaba ang iyong sarili sa sahig. Maaari mong simulan ang tiyan-una at gawin ang Locust at Bow upang palakasin ang iyong gulugod.
Buksan ang iyong mga hips gamit ang Pigeon o Seated Bound Angle. Ang nakaupo na mga fold ng unahan gamit ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo o kumalat sa isang malawak na V-hugis ay mga pagpipilian din upang mai-target ang iyong mga hamstrings at mas mababang likod.
Sumakay sa iyong likod, yakapin ang iyong tuhod sa iyong dibdib at magsagawa ng Supine twist sa bawat direksyon, na humahawak ng 10 hanggang 20 na paghinga sa bawat panig.
Tapusin sa Corpse magpose na may pagtuon sa iyong paghinga. Alalahanin na bigyan ang iyong sarili ng maraming oras dito - 5 hanggang 10 minuto - upang tunay na makinabang.
