Ang mga karbohidrat o 'carbs' ay isang mapagkukunan ng enerhiya sa pagkain na nagmumula sa starch, sugar at cellulose. Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla sa diyeta.
Ang mga kasalukuyang rekomendasyon ay nagmumungkahi ng 45 hanggang 65 porsyento ng araw-araw na calorie ay nagmula sa mga ganitong uri ng pagkain. Inirerekomenda ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano na pumili ng mga pagkaing naglalaman ng kumplikadong mga karbohidrat sa pinong pinanggagalingan nang madalas para sa maximum na benepisyo.
Maaari kang makahanap ng nakapagpapalusog na mga mapagkukunan na karbohidrat sa mga pagkaing tulad ng trigo, mais, kanin, oats, barley, quinoa, sorghum, spelling, rye at sa mga prutas, gulay at legume. Magbasa pa upang malaman ang higit pa tungkol sa kahalagahan ng pagsasama ng tamang uri ng karbohidrat sa iyong diyeta.
: 9 Mga Natatanging Mga Snacks na Mababa-Carb Maaari mong Kumain sa Go
Komplikadong Carbs kumpara sa Mga Simpleng Carbs
Mayroong dalawang uri ng mga karbohidrat; ang mga nasa kanilang natural na form ng pagkain na binubuo ng isang mahabang kadena ng mga simpleng carbs (tatlo o higit pa) na naka-link na magkasama na tinutukoy bilang "kumplikado" at ang mga na nasa mas maliit na piraso (isa o dalawang sugars), na tinutukoy bilang "simple."
Ang mga kumplikadong carbs ay mga pagkain, na naglalaman ng mga bitamina, mineral at antioxidant., Ayon sa NIH MedlinePlus. Ang Oatmeal, brown rice, quinoa, patatas, beans, gisantes at lentil ay mga halimbawa ng kumplikadong carbs sabi ng National Institute of Health.
Ang mga simpleng carbs ay madalas na mas malambot sa texture - puting tinapay, puting bigas at inihurnong kalakal. Ang mga soda, kendi at iba pang mga sweeteners tulad ng table sugar at honey ay simpleng mga carbs. Ang mga madaling nahukay na mga karbohidrat ay mabilis na nasisipsip, na nagiging sanhi ng isang spike sa asukal sa dugo at mabilis na pagtaas ng enerhiya. Ang mga pinino na harina ay nakuha ng ilan sa kanilang natural, mataas na nilalaman ng hibla kabilang ang bran, mikrobyo o endosperm.
Dahil sa pagproseso na ito, mas mabilis silang naghukay at mas naghahatid ng mas kaunting halaga ng mga nakapagpapalusog na sustansya. Ang mga prutas, gulay at pagawaan ng gatas ay panteknikal din na gawa sa simpleng karbohidrat ngunit dahil sa hibla, protina at iba pang mga nutrisyon, kumikilos sila na katulad ng mga kumplikadong mga karbohidrat sa katawan at dapat kainin araw-araw.
Metabolismo ng Karbohidrat
Ang karbohidrat na pantunaw ay nagsisimula sa iyong bibig bilang mga espesyal na enzyme sa laway na nagsisimulang masira ang mga kumplikadong karbohidrat. Ang produkto na nagpapatuloy ay dumadaan sa tiyan at sa maliit na bituka kung saan mas maraming mga enzyme ang sumisira ng mga karbohidrat pababa sa pinakasimpleng anyo ng mga asukal na magagamit ng katawan para sa enerhiya.
Bagaman ang lahat ng mga uri ng karbohidrat ay kalaunan ay bumabagsak sa glucose sa dugo, ang masalimuot na mga karbohidrat ay mas matagal upang makumpleto ang prosesong ito at mag-alok ng mga mahahalagang nutrisyon na kailangan ng katawan sa kahabaan ng paraan, paliwanag ng Study.com. Nag-aalok din sila ng hindi matutunaw na mga hibla na hindi masira at sa halip ay tumutulong sa kalusugan ng gat at pag-aalis ng dumi.
Kapag ang mga simpleng karbohidrat ay natupok, nag-aalok sila ng kaunting nutrisyon at mabilis na nasira sanhi ng isang matalim na spike sa asukal sa dugo at ang mga hormones na kinakailangan upang makumpleto ang digestion na may karbohidrat.
Ang Mga Pakinabang ng Kalusugan ng mga kumplikadong Carbs
Ang Buong Grains Council ay nagtatanghal ng katibayan mula sa mga pag-aaral ng mga tao na kumakain ng buong mga pagkaing butil na nagpapakita ng mas mababang panganib ng labis na katabaan kabilang ang isang nabawasan na body mass index (BMI) at pagsukat ng baywang-to-hip.
Ang mga taong ito ay mayroon ding mas mababang antas ng kolesterol at ang mga nasisiyahan sa hindi bababa sa tatlong mga servings ng buong butil bawat araw ay ipinakita upang mabawasan ang kanilang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng 25 hanggang 36 porsyento, stroke sa pamamagitan ng 37 porsyento, Type 2 diabetes sa 21 hanggang 27 porsyento, mga cancer sa digestive system ng 21 hanggang 43 porsyento, at mga cancer na may kaugnayan sa hormone ng 10 hanggang 40 porsyento.
Inilalagay ng Linus Pauling Institute ang nilalaman ng nilalaman ng hibla ng pandiyeta ng kumplikadong mga karbohidrat bilang isang kadahilanan na nag-aambag sa pagbawas ng LDL (masamang) kolesterol, pag-normalize ang mga antas ng glucose sa dugo at tugon ng insulin sa paglipas ng panahon. Itinataguyod din ng Fiber ang kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng paglikha ng isang mas produktibong dumi ng tao upang maiwasan ang tibi at mabawasan ang diverticular disease.
Paano Magbasa ng Mga Karbohidrat sa isang Food Label
Kapag nagbabasa ng isang label upang malaman ang tungkol sa mga karbohidrat, tingnan ang tatlong bagay: gramo ng kabuuang karbohidrat bawat paghahatid (siguraduhing kilalanin kung ano ang laki ng paghahatid), gramo ng hibla sa bawat paghahatid at listahan ng sahog. Ang kabuuang karbohidrat ay nagsasabi kung gaano karaming gramo ng karbohidrat ang nasa isang paghahatid ngunit tandaan na maaaring mayroong higit sa isang laki ng paghahatid sa package. Ang mga grams ng hibla ay nagpapahiwatig ng bilang ng mga gramo ng kabuuang karbohidrat na hindi hinuhukay sa glucose sa dugo.
Ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 38 gramo ng hibla bawat araw at ang mga kababaihang may sapat na gulang ay nangangailangan ng mga 25 gramo ayon sa USDA Dietary Reference Intakes. Ang isang mataas na hibla ng pagkain ay naglalaman ng hindi bababa sa limang gramo ng hibla bawat paghahatid. Ang mga pagkain na nagbibigay sa pagitan ng 2.5 at 4.9 gramo bawat paghahatid ay itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng hibla.
Ang salitang "asukal" ay maaaring nakalilito - naibilang na ito sa kabuuang karbohidrat at nagpapahiwatig ng alinman sa natural na nagaganap o idinagdag na mga asukal. Iyon ay kapag binasa mo ang listahan ng sahog upang makita kung mayroong mga idinagdag na mapagkukunan ng asukal. Sa label, hanapin ang buong butil sa loob ng una o pangalawang sangkap, sabi ng Diabetes Education Online.
Layunin para sa mga termino: brown rice, buong-butas na sorghum, bakwit, bulgur, millet, buong-butil na barley, oatmeal, quinoa, buong trigo at pinagsama oats. Kapag ang label sa isang tiyak na pagkain ay nagsasabing ito ay "ginawa ng buong butil, " mahalagang malaman kung ano ang hahanapin upang matiyak na nakakakuha ka ng isang kumplikadong mapagkukunan na karbohidrat. Ang isang mas mahusay na label upang maghanap para sa mga estado "100 porsyento buong butil."
Isang Listahan ng Mga kumplikadong Carbs
- Acorn Squash
- Lahat-Bran Cereal
- Amaranth Barley
- Itim na Beans
- Itim na Itim na Peas
- Buckwheat
- Bulgur
- Butternut Squash
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Mga Garbanzo Beans (chickpeas)
- Green Peas
- Kamut
- Mga Bato ng Bato
- Lentil
- Mga Lima na Beans
- Millet
- Mga Navy Beans
- Oatbran Cereal
- Oatmeal
- Oats
- Mga parsnips
- Mga Pinto Beans
- Patatas
- Quinoa
- Rice (kayumanggi, kulay at ligaw)
- Rye
- Hatiin Peas
- Sorghum
- Nabaybay
- Matamis na patatas
- Trigo
- Trigo berries
- Buong-Grain (tinapay, butil at harina)
Tandaan, ang mga prutas at gulay ay simpleng karbohidrat na naglalaman ng mga hibla, protina, bitamina at mineral, kaya mas kumplikado sila sa kalikasan. Ito ang mga pagkaing nakapagpapalusog na siksik na dapat kainin araw-araw.
Whole-Grain Coconut Almond Granola Recipe
Recipe ng kagandahang-loob ng Ginger Hultin, RD
Mga sangkap
- 4 na tasa ng makaluma na mga oats
- 1 tasa ang naghagod ng mga almendras
- 1 tasa na naka-istilong, unsalted pistachios
- 1 tasa unsweetened shredded coconut flakes
- 1 kutsarang lupa kanela
- 1 kutsarang asin ng dagat
- 1/2 kutsarang ground cardamom
- 3/4 tasa purong maple syrup
- 1/2 tasa ng grapeseed o langis ng mirasol
- 1 1/2 kutsarang purong almond extract
- 3/4 tasa ng mga pasas
Mga tagubilin
-
Maglagay ng isang rack sa gitna ng oven at painitin ang oven sa 350 degrees Fahrenheit. Linya ang isang malaking rimmed na baking sheet na may papel na sulatan.
-
Pagsamahin ang mga oats, almond, pistachios, niyog, kanela, asin at cardamom sa isang malaking pigsa. Pagsamahin ang maple syrup, langis at kunin sa isang hiwalay na mangkok pagkatapos ay tiklupin sa dry halo.
-
Ikalat sa inihanda na sheet at maghurno ng 15 minuto, pukawin at pagkatapos magluto ng 15 minuto. Ang Granola ay dapat na bahagyang browned ngunit subaybayan ito nang malapit upang hindi masunog. Itiklop ang mga pasas sa mainit na granola at itabi upang palamig ng 10 hanggang 30 minuto, at pagkatapos ay ilipat sa isang malaking mangkok.
-
Mag-imbak ng mga tira sa isang lalagyan ng airtight hanggang sa isang buwan. Maayos din ang pag-freeze.
