Ang pagpunta sa low-carb ay sapat na mahirap - magdagdag ng libreng gluten sa halo, at maaari mong makita ang iyong sarili sa isang diyeta sa pagdidiyeta. Sa totoo lang, hindi ito mahirap sundin ang isang mababang-carb, walang gluten na diyeta dahil ang karamihan sa mga mapagkukunan ng gluten ay mataas sa mga carbs at awtomatikong naka-off sa menu. Ang pinakamahalagang bagay ay upang matiyak na ang pagkain ay tama para sa iyo.
Pananaliksik sa Likod na Mga low-Carb, Gluten-Free Diets
Ang mga tao ay nagpasya na sipa ang mga carbs sa kurbada at libre ang gluten sa maraming kadahilanan, ang ilan ay makatuwiran, ang ilan ay hindi. Ang gluten-free craze ay lumago nang malaki sa huling dekada, ngunit karamihan sa mga maling dahilan. Ang mga taong may sensitivity sa gluten at sakit ng celiac ay kailangang maiwasan ang gluten; maaari itong maging sanhi ng malubhang mga problema sa pagtunaw, makapinsala sa mga bituka at humantong sa malabsorption ng mga nutrisyon, ayon sa isang artikulo sa Mayo 2017 sa Diabetes Spectrum .
Ngunit maraming mga tao na walang pagkasensitibo sa gluten o sakit na celiac ay inampon ang diyeta dahil sa palagay nila mas malusog at itaguyod ang pagbaba ng timbang. Sa katunayan, alinman sa mga pakinabang na ito ay hindi napatunayan sa siyentipiko. Kung ikaw ay hindi mapagpanggap o hindi alerdyi sa gluten, walang dahilan upang putulin ito sa iyong diyeta.
Gayunpaman, ayon sa eksperto sa nutrisyon ng Unibersidad ng Rochester Medicine Center na si Dr. Thomas Campbell, ang pag-iwas sa gluten ay maaaring magkaroon ng hindi direktang epekto sa pagbaba ng timbang, dahil maraming mga pagkain na naglalaman ng gluten ay pinino at naproseso at nag-ambag sa pagtaas ng timbang. Kasama dito ang mga pino na butil na matatagpuan sa mga puting tinapay, dessert, pizza at pasta, upang pangalanan lamang ang ilan. Kapag gupitin ng mga tao ang mga pagkaing ito, madalas silang nagsisimulang kumain ng mas maraming masustansiyang pagkain, at nakikita nila ang kanilang kalusugan at timbang.
Iyon ang parehong kadahilanan na ang karamihan sa mga tao ay nakakakita ng mga resulta na may diyeta na may mababang karbid. Ang pinino at naproseso na mga produktong butil, mga pagkain ng meryenda, mga pagkaing mabilis, matamis at asukal na inumin ay mataas sa mga carbs at mababa sa mga nutrisyon. Hindi sila pinupunan o kasiya-siya, na maaaring gawin itong mahirap kontrolin ang paggamit ng calorie. Sa isang diyeta na may mababang karot, ang mga pagkaing ito ay nasa talahanayan, at ang mga tao ay awtomatikong kumakain nang mas malusog. Siyempre, may mga pagbubukod sa panuntunan, ngunit sa pangkalahatan ito ang resulta.
Ang napakababang mga diyeta na may karot, tulad ng ketogenic diet, ay maaaring hikayatin ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng mas kumplikadong pagsasaayos ng metabolic. Ang ideya ay, sa pamamagitan ng pagkuha ng karamihan sa iyong mga calorie mula sa taba at kakaunti mula sa mga karbohidrat, pinutol mo ang agarang suplay ng enerhiya na ibinibigay ng mga carbs, na nagiging sanhi ng katawan na gumamit ng taba para sa enerhiya. Ang keto diet ay naka-istilong, ngunit may limitadong pang-agham na katibayan na talagang gumagana ito para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, kahit na maaaring magkaroon ito ng mga benepisyo para sa mga medikal na kondisyon tulad ng epilepsy at type 2 diabetes.
Mga Pagkain na Mababa-Carb
Ang tamang pagpaplano ay susi sa tagumpay para sa anumang diyeta. Hindi alam kung ano ang maaari at hindi makakain at hindi pagkakaroon ng isang plano para sa iyong lingguhang pagkain ay maaaring maging sanhi sa iyo upang maabot ang madali at hindi malusog na pagkain na hindi makakatulong sa iyong pagsisikap sa pagbaba ng timbang. At, kung mayroon kang pagkasensitibo sa gluten o sakit na celiac, hindi alam kung aling mga pagkaing mababa ang karot na naglalaman ng gluten ay maaaring humantong sa ilang mga hindi komportable na mga epekto.
Una, kilalanin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain na mababa ang carb. Ito ay nakasalalay sa kung anong uri ng low-carb diet ang sinusunod mo. Sa teknikal, ang isang diyeta na may mababang karbid ay anumang mas mababa sa inirerekumendang pinakamababang halaga ng mga carbs na kailangan mo upang mapanatili ang mabuting kalusugan tulad ng itinakda ng Institute of Medicine, na 130 gramo.
Ang isang diyeta na may mababang karbohidrat na naglalaman ng 100 gramo bawat araw ay mag-aalok ng mas maraming mga pagpipilian kaysa sa isang mas mababang diyeta ng karbid tulad ng Atkins o ang ketogenikong diyeta. Ngunit narito ang ilang mga pangkalahatang kategorya ng mga pagkaing likas na mababa sa mga carbs, at marami ang mga pagkain na walang karbid:
- Karne
- Isda at shellfish
- Manok
- Mga itlog
- Mga kalat at buto
- Keso
- Nonstarchy gulay (malabay na gulay, zucchini, pipino, brokoli, kampanilya
- Mga mababang bunga ng asukal (raspberry, strawberry, blackberry, lemon)
Mapapansin mo na ang mga butil ay wala sa listahan na iyon - hindi kahit na malusog na buong butil. Iyon ay dahil mataas ang mga ito sa mga carbs. Ang isang kalahating tasa ng lutong brown rice ay may 25 gramo ng mga carbs, ayon sa USDA. Iyon ay higit pa sa pang-araw-araw na halaga na pinapayagan sa diyeta Atkins 20.
Kung ikaw ay nasa isang mas mapagbigay na diyeta na may mababang karot, maaari kang magkasya sa isang paghahatid ng mga butil dito at doon. Halimbawa, ang 1/2 tasa ng otmil ay nagbibigay ng 14 gramo ng mga carbs, ayon sa USDA at hindi masisira ang bangko. Ngunit para sa karamihan, ang mga low-carbers ay maiwasan ang lahat ng mga butil.
Mga Pagkain na Naglalaman ng Gluten
Ang pagiging libre ng gluten sa diyeta na may mababang karbohin ay medyo madali, dahil ang gluten ay matatagpuan lamang sa mga butil. Partikular, matatagpuan ito sa mga sumusunod na butil:
- Ang mga varieties ng trigo at trigo (mga gulay na berry, durum, emmer semolina, nabaybay, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Rye
- Barley
- Tritiko
- Malt (malts barley flour, malted milk o milkshakes, malt extract, malt syrup, malt flavoring, malt suka)
- Lebadura ng Brewer (lumago sa trigo)
- Prito ng trigo
Ang Gluten ay matatagpuan sa mga naprosesong pagkain na karaniwang hindi bahagi ng isang diyeta na may mababang karot:
- Pasta
- Mga bihon
- Mga tinapay at pastry
- Mga Cracker
- Mga kalakal na paninda
- Sereal at granola
- Mga pagkain sa agahan (pancake, waffles, pranses na toast)
- Tinapay ng tinapay
- Mga Crouton
- Mga sarsa at gravies
- Flour tortillas
- Beer
Ang gluten ay maaari ring lumitaw sa isang host ng iba pang mga pagkain, kabilang ang mga karaniwang karaniwang mababang karbohidrat o karbohidrat na pagkain, tulad ng mga itlog na niluto sa mga restawran, manok-basting na manok, naproseso na karne, sopas, mga low-carb meryenda at enerhiya bar, ayon sa Celiac Disease Foundation. Kaya, dahil hindi ka kumakain ng mga butil ay hindi nangangahulugang dapat mong isaalang-alang ang iyong pagkakalantad sa gluten wala.
Mga Potensyal na Diet Pitfalls
Posible na kumain ng isang gluten-free, low-carb diet na masustansya at tumutulong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang parehong uri ng mga diyeta ay may mga panganib kung hindi nila maingat na binalak. Halimbawa, ang isang prospect na pag-aaral ng cohort na inilathala sa BMJ noong Mayo 2017 ay natagpuan na ang pang-matagalang pag-iwas sa gluten ay maaaring makaapekto sa peligro ng cardiovascular dahil sa kakulangan sa mga nutrisyon na matatagpuan sa buong butil na nagbibigay ng mga benepisyo sa puso-kalusugan.
Ang isa pang pag-aaral ng cohort na inilathala sa British Journal of Nutrisyon noong Agosto 2015 ay natagpuan na ang isang mas mataas na paggamit ng buong butil at mga produktong butil ay nauugnay sa isang mas mababang peligro ng dami ng namamatay. Ang isang pag-aaral sa Alimentary Pharmacology and Therapeutics noong Enero 2015 ay nag-ulat na isang taon pagkatapos magsimula ng isang gluten-free diet, ang mga celiac na pasyente ay may mataas na peligro ng metabolic syndrome 1, na maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang, mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol.
Dahil sa mga natuklasang ito, sinabi ng Harvard TH Chan School of Public Health na walang dahilan para sa sinumang walang sensitibo sa gluten o sakit na celiac upang sundin ang isang gluten na walang diyeta.
Ang isa pang potensyal na pitfall ng isang gluten-free diet ay madalas na nagkakamali ang mga tao sa lahat ng mga produktong walang libreng gluten bilang mga pagkaing pangkalusugan, sabi ng Harvard. Ang pagtatalaga ng mga pagkaing ito ay libre sa gluten, at sa gayon malusog, madalas na nagiging sanhi ng labis na kainin ng mga tao at makakuha ng timbang. Sa katotohanan, marami sa mga pagkaing ito ay lubos na naproseso, mababa sa mga nutrisyon at walang mas mahusay kaysa sa mga puno ng basura na puno ng gluten.
Ang mga diet-low-carb ay nakatagpo ng parehong mga pitfalls: ang mga potensyal na kakulangan sa nutrisyon dahil sa pagputol ng buong mga pangkat ng pagkain, at nahuhuli na ang ideya na ang mga pagkaing mababa ang carb ay awtomatikong malusog. Kung ikaw ay sensitibo o alerdyi sa gluten at magpasya na nais mong subukan ang isang diyeta na may mababang karot, siguraduhing magtrabaho sa iyong doktor upang makabuo ng isang plano sa pagdidiyeta na nagsisiguro na makukuha mo ang lahat ng mga kinakailangang nutrisyon na kailangan mo para sa mabuting kalusugan.
