Nangyayari ito sa pinakamabuti sa amin: Nasasaktan ka, hahanapin ang iyong sarili sa paligid ng orasan o kung hindi man napipilitang maglagay ng ehersisyo sa back burner. At kapag ang mga pista opisyal ay gumulong sa paligid, binigyan ka rin ng isang insentibo upang kumain at uminom at laktawan ang iyong mga ehersisyo hanggang Enero.
Ngunit ang isang araw o dalawa ay madaling mag-abot sa mga linggo o kahit na mga buwan, at tama kang bumalik sa isang parisukat. Sa mga teknikal na termino, ikaw ay naging "deconditioned." Gaano kabilis ang pagtanggi ng iyong antas ng fitness ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, at ang ilan sa mga bagay na nagaganap kapag humihinto ka sa ehersisyo ay maaaring sorpresa ka.
1. Ang Fitness ng Cardiovascular Nagsisimula upang Magtapos Pagkatapos ng Isang Linggo
Ang aerobic fitness ay tinukoy bilang ang kakayahan ng iyong katawan na mag-transport at gumamit ng oxygen mula sa iyong dugo sa iyong mga kalamnan. Ang pagsukat nito, na kilala rin bilang VO2 max, ay bumababa pagkatapos ng isang linggo lamang na hindi aktibo, sabi ni Danielle Weis, doktor ng pisikal na therapy na may Spring Forward Physical Therapy sa New York City.
"Ang pagganap na kapasidad ng puso ay nababawasan din. Matapos ang tatlo hanggang apat na linggo ng pahinga sa kama, ang iyong nagpapahinga na rate ng puso ay nagdaragdag ng apat hanggang 15 na mga beats, at ang dami ng dugo ay bumababa ng limang porsyento sa 24 na oras at 20 porsyento sa dalawang linggo."
2. Ang Mga Epekto ng Side Ay Mas Kakaunti Kung Ikaw ay isang Bihasang Tagapagsanay
Kung bago ka sa fitness at kamakailan nagsimulang mag-ehersisyo (mas mababa sa anim na buwan), mawawala ka sa fitness nang mas mabilis kaysa sa isang taong nag-eehersisyo ng isang taon o mas mahaba, sabi ni Brad Thomas, MD, orthopedic surgeon at UCLA pinuno ng sports medisina. "Mawawalan ka ng hanggang sa 40 porsyento ng iyong cardio fitness, ngunit ang iyong fitness VO2 max ay mas mataas pa kaysa sa isang taong hindi pa nag-ehersisyo, " sabi niya.
Halimbawa, kumuha ng dalawang tao: ang isa na regular na nag-ehersisyo para sa dalawang taon at ang isa sa loob lamang ng dalawang buwan. Kung ang parehong ay tumitigil sa pag-ehersisyo, pareho silang mawawala ng lahat ng kanilang mga nadagdag nang mabilis - sa pamamagitan ng mga anim na linggo. "Ngunit ang mahusay na sanay na atleta ay mawawalan ng halos 40 porsyento at pagkatapos ay talampas, " sabi ni Thomas. Kaya't ang mga sinanay na atleta ay nawawalan ng mas kaunting fitness kaysa sa mga nakaupo na mga tao na kamakailan lamang ay nagsimulang mag-ehersisyo.
3. Pagkawala ng Kakayahang Kakayahang Madali
Mawawalan ka ng mga benepisyo ng kakayahang umangkop nang mabilis kung kumuha ka ng anumang malaking oras mula sa pag-uunat, sabi ni Michele Olson, PhD, propesor ng science science sa Auburn University sa Montgomery, Alabama.
"Matapos ang isang pag-eehersisyo ng kakayahang umangkop, ang mga kalamnan at tendon ay nagsisimulang mag-urong sa kanilang tipikal na haba ng pahinga - lalo na kung nakaupo ka sa iyong regular na pag-commute at / o umupo sa isang desk sa iyong trabaho."
Ang tala ni Olson na mapapansin mo ang pagkawala ng kakayahang umangkop sa bilang ng tatlong araw, na may higit pang binibigkas na mga pagbabago na nagaganap sa dalawang linggong marka. "Ang pag-unat ay dapat gawin ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo - kung hindi araw-araw, " sabi niya.
4. Lakas Nagsisimula upang Magtapos Pagkatapos ng Dalawang Linggo
Kapag huminto ka sa pagsasanay sa lakas, ang mga pagbabago sa iyong mga kalamnan ay nagsisimula na mangyari sa loob ng mga araw, sabi ni Olson. "Ang kalamnan, kapag hindi natatanggap ang regular na hamon nito, ay magsisimulang mawalan ng protina, na kung saan ay nasisipsip sa iyong sirkulasyon at pinalabas sa pamamagitan ng pag-ihi. Maliit ngunit makabuluhang pagkawala sa protina ng kalamnan (ang bloke ng gusali ng mga yunit ng contrile para sa bawat kalamnan na hibla) ay maaaring magsimula sa naganap sa 72 oras."
Ang mga kapansin-pansin na pagbabago kapag sinusubukang iangat ang iyong karaniwang dami ng timbang na lumilitaw sa dalawa hanggang tatlong linggo, sabi ni Olson. At tulad ng cardiovascular fitness, ang mga pang-matagalang ehersisyo ay makakakita ng isang mas mabagal na pagkawala ng kalamnan kaysa sa mga bago sa ehersisyo, sabi ni Dr. Thomas.
5. Nawawalan ka ng Mas Mabilis na Lakas kaysa Kayo Mawalan ng Lakas
Ang lakas, na tinukoy bilang mga oras ng lakas na distansya sa loob ng isang tagal ng panahon (halimbawa, kung gaano kabilis maaari kang magtaas ng timbang o madulas sa kalye upang gawin ang ilaw), mas mabilis kaysa sa lakas, sabi ni Weis. "Ang pagkalugi ng lakas ay unang naganap dahil sa isang pagbabago sa mga impulses ng nerve sa mga fibers ng kalamnan, ilang sandali na sinusundan ng aktwal na pag-aaksaya ng kalamnan."
Sa panahon ng pag-aaksaya ng kalamnan, bumagsak ang protina sa isang mas mabilis na rate at bumababa ang synthesis (protina). Ang oras na kinakailangan para sa iyo upang bumalik sa iyong orihinal na antas ng fitness ay nakasalalay sa kadahilanang huminto ka sa pag-eehersisyo sa unang lugar - dahil sa sakit o simpleng kawalan ng oras.
6. Mga Antas ng Fitness Nagwawasak Mas Mabilis Kung Masakit Ka
Ang isang taong malusog at nakakuha ng pahinga mula sa pag-eehersisyo ay nawawala ang mass ng kalamnan at fitness cardiovascular nang mas mabagal kaysa sa isang tao na huminto sa pag-eehersisyo dahil sa isang sakit o pinsala. Ang huli ay mawawala ang mga antas ng fitness nang dalawang beses nang mas mabilis, sabi ni Dr. Thomas.
Ang pagkapagod ng isang karamdaman o pinsala ay tumatagal ng mas malaking toll sa katawan kaysa sa pagpapahinga lamang kapag ikaw ay malusog. Kung ikaw ay isang atleta o tagapag-ehersisyo para sa libangan, kung nakakuha ka ng ilang linggo mula sa iyong nakagawiang, ang iyong antas ng pagpapasya ay medyo mababa, sabi ni Weis. "Kung ikaw ay gumaling mula sa isang bali, operasyon o nasa pamamahinga sa kama, maaari itong tumagal hanggang sa at mas mahigit sa 12 hanggang 24 na buwan upang ganap na mabawi."
7. Ang Pagpapanatili ay Mas Madali kaysa sa Iyong Akala
Kung nagpaplano kang maglaan ng oras mula sa iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo, tandaan na ang manatili sa hugis ay hindi isang panukala na wala o wala. Sa katunayan, maaari mong mapanatili ang iyong antas ng fitness sa isang nakakagulat na maliit na oras, sabi ni Dr. Thomas.
"Upang mapanatili ang parehong mga antas ng aerobic at lakas, kailangan mo lamang ng 20 minuto ng high-intensity interval training (HIIT) dalawang beses sa isang linggo." Gayunpaman, idinagdag ni Dr. Thomas ang kweba na ang pagsisikap sa trabaho ay dapat na tunay na mataas na lakas - sa pagitan ng 80 at 90 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
8. Ang Pag-iipon ay nakakaapekto sa Pagkawala ng Fitness
Nawawalan ka ng lakas at pangkalahatang fitness dalawang beses nang mas mabilis sa edad mo, sabi ni Dr. Thomas. "Ito ay higit sa lahat dahil sa mga antas ng hormone. Habang tumatanda kami, mayroon kaming mas mababang antas ng paglaki ng tao na hormone (HGH), na ginagawang mas mahirap mabawi."
Nawawala din ang aming kakayahang hawakan ang stress at mabawi mula sa mga nagresultang mga hormone ng stress, tulad ng cortisol. Habang tumatanda kami, ang parehong mekanismo na ito ay nagreresulta sa higit na pagkapagod pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ang mga matatandang atleta ay tumatagal ng mas mahaba upang mabawi mula sa mga pag-eehersisyo sa pangkalahatan, ayon sa maraming mga pag-aaral, kabilang ang isang artikulo sa Pebrero 2008 na inilathala sa Journal of Aging at Physical Activity .
9. Tumatagal ito ng Tatlong Linggo upang Makuha Bumalik Isang Isang Linggo
Matapos ang isang panahon ng pagsisinungaling, nawalan ng kakayahan ang iyong sistema ng nerbiyos tulad ng nangyari bago ka kumuha ng oras, sabi ni Irv Rubenstein, PhD, ehersisyo ng physiologist at tagapagtatag ng STEPS, isang pasilidad na nakabatay sa fitness na batay sa agham sa Nashville, Tennessee. Ito ay dahil sa ang katunayan na nawalan ka ng neural stimuli na nagbibigay-daan sa iyo upang maiangat ang mabibigat na bagay na may parehong dami ng pagsisikap.
"Kung bumalik ka sa pag-angat, maaari mong maiangat ang parehong mga timbang, ngunit nagtatrabaho ka sa itaas ng iyong normal na kapasidad, na maaaring ilagay sa peligro ang tisyu. Mangangailangan ito ng mas malaking pagsisikap na gawin ang dati mong gawin at kakailanganin mas maraming pahinga sa pagitan ng mga set at araw upang mabawi."
Ang isang baguhan na nag-alis ng oras sa pista opisyal ay kailangang magsimula mula sa simula. Ang atleta o nakaranas ng lifter ay maaaring magsimulang bumalik sa kung saan sila noong unang bahagi ng Nobyembre at bigyan ito ng isang buwan upang makabalik sa bilis.
