Kung ikaw ay isang bodybuilder o isang mabibigat na lifter, maaari kang maghanap ng "pumped-up" na hitsura at pakiramdam kapag nag-angat ng mga timbang sa gym. Kapag ang iyong mga kalamnan ay nauukol sa dugo, lumawak sila upang mapaunlakan ang labis na likido, kaya pakiramdam nila masikip at mukhang mas malaki ka. Ang "bomba" ay nagpapabuti sa iyong mga pagsisikap sa pagbuo ng kalamnan.
Ang isang papel na nai-publish sa isang isyu sa 2014 ng Lakas at Kondisyon ng Journal ay nagpakita na ang bomba ay nagwawasto sa pagtaas ng synthesis ng protina ng kalamnan, ang proseso kung saan lumalaki ang mga kalamnan. Ang wastong pagsasanay at pagkain ng mga pagkain na may tamang nutrisyon ay nagtataguyod ng bomba.
Ano ang Pump?
Kapag ang isang kalamnan ay nasa ilalim ng pag-igting, dumadaloy ang dugo upang magbigay ng mga sustansya at oxygen. Ang sobrang likido ay nagiging sanhi ng hitsura ng kalamnan na mas malaki o pumped up para sa 15 hanggang 30 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo. Nagtatrabaho ang mga bodybuilder upang makamit ang bomba bago kaagad sa entablado upang ang mga kalamnan ay mukhang mas malaki hangga't maaari. Nagbibigay din ang bomba ng isang endorphin rush para sa mga taong nagsasanay nang seryoso sa mga timbang.
Bumuo ng bomba sa dulo ng isang mabibigat na session ng pag-aangat na may isang serye ng mas magaan-load, ang mga high-rep na gumagalaw na nagta-target ng mga tukoy na kalamnan. Halimbawa, ang isa hanggang tatlong mga hanay ng 15 hanggang 20 na pag-uulit ng mga biceps curl, pectoral flyes, pullups at triceps kickbacks ay tumutulong sa pump up ang iyong itaas na katawan sa pagtatapos ng isang sesyon ng pagsasanay sa lakas.
Ang mga paggalaw na hinihikayat ang isang pumped-up na hitsura ay nagsasama ng pag-ilid ng balikat, mga pushup, mga leg curl at triceps dips. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa isa't isa, na walang pahinga sa pagitan ng mga set. Layunin na gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo, gumagana ang iyong mga kalamnan sa pagkapagod.
Mga Pagkain na Hinihikayat ang Paglabas ng Nitric Oxide
Ang iyong katawan ay natural na naglalabas ng nitric oxide kapag nag-angat ka ng mga timbang, na tumutulong na mapadali ang pagtaas ng daloy ng dugo at pagpapalawak ng daluyan ng dugo upang makapag-ambag sa bomba. Ang iyong katawan ay maaaring maglabas ng nitric oxide sa pamamagitan ng isang landas na gumagamit ng amino acid arginine at citrulline. Pinapayagan ng mga amino acid na ito ang mga daluyan ng dugo ng mga kalamnan na makapagpahinga at palawakin, sa gayon ay mapaunlakan ang isang mas malaking halaga ng dugo at likido upang hikayatin ang pumped-up na hitsura.
Upang palakasin ang iyong kakayahang magamit ang landas na ito, magsama ng higit pang mga pagkain na naglalaman ng amino acid arginine sa buong araw, lalo na sa mga pagkain na natupok bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2012 ng Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ay nagpakita na ang mga suplemento na naglalaman ng arginine ay nadagdagan ang dami ng dugo sa mga kalamnan na nagtrabaho pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay sa lakas.
Ang mga mani, lalo na ang mga almond, cashews at mani, ay mataas sa arginine. Ang mga shell, tulad ng hipon at alimango, ay naglalaman din ng malaking halaga ng amino acid na ito. Ang mga pulang karne o itlog ng yolks ay mga kahalili sa molusko.
Ang isa pang pathological na pathological na kung saan pinalabas ang nitric oxide ay gumagamit ng nitrates. Kapag natupok kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang mga pagkaing naglalaman ng natural na nitrates ay nakakatulong lalo na sa pagpapahaba ng pumped-up na pakiramdam sa loob ng 45 minuto. Ang Arugula, beets, beet juice, rhubarb at madilim na tsokolate - na may isang minimum na 72 porsyento na cacao - magsulong ng isang mas mataas na konsentrasyon ng nitric oxide sa dugo.
Ang isang pag-aaral noong 2011 na isinagawa ng mga mananaliksik ng Indonesia ay nagpakita na pagkatapos lamang ng 15 araw, ang mga kalahok na kumonsumo ng 1 onsa ng maitim na tsokolate sa isang araw ay nakaranas ng mas mataas na antas ng serum ng nitric oxide, kung ihahambing sa mga kalahok na kumonsumo ng pantay na halaga ng puting tsokolate.
Mga Karbohidrat na Pagkain at ang Pump ng kalamnan
Ang pagkonsumo ng mga karbohidrat bago ang iyong pag-eehersisyo ay higit na nag-aambag sa buo, pumped na hitsura na dinala ng pagtaas ng daloy ng dugo. Ang iyong katawan ay nagko-convert ng mga karbohidrat sa glucose, na kung saan ay naka-imbak bilang glycogen sa iyong mga kalamnan. Kasabay ng glycogen na ito, ang katawan ay nag-iimbak ng isang maliit na halaga ng tubig - tinutulungan ang mga kalamnan na magmukhang buong at makulit.
Ang mga de-kalidad na karbohidrat na naglalaman ng hibla ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo, ngunit inilabas nila ito nang dahan-dahan, kaya tumatagal ito sa iyong pag-eehersisyo. Ang isang maliit na paghahatid ng protina, kasama ang mga karbohidrat, ay nagbibigay ng isang maagang paghahatid ng mahahalagang amino acid na sumusuporta sa proseso ng pagbuo ng kalamnan at pagbawi. Bago ang iyong pag-eehersisyo, magkaroon ng isang lutong puti o matamis na patatas na may isang itlog, isang paghahatid ng brown rice, na may isang pares ng onsa ng manok sa buong butil na tinapay na may kaunting peanut butter o ilang tuna salad.
Ang mga mataas na pino na karbohidrat, tulad ng puting tinapay at purong asukal, digest nang mabilis upang maisulong ang isang pangmatagalang bomba. Binibigyan nila ang iyong kalamnan ng agarang enerhiya, ngunit hindi magamit ng iyong katawan ang lahat ng mga carbs nang sabay-sabay. Ang mga sobrang carbs ay naka-imbak bilang taba, na hindi nag-aambag sa isang hiwa, pumped-up na naghahanap ng pangangatawan.
Tubig at Whey para sa Paglago ng kalamnan
Ang pagkonsumo ng whey protein pagkatapos ng isang lakas-pagsasanay sa pagsasanay ay nakakatulong sa pag-aayos at pagbawi ng mga kalamnan. Ang isang papel na nai-publish sa isang isyu sa 2010 ng Nutrisyon at Metabolismo ay nagtapos na ang protina ng whey ay nakakatulong na madagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan, pati na rin ang potensyal na pagmamadali sa pagbawi at pagbawas ng pagkahilo. Maaaring hindi ibigay ni Whey ang agarang postworkout pump, ngunit itinataguyod nito ang pangmatagalang paglago ng kalamnan.
Ang paggamit ng tubig ay gumaganap din ng papel sa pump ng kalamnan. Kapag ikaw ay sapat na hydrated, ang dugo ay mas mabilis na dumadaloy at maaaring magmadali sa mga nagtrabaho na kalamnan upang lumikha ng bomba. Ikalat ang iyong paggamit ng likido sa buong araw, na may isang puro 32 ounce ng tubig na natupok sa oras ng iyong pag-eehersisyo.
