Paano maiwasto ang mga nakabukas na balikat

Ang paggastos ng mahabang tagal ng oras ay nakaupo sa isang desk, na nakabukas sa isang computer o pagmamaneho ay maaaring magresulta sa paghila pasulong o nakababagsak na balikat at isang bilugan na itaas na likod. Bilang karagdagan, ang isang hindi magandang dinisenyo na programa ng ehersisyo na nagsasangkot ng napakaraming mga ehersisyo sa pagtulak at napakakaunting mga pagsasanay sa paghila ay maaari ring maging sanhi ng parehong problema. Ang pagwawasto ng balikat na balikat ay nangangailangan ng isang two-pronged approach, na kinasasangkutan ng pag-uunat at pagpapalakas ng mga ehersisyo

Ang napakaraming oras sa paggamit ng isang computer ay maaaring magsulong ng mga bilog na balikat. Credit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Mga imahe

I-stretch ang Masikip na Dibdib ng Chest

Hakbang 1

Tumayo sa isang bukas na pintuan. Yumuko at ilagay ang iyong mga braso sa vertical na frame ng pinto. Ang iyong mga siko ay dapat na antas sa iyong mga balikat at iyong mga palad na hinaharap.

Hakbang 2

Gumamit ng isang walang tigil na tindig, pagkatapos ay isandal ang iyong dibdib at sa pagitan ng iyong mga braso. Huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang palabas at sumandal sa kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 15 segundo o hanggang sa maramdaman mong nakakarelaks ang mga kalamnan ng dibdib.

Hakbang 3

Kusang itulak ang iyong mga siko laban sa frame ng pinto sa loob ng limang segundo. kahit na ang muscular tension ay nilikha, hindi dapat magkaroon ng paggalaw. Mamahinga, huminga at pagkatapos ay huminga. Lumipat sa isang mas malalim na posisyon.

Hakbang 4

Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng kontrata-relaks dalawa o tatlong beses pa. Tapusin sa pamamagitan ng paghawak ng panghuling kahabaan ng 30 hanggang 60 segundo.

Palakasin ang Mahihina na Ibabang Likas na kalamnan

Hakbang 1

Hawakan ang iyong ehersisyo band sa parehong mga kamay at tumayo sa iyong mga paa hip-lapad bukod. Itaas ang iyong dibdib at itaas ang iyong mga braso sa harap mo sa taas ng dibdib.

Hakbang 2

Panatilihing tuwid ang iyong siko, malalanghap at ikalat ang iyong mga bisig hanggang ang band ay nakaunat sa iyong dibdib.

Hakbang 3

Huminga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay ulitin. Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito hanggang sa madama mo ang iyong itaas na likod at likod ng mga kalamnan sa balikat ay nagsisimula sa pagkapagod.

Cobra Pose

Hakbang 1

Humiga sa iyong tiyan sa isang alpombra o banig ng yoga.

Hakbang 2

Ituro ang iyong mga binti sa likod mo at ituro ang iyong mga daliri sa paa.

Hakbang 3

Ibaluktot ang iyong mga siko, yakapin ito sa iyong mga gilid at ilagay ang iyong mga kamay, palad sa ibaba, sa tabi ng iyong mga balikat.

Hakbang 4

Pinahaba ang iyong likod sa pamamagitan ng pag-down sa iyong tailbone. Huminga at itaas ang iyong ulo, na sinusundan ng iyong dibdib. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod upang hilahin ka sa halip na itulak ang iyong mga kamay sa sahig. Ang pagkilos na ito ay magpapalakas ng iyong mga kalamnan sa itaas na likod, habang sa parehong oras, pagbubukas ng iyong mga balikat.

Hakbang 5

Huminga nang normal hanggang sa isang minuto sa posisyon na ito at pagkatapos ay babaan.

Dapat na Opener

Hakbang 1

Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay.

Hakbang 2

Dalhin ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod at hawakan ang iyong mga kamay nang magkasama.

Hakbang 3

Huminga at yumuko mula sa iyong baywang, itaas ang iyong mga kamay na naka-clasp sa likod mo nang sabay.

Hakbang 4

Itaas ang iyong mga kamay nang mataas hangga't maaari mong nasa likod mo nang hindi nakakaramdam ng sakit sa iyong likod o balikat. Huminga nang normal hanggang sa 30 segundo at pagkatapos ay bumalik sa nakatayo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa buong araw sa trabaho upang iwasto ang iyong mga balikat na balikat,

Mga bagay na Kailangan Mo

Balangkas ng pinto

Goma ehersisyo band

Tip

Magsagawa ng mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw. Magsagawa ng mas madalas kung ikaw ay nakatuon sa isang may problemang nakaupo na posisyon sa mahabang panahon. Suriin sa isang pisikal na therapist upang makita kung ang isang mas agresibong programa ay kinakailangan upang iwasto ang iyong pustura.