Ang mga pulang lentil, tulad ng lahat ng mga uri ng lentil, ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng mababang-taba, protina na nakabatay sa halaman, ngunit naglalaman ng isang kayamanan ng mga bitamina B, maraming mahahalagang mineral at hibla. Madaling maginhawa at madaling maghanda, ang mga lentil ay makakatulong sa iyong panunaw, protektahan ang puso, mapanatili ang iyong mga buto at suportahan ang pagbaba ng timbang.
Ano ang Mga Lentil?
Ang mga lentil ay isang pulso, na kinabibilangan ng mga beans, chickpeas at iba pang nakakain na mga buto ng legumes. Ang hugis ng lente, lentil ay umiiral sa iba't ibang laki mula sa sobrang maliit hanggang sa malaki. Bagaman nagmula ang mga lentil ng maraming kulay, tulad ng kayumanggi, berde, dilaw, pula o itim, ang mga pulang lentil ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang uri na lumilitaw sa mga grocery store sa US Kung bumili ka ng mga pulang pulang lentil, tinanggal ang kanilang coat coat at ang panloob na bahagi nahati sa kalahati, na ginagawang mas mabilis silang magluto kaysa sa kung kaliwa.
Isinasaalang-alang ng US Dietary Guide ang lahat ng mga uri ng lentil at iba pang mga pulses upang maging isang miyembro ng kapwa mga grupo ng protina at gulay dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng protina na nakabatay sa halaman at hibla ng pandiyeta, ayon sa Annals ng New York Academy of Sciences , nai-publish. noong Marso 2017.
Ang itinatag, inirerekomenda, solong-araw-araw na paghahatid para sa mga lutong pulso ay 100 gramo (125 mililitro) o isang kalahating tasa. Ang data mula sa Mga Review sa Nutrisyon, na inilathala noong Disyembre 2017, ay nag-ulat na ang halagang ito ay kumakatawan sa isang makatwirang target para sa pagtaguyod ng mga katangian ng dietary at nutritional ng mga legume, kabilang ang protina, hibla, folate, iron, potassium at sink.
Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa International Journal of Molecular Sciences noong Nobyembre 2017, ang mga lentil ay may potensyal na kapaki-pakinabang na koneksyon sa pagbabawas ng saklaw ng mga sakit, tulad ng diabetes, labis na katabaan, kanser at sakit sa puso, dahil sa kanilang nutritional value, bioactive compound at polyphenol -unahin ang nilalaman.
: Ano ang Mga Pulso at Bakit Dapat Mong Kumain sa mga Ito
Pulang Nutrisyon ng Lentil
Ang lentil ay isang powerhouse - puno ng mga nutrisyon, lasa, benepisyo sa kalusugan at panlasa. Ang isang-kapat na tasa ng mga hilaw na lentil ay katumbas ng kalahating tasa ng lutong pulso, ayon sa USA Pulses.
Ang isang-kapat na tasa ng hilaw na pulang lentil ay mababa sa calories - 172 o 9 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV), ayon sa USDA. Ang mga pulang lentil ay mababa rin sa taba, na may lamang 1 gramo bawat isang-kapat tasa. Wala silang naglalaman ng anumang kolesterol o asukal at walang gluten. Kasama sa mga kalakal ng Lentil ang 30 gramo ng kumplikadong mga karbohidrat, o 10 porsyento ng iyong DV, na nagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan upang masunog ang iyong mga kalamnan, utak, puso at nervous system.
Ang lahat ng mga uri ng lentil ay isang mahusay at matipid na mapagkukunan ng protina, lalo na mahalaga para sa mga vegetarian o mga taong hindi kumakain ng karne. Ang ulat ng USDA na ang mga pulang pulang lentil ay nagbibigay ng 11.5 gramo ng protina, o 23 porsyento ng DV bawat isang-quarter na tasa, upang matulungan ang iyong katawan na mabuo at mapanatili ang tisyu at itaguyod ang paglago at pag-unlad.
Mataas sa Kapaki-pakinabang na hibla
Ang mga pulang lentil ay mataas sa pandiyeta hibla, mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng pagtunaw at para sa pagtulong upang mapanatili ang iyong timbang. Ang mga maliliit na buto ay nagbibigay ng 5.2 gramo ng hibla, o 21 porsyento ng DV bawat quarter quarter, ayon sa USDA. Ang hibla ay bahagi ng pagkain na hindi masisira ng iyong katawan, kaya naglalakbay ito ng buo sa iyong mga bituka at colon, pagdaragdag ng bulk sa iyong dumi ng tao at hinihikayat ang mga regular na paggalaw ng bituka.
Hindi lamang tinutulungan ng hibla na maiwasan ang pagkadumi, ngunit ang pagkilos na ito ng bulk sa digestive tract ay maaaring mag-ambag sa pamamahala ng timbang _._ Ang hibla ay maaaring mapataas ang tibok sa pamamagitan ng pagbagal ng panunaw, na magbibigay sa iyo ng isang "buong" pakiramdam nang mas matagal. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong gana, maaari mong pigilan ang paghihimok na kumain nang labis, na maaaring bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Bukod dito, ang pag-ubos ng mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring makatulong upang mabawasan ang pagsisipsip ng caloric sa pamamagitan ng pagbubuklod sa taba, tulad ng iniulat sa isang pagsusuri sa Nutrients na nai-publish noong Disyembre 2018.
Ang nilalaman ng hibla sa mga pagkain ay maaari ring makatulong na maprotektahan ka mula sa kanser, ulat ng isang malaking prospect na pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Oktubre 2015. Ang mga resulta ng pagsubok na nakabatay sa populasyon ay natagpuan na ang mataas na paggamit ng hibla ng pandiyeta ay nagresulta sa nabawasan na peligro ng colorectal adenoma at colon cancer.
: 4 Mga Paraan upang Mapabilis ang Digestion ng Pagkain at Iwasan ang kakulangan sa ginhawa
Mahusay para sa isang Malusog na Puso
Ang pagkain ng pulang lentil ay maaaring nauugnay sa isang pangkalahatang mas mababang panganib ng sakit sa puso. Naglalaman ang mga ito ng mga nutrisyon na may positibong epekto sa maraming mga kadahilanan sa peligro. Ang ilang mga mineral na natagpuan sa lentil, kabilang ang potasa at magnesiyo pati na rin ang folate, ay natagpuan na may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong puso sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong presyon ng dugo at kolesterol na antas nang natural.
Ayon sa USDA, bawat tasa ng quarter, ang mga hilaw na pulang lentil ay naglalaman ng 321 milligrams ng potasa na kailangan ng iyong katawan para sa wastong paghahatid ng nerve at pag-andar ng kalamnan, kasama ang iyong puso. Tinutulungan ng potasa ang balanse ng iyong mga antas ng likido at kinontact ang nakakapinsalang epekto ng sodium. Ang isang mababang paggamit ng potasa ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pagbuo ng mataas na presyon ng dugo, lalo na kung ang iyong diyeta ay nagsasama ng isang mataas na asin na paggamit, ayon sa National Institutes of Health (NIH).
Ang magnesiyo ay isa pang mineral na gumaganap ng magkakaibang papel sa pagprotekta sa iyong puso, at ang mga pulang lentil ay naglalaman ng 28.3 milligrams o 7 porsyento ng DV bawat quarter quarter, ayon sa USDA. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng magnesiyo upang ayusin ang presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo, bilang karagdagan sa pagtulong sa iyong mga kalamnan at nerbiyal na gumana nang epektibo. Iniulat ng NIH na ang mga taong may higit na magnesiyo sa kanilang mga diyeta ay maaaring magkaroon ng mas mababang panganib ng ilang mga uri ng sakit sa puso at stroke.
Ang isang ulat, na inilathala sa BMJ Open Heart noong Hulyo 2018, ay iminungkahi na ang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring ipahiwatig sa mga sakit sa cardiovascular tulad ng hypertension, cardiomyopathy, abnormal na tibok ng puso, pagpapatigas ng mga arterya, pagtaas ng kolesterol at diabetes.
Sa lahat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang lentil ay naglalaman ng pinakamaraming folate. Ang isang quarter-cup na paghahatid ng mga lentil ay naglalaman ng 98 micrograms o 24 porsyento ng DV para sa folate, nakalista ang USDA. Bagaman mas kilala ito sa pag-iwas sa mga depekto ng kapanganakan sa mga sanggol, ang folate ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagbabawas ng peligro ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbaba ng nakasisira sa amino acid sa iyong dugo na tinatawag na homocysteine. Napakarami ng tambalang ito sa iyong katawan ay nagdaragdag ng iyong panganib ng coronary heart disease, stroke at peripheral artery disease, ayon sa American Heart Association.
Bilang karagdagan sa nilalaman ng bitamina at mineral na makakatulong sa iyong puso na manatiling malakas, ang hibla sa mga lentil ay maaari ring lumahok sa pamamagitan ng pagtulong sa pagbaba ng iyong mga antas ng kolesterol. Ayon sa American Heart Association, ang pagtaas ng paggamit ng hibla ay maaaring mabawasan ang mga antas ng LDL , o "masamang" kolesterol, kahit na higit pa sa isang diyeta na mababa sa saturated at trans fats.
Mabuti para sa Malakas na Mga Tulang
Ang calcium ay hindi lamang ang mineral sa lentil na nag-aambag sa kalusugan ng iyong mga buto sa pamamagitan ng pagpapanatili ng kanilang istraktura at lakas. Ang iba ay kasama ang posporus, magnesiyo, potasa, tanso, bakal at sink.
Nag-iimbak ang iyong mga buto ng 99 porsyento ng calcium, 85 porsyento ng posporus at 66 porsyento ng magnesiyo sa iyong katawan, kaya madaling maunawaan kung bakit mahalaga ang mga mineral na ito sa density ng mineral na buto. Ang mga pulang lentil ay naglalaman ng 23 milligrams ng calcium, 141 milligrams ng posporus at 28.3 milligrams ng magnesium bawat quarter cup, tulad ng nakalista ng USDA.
Ang potasa ay neutralisahin ang mga acid, na tumutulong na mapanatili ang calcium at posporus mula sa pagkawala mula sa iyong mga buto sa pamamagitan ng pag-aalis mula sa mga bato. Nagbibigay ang mga pulang lentil ng 321 milligrams ng potasa bawat paghahatid, ayon sa USDA.
Ang Copper, iron at zinc sa lentil ay kinakailangan para sa paggawa ng kolagen at synthesis, na tumutulong sa pagbibigay ng istrukturang platform para sa pagbuo ng buto. Bilang karagdagan, isang pag-aaral sa Marso 2018, na inilathala sa Journal of Affective Dislines, tinasa 14, 834 mga may sapat na gulang at napagpasyahan na ang tanso, bakal at zinc, kasama ang siliniyum, ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkalungkot.
B Bitamina at Bakal
Ang isang paghahatid ng pulang lentil ay makakatulong upang matiyak na nakakakuha ang iyong katawan ng enerhiya na kinakailangan upang gumana nang normal.
Ang mga lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng non-heme iron, na naghahatid ng 20 porsyento ng DV sa bawat paghahatid sabi ng USDA. Ang hindi pagkuha ng sapat na iron ay nakakaapekto kung paano gumagamit ng enerhiya ang iyong katawan, at ang isang kakulangan ay maaaring magresulta sa pagkapagod, kahinaan, GI upset, mahinang memorya at mababang kaligtasan sa sakit sa mga impeksyon. Ang malubhang mababang antas ay maaaring magresulta sa malubhang anemia-kakulangan sa iron.
Ang mga pulang lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B, kinakailangan upang ibahin ang anyo ng pagkain na kinakain mo sa enerhiya na dapat magkaroon ng iyong mga cell para sa tamang paggana ng iyong mga selula ng puso, utak at dugo. Inilista ng USDA ang B-bitamina-nilalaman, bawat quarter-tasa na walang pula na pulang lentil, tulad ng:
- 20 porsyento ng DV para sa thiamin (B1)
- 4 porsyento ng DV para sa riboflavin (B2)
- 4 porsyento ng DV para sa niacin (B3)
- 3 porsyento ng DV para sa bitamina B5 (PA)
- 11 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 24 porsyento ng DV para sa folate (B9)
