Natapos mo ang iyong pagpapatakbo ng playlist, ang iyong pagsasanay ay nasa likuran mo at binigyan mo ang iyong cheer squad na mga tiyak na mga tagubilin para sa kung paano mo siya makita sa kurso.
Ngayon, sa gabi bago ang lahi, mayroon kang isang huling gawain: mag-gasolina ng isang pagkain na magbibigay ng matagal na enerhiya nang hindi nagiging sanhi ng pag-cramp ng iyong gat sa isang lugar sa paligid ng 10 milya na marka.
Pinakamabuting huwag iwanan ang desisyon na ito sa pagkakataon. Ang kinakain mo sa gabi ay maaaring maimpluwensyahan kung ano ang iyong nararamdaman (at tumakbo!) Sa susunod na umaga. Sa katunayan, isang pag-aaral noong Agosto 2011 International Journal of Sports Medicine ay natagpuan na ang mga manlalaro ng pre-race dinner ay nakakaimpluwensya sa kanilang pagganap kahit na sa kanilang mga restawran.
Habang may ilang mga pinarangalan sa oras at pananaliksik na suportado ng mga alituntunin sa nutrisyon sa sports, ang bawat runner ay may natatanging hanay ng mga kagustuhan at mga pagsusulit sa gastrointestinal. Marami ang sumumpa sa tradisyonal na pasta dinner. Samantala, ang runner, triathlete at sports nutristory na Tom Holland, may-akda ng Swim, Bike, Run, Kumain , dumidikit sa mga likidong may karbohidrat, tulad ng pasadyang pinagsama na ipinag-utos niya mula sa kumpanya ng nutrisyon sa sports na Infinit.
"Kailangan mong mag-eksperimento sa mga pagkain ng tatlo, apat, limang beses bago ka makapag-dial sa ginagawa nito para sa iyo, " sabi niya. Sa panahon ng pagsasanay, gamitin ang iyong mahabang pagpapatakbo bilang isang pagkakataon upang magsagawa ng iba't ibang mga pagpipilian sa hapunan. Tandaan kung ano ang naramdaman mo sa gabing iyon at sa susunod na araw - namumula o nagbigay ng lakas, gutom o nasiyahan - hanggang sa makita mo lamang ang tamang pormula.
Dapat Mo Bang I-load ang Mga Carbs?
Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng glycogen, ang pinaka-madaling magagamit na mapagkukunan ng enerhiya upang mapanghawakan ang iyong lakad, sa iyong atay at kalamnan. Ang kasanayan ng karbohidrat-pag-load ay tumutulong na punan ang iyong mga tindahan ng glycogen hanggang sa kanilang maximum na kapasidad, kaya maaari mong simulan ang lahi na na-fuel up at handa nang pumunta, sabi ng nakarehistrong dietitian na nutrisyonista na si Lydia Nader, ang nagtatag ng RUN Performance Nutrisyon sa Chicago.
Nitong parehong Agosto 2011 na pag-aaral ay tumingin sa mga runner na tumaas ng kanilang paggamit ng karbohidrat sa araw bago ang London Marathon. Natagpuan ng mga mananaliksik na para sa bawat karagdagang gramo ng karbohidrat bawat 2.2 pounds ng timbang ng katawan, ang mga runner ay tumakbo ng mga 15 segundo nang mas mabilis sa bawat milya. Iyon ay sa kabila ng katotohanan na kakaunti ang kumakain ng bilang ng mga carbs na inirerekomenda para sa maximum na glycogen storage, o 7 hanggang 10 gramo bawat 2.2 pounds bawat araw.
Sa katunayan, ang pagkain na maraming mga carbs ay maaaring maging isang hamon para sa maraming mga runner, sabi ni Nader; nagdaragdag ito hanggang sa pagitan ng 475 at 680 gramo para sa isang 150-pounds runner. Ang isang tasa ng spaghetti ay may mga 43 gramo ng mga carbs, habang ang isang patatas ay may 37 gramo.
Siyempre, hindi mo nais na kumain ng limang pounds ng pasta sa isang pagkain; dapat mong ikalat ang mga carbs sa buong araw sa isa hanggang dalawang araw bago ka makapasok sa start corral. Ngunit ang iyong pre-lahi na hapunan ay dapat ding tumagilid nang labis sa mga carbs, lalo na kung ganoon kadalas ang kinakain mo, sabi ni Dina Griffin, isang board-certified na sports dietitian at nakarehistrong nutrisyunista sa nutrisyon sa The Nutrisyon Mechanic.
Habang ang buong butil at iba pang mga kumplikadong karbohidrat ay karaniwang isang malaking bahagi ng pampalusog na diyeta ng atleta, maaaring ito ang isang oras na nais mong pumili ng mas pino na mga butil at iba pang mga simpleng carbs; mas mabilis silang natutunaw at kumportable, na nagbibigay sa iyo ng isang mas mabilis na mapagkukunan ng enerhiya, sabi ni Nader.
Maaari ring pahintulutan ka ng mga likido na pisilin sa ilang mga huling minuto na carbs, na may dagdag na benepisyo sa pagtulong sa iyo na manatiling hydrated, sabi niya. Isaalang-alang ang pagtusok ng isang smoothie sa iyong hapunan.
Ano ang Iba Pa Dapat Mong Kumain?
Bukod sa maraming mga tindahan ng carbs, naglalayong gumawa ng halos isang-ikaapat hanggang sa isang-katlo ng protina ng iyong plato ng hapunan, sabi ni Griffin. "Nagbibigay ito ng ilang malalakas na kapangyarihan sa pagkain, " sabi niya, kaya hindi ka magigising na gutom.
Inirerekomenda ni Nader na i-cut ang kaunti sa mga hibla at taba, na maaaring kapwa mapataob ang iyong tiyan sa gabi at sa susunod na umaga. Gayunman, itinuturo ni Griffin na kung karaniwang kumain ka ng isang mataas na taba, mataas na hibla ng pagkain, ang iyong gat ay maaaring magparaya sa mga katulad na halaga sa iyong pre-lahi na pagkain.
Ang iba pang mga pagkain na maaaring nais mong patnubapan ng isama ang mga cruciferous veggies tulad ng broccoli, kale at cauliflower, na kung minsan ay nag-aambag sa gas.
Isaalang-alang din ang pagwisik ng kaunting sobrang asin sa iyong pagkain. Ang sodium ay isa sa ilang mahahalagang mineral na tinatawag na electrolyte, nawala sa pamamagitan ng pawis, na tumutulong sa iyong katawan na mapanatili ang isang maayos na balanse ng likido. Mahalaga ang pag-inom ng maraming tubig, ngunit kailangan mong balansehin ito gamit ang electrolyte intake o mapanganib mo ang isang mapanganib na kondisyon na tinatawag na hyponatremia, sabi ni Nader.
Pre-Marathon na Kinakailangan upang Subukan
Hindi sigurado kung saan magsisimula sa iyong pre-marathon na hapunan? Narito ang ilang mga pagpipilian:
- Spaghetti na may manok, marinara at isang maliit na salad ng spinach
- Inihaw na patatas (puti o matamis) na may mga veggies at Greek yogurt
- Inihaw na salmon na may bigas o quinoa at steamed veggies
- Sushi. Patnubay lamang ang mga pagpipilian sa high-fat at add-on tulad ng malutong na mga rolyo, tempura, cream cheese o mayo.
- Isang pizza na inihaw sa oven na may sarsa ng kamatis at mga veggies. Habang ang isang madulas na order ng paghahatid na may paminta, sausage at labis na keso ay maaaring maging isang masamang ideya, sabi ni Nader, ngunit marami sa kanyang mga atleta ang gumagaling sa mas magaan na pagkuha ng pizza.
Ang isa pang bagay na nais mong magsagawa ng pre-lahi? Ang tamang oras ng iyong hapunan sa gabi. Maaaring gusto mong kumain ng kaunti mas maaga kaysa sa normal upang payagan ang maraming oras para sa panunaw. Totoo ito lalo na kung ang iyong lahi ay nagsisimula nang maaga at sa palagay mo ang mga nauna na nerbiyos ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, sabi ni Griffin.
