Ang mga deadlift ay may reputasyon sa pagiging mapanganib na ehersisyo. Kung naging bahagi ka ng mundo ng pag-aangat ng timbang, marahil ay narinig mo na sinabi na ang mga deadlift ay masama para sa likuran. Ngunit, may katotohanan ba sa pahayag na ito?
Ang mga deadlift, tulad ng anumang iba pang uri ng ehersisyo, ay maaaring mapanganib kung hindi tama ang gampanan. Kumunsulta sa isang tagapagsanay upang matiyak ang tamang porma kapag idinagdag ang ehersisyo na ito sa iyong kalakaran sa pagsasanay sa lakas.
Tip
Ang sagot sa kung ang mga deadlift ay masama para sa iyong likod ay hindi isang simpleng "oo" o "hindi." Ang anumang ehersisyo, kabilang ang mga deadlift, ay maaaring maging masama para sa iyong likod kung hindi wasto ang ginawang ito.
Gumamit ng Tamang Form ng Deadlift
Ang deadlift ay isang compound ng ehersisyo, nangangahulugang gumagamit ito ng maraming mga kasukasuan sa buong katawan. Ang susi upang maiwasan ang mga potensyal na panganib ng deadlifiting ay ang paggamit ng tamang deadlift form, tulad ng inilarawan ng ExRx.net. Bigyang-pansin ang iyong posisyon sa likod sa buong paggalaw - kahit na bago mo iangat ang bar.
- Tumayo sa likod ng iyong barbell gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay.
- Hinge pasulong sa hips, pinapanatili ang iyong likod na flat.
- Kapag naramdaman mo ang pag-igting sa iyong mga hamstrings sa likuran ng iyong mga hita, lumusot hanggang sa maabot ang iyong mga kamay sa bar.
- Grip ang bar na may isang labis na overhand o halo-halong deadlift grip - isang gilid overhand, ang iba pang underhand.
- Dakutin ang bar gamit ang isang hook grip, tucking ang iyong hinlalaki sa ilalim ng iyong index at gitnang daliri.
- Putulin ang bar at paikutin ang iyong mga balikat palabas - ito ay makikipag-ugnay sa iyong mga lats upang makatulong na mapanatiling malapit sa iyong katawan ang bar.
- Higpitan ang iyong core at simulang tumayo. Panatilihin ang bar malapit sa iyong katawan - bawasan nito ang mga potensyal na pilay sa iyong mas mababang likod. Huwag hayaang tumaas ang iyong hips sa harap ng iyong dibdib - madaragdagan nito ang presyon sa iyong mga mas mababang kalamnan sa likod. Panatilihin ang iyong dibdib at mahigpit na balikat.
- Kapag ang bar ay nasa itaas lamang ng iyong mga tuhod, pisilin ang iyong glutes at mabilis na tumayo.
- Pagpapanatiling mahigpit at lats ang nakatuon, itulak ang iyong mga hips pabalik at bisagra pasulong sa mga hips. Panatilihin ang isang patag na likod - maaari itong makatutukso upang yumuko kapag ibabalik ang bar sa lupa, ngunit ang paggawa nito ay nag-aalok ng isang kalakasan na pagkakataon para sa isang mas mababang pinsala sa likod.
- Kapag naramdaman mo ang pag-igting sa iyong mga hamstrings, yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang bar sa lupa.
Ayon sa isang artikulo sa Hulyo 2018 na inilathala ng BMJ Open Sport & Exercise Medicine, isang malaking pinsala na tinamo ng mga nag-aangat ng kuryente ang naganap sa loob ng tatlong ehersisyo: squats, bench press at deadlifting. Sinasabi ng artikulo na ang pagpapanatili ng tamang posisyon sa likod, pinapanatili ang bar malapit sa katawan at pinapanatili ang patayo nang patayo ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Kapag nagsasagawa ng isang sumo deadlift, tumayo kasama ang iyong mga paa na magkakalat at gumamit ng isang deadlift grip na naglalagay ng iyong mga kamay sa loob ng iyong tuhod. Tandaan na habang ang estilo ng sumo ay maaaring mas mababa sa pagbubuwis para sa iyong mas mababang likod, maglagay ito ng higit na pag-igting sa iyong panloob na mga kalamnan ng hita at quads.
- Tumayo gamit ang isang kettlebell sa labas ng bawat paa.
- Gamit ang iyong dibdib, i-squat down at mahigpit na hawakan ang mga hawakan ng kettlebell.
- Pagpapanatili ng iyong mababang likod na flat, ituwid ang iyong mga tuhod at hips at tumayo.
- Ibaba ang mga kettlebells pabalik gamit ang reverse motion.
Isaalang-alang ang mga Deadlift para sa Balik Sakit
Ang mga deadlift ay maaaring maging isang mabisang ehersisyo para sa paggamot sa mababang sakit sa likod. Ayon sa isang pagsusuri ng tatlong mga pag-aaral ng kaso na inilathala noong Mayo 2012 sa pamamagitan ng (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - Isang solong_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ nagbabago ng pagpapaputok ng kalamnan mula sa pagkasira ng kalamnan mula sa pagkasira ang mga buto sa iyong gulugod ay maaaring humantong sa kahinaan sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod.
Ang high-intensity deadlifting ay ipinakita upang madagdagan ang lakas sa kalamnan na nagpapatatag ng mga kalamnan at pagbutihin ang pag-aangat. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa nutrisyon ng spinal disc sa pamamagitan ng pagkakalat ng mga likido sa pamamagitan ng mga istrukturang ito habang sila ay kapalit na naka-compress, pagkatapos ay decompressed.
Sa pag-aaral na ito, tatlong indibidwal na may kasaysayan ng mababang sakit sa likod sa loob ng maraming taon ay ginagamot sa deadlift na pagsasanay. Ang dalawang paksa ay may sakit mula sa patolohiya ng disc, habang ang iba ay may sakit sa likod mula sa mga isyu sa mga kasukasuan sa pagitan ng vertebrae. Ang mga kalahok ay nagsagawa ng pagsasanay sa deadlift ng dalawang beses bawat linggo para sa walong linggo, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang pisikal na therapist na may dalubhasang karanasan sa pag-aangat ng lakas.
Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang parehong mga paksa na may sakit sa likod na may kaugnayan sa disc ay naiulat ang pagpapabuti sa kanilang mga sintomas at kakayahan sa pag-andar. Ang paksa na may magkasanib na patolohiya ay walang magkatulad na mga resulta. Napagpasyahan ng mga may-akda na ang pagsasanay sa deadlift ay maaaring isang angkop na interbensyon para sa sakit na may sakit sa likod na may kaugnayan sa disc.
Kumunsulta sa iyong doktor o pisikal na therapist bago subukan ang mga deadlift para sa sakit sa likod. Ang mga pagkakamali sa deadlift ay maaaring timbangin ang mga benepisyo - lalo na kung hindi ito ginawang hindi wasto.
Subukan ang Iba pang Mga Pagsasanay sa Balik-Pagpapalakas
Ilipat 1: Kobra
- Humiga ng harapan sa lupa gamit ang iyong mga braso na nagpapahinga sa iyong mga panig.
- Itaas ang iyong ulo at dibdib mula sa lupa habang kinontrata ang iyong mga kalamnan ng blade ng balikat, mababang likod at puwit.
- Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang pabalik.
Ilipat 2: Supermans
- Humiga sa mukha.
- Palawakin ang iyong mga braso nang tuwid sa itaas.
- Itataas ang iyong kaliwang braso at kanang binti mula sa lupa sa pamamagitan ng paghigpit ng mga kalamnan sa iyong mga blades ng balikat, mababang likod at puwit.
- Humawak ng tatlo hanggang limang segundo at magpahinga.
- Ulitin gamit ang kanang braso at kaliwang paa.
Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng lahat ng apat na mga paa't kamay sa lupa nang sabay.
Ilipat 3: Quadruped Lift
- Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod - ang mga kamay na naaayon sa iyong mga balikat at tuhod na naaayon sa iyong mga hips.
- Panatilihin ang isang neutral na posisyon sa leeg sa pamamagitan ng pagtingin sa lupa sa pagitan ng iyong mga kamay.
- Itataas ang kanang kanang braso sa harap mo. Kasabay nito, iangat ang iyong kaliwang paa nang diretso sa likod mo. Panatilihin ang iyong likod na flat sa buong paggalaw.
- Humawak ng tatlo hanggang limang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
- Ulitin gamit ang kabaligtaran ng braso at binti.
Kung ang ehersisyo na ito ay napakahirap, simulan sa pamamagitan ng pag-angat ng isang braso o isang binti nang paisa-isa.
Ilipat 4: Mga Bridges
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay na nagpapahinga sa iyong mga tagiliran.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa sa sahig.
- Push down sa iyong mga takong, pisilin ang iyong puwit at iangat ang iyong hips sa lupa.
- Humawak ng tatlo hanggang limang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
Isulong ang ehersisyo na ito habang nagpapabuti ang lakas:
- Iangat ang isang paa mula sa lupa, pagkatapos ay magsagawa ng isang paa na tulay.
- Pag-tulog, pagkatapos ay magdala ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib hanggang ang iyong shin ay kahanay sa lupa. Bumalik sa panimulang posisyon at gumanap ng parehong kilusan sa kabilang panig. Panatilihing itinaas ang mga hips sa buong ehersisyo.
- Itapot ang iyong mga paa sa isang malaking bola ng ehersisyo, pagkatapos ay tulay.
Ilipat ang 5: Reverse Hyper-Extension Machine
- Humiga kasama ang iyong tiyan sa machine pad.
- Dakutin ang mga hawakan gamit ang parehong mga kamay.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod, higpitan ang iyong mga puwit at mababang mga kalamnan sa likod at iangat ang iyong mga binti sa lupa.
- Itaas ang iyong mga binti hanggang sa magkatugma sila sa lupa. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo.
- Ibaba ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon.
Gawing mas madali ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod. Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell, sandbag o bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong.
- Ilagay ang bola sa tuktok ng bench bench.
- Humiga sa bola sa iyong tiyan at hawakan ang gilid ng bench ng timbang sa iyong mga kamay. Iangat ang parehong mga binti mula sa lupa, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
Ilipat 6: Prone Plank sa Elbows
- Humiga sa iyong tiyan.
- Ibaluktot ang iyong mga siko at pahinga ang iyong mga bisig sa lupa gamit ang iyong mga kamay na nakaposisyon sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Pindutin pababa sa iyong mga bisig at iangat ang iyong dibdib mula sa lupa.
- Putulin ang iyong glutes at iangat ang iyong puno ng kahoy at paa mula sa lupa, na sumusuporta sa iyong sarili sa mga bola ng iyong mga paa.
- Higpitan ang iyong abs at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo.
Habang nagpapabuti ang lakas, dagdagan ang dami ng oras na hawak mo ang iyong posisyon sa tabla, nagtatrabaho ng isang minuto.
Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito: Sa isang posisyon na tabla, iangat ang isang paa sa lupa, itaas ang iyong sakong patungo sa kisame. I-hold para sa dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay ibababa pababa. Ulitin sa kabaligtaran.
Ilipat ang 7: Side Plank
- Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong ibabang siko na nakayuko sa ilalim mo at mga binti na nakasalansan sa itaas ng bawat isa.
- Itulak sa pamamagitan ng iyong siko at sa gilid ng iyong ilalim na paa. Itaas ang iyong katawan sa lupa.
- Hold nang 10 segundo, nagtatrabaho ng hanggang 30 segundo. Ulitin sa kabaligtaran.
Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito: Sa isang posisyon ng tabla sa gilid, itaas ang iyong tuktok na paa patungo sa kisame. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ibababa ang iyong paa pabalik.
Ilipat 8: Kettlebell swing
- Grip ang kettlebell sa bawat kamay sa hawakan.
- Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, bisagra pasulong sa iyong mga hips. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko sa buong pagsasanay na ito.
- Itulak ang iyong mga hips habang palawakin mo ang mga tuhod at hips. Ang momentum na ito ay magiging sanhi ng pagtle swing na sa harap mo.
- Habang bumalik sa iyo ang kettlebell, mag-bisagra kaagad sa mga hips at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang bumalik sa panimulang posisyon.
