Bagaman maaaring lumitaw ito na medyo hindi gaanong kahalagahan, maraming mahalagang mga benepisyo ng isometric na ehersisyo na nakakaakit sa aktibidad na ito. Kung naoperahan ka o simpleng hinahanap mo ang iyong kalakaran sa fitness, ang isometric na pagsasanay ay nagkakahalaga ng pangalawang hitsura.
Tip
Ang mga benepisyo ng ehersisyo ng isometric ay kasama ang pinahusay na tibay ng kasukasuan, mas mababang presyon ng dugo at nabawasan ang pangkalahatang sakit, para lamang mabanggit. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at pangkalahatang fitness.
Ano ang Isometric Exercise?
Ayon sa Mayo Clinic, ang isometric na pagsasanay ay nagsasangkot sa pag-on o pagkontrata ng iyong kalamnan nang hindi talaga binabago ang posisyon ng magkasanib na karaniwang gumagalaw ang kalamnan. Sa panahon ng isang isometric na ehersisyo, ang pag-igting ay nilikha sa tendon ng kalamnan na isinaaktibo, ngunit ang kalamnan mismo ay hindi paikliin o magpahaba.
Ang paglalagay ng iyong mga palad sa ilalim ng isang mabibigat na tabletop at gaanong pag-angat pataas ay isang halimbawa ng isang ehersisyo na isometric na biceps. Dahil ang iyong siko ay hindi gumagalaw habang ginagawa mo ito, hindi mo pinapabagal o pinalalawak ang mga fibers ng kalamnan. Gayunpaman, pinapa-aktibo mo pa rin ang kalamnan ng biceps at sa gayon ay lumilikha ng ilang pag-load sa pamamagitan ng tendon ng kalamnan.
Ang pagkakaiba-iba ng isometric na pagpapalakas mula sa iba pang mga anyo ng ehersisyo. Sa pagsasanay sa concentric, ang kalamnan ay nagpapaikli habang isinasagawa ang ehersisyo. Isang halimbawa nito ay ang paggawa ng isang biceps curl na may dumbbell.
Sa kabaligtaran, ang pagsasanay sa sira-sira ay nagsasangkot ng pagpapahaba ng kalamnan (tulad ng paghawak ng isang dumbbell sa iyong kamay gamit ang iyong siko na baluktot at dahan-dahang ituwid ang braso) Habang ang bawat uri ng pag-urong ay may tiyak na layunin nito, maraming iba't ibang mga pakinabang ng isometric na pagsasanay.
Pagpapabuti ng Katuwang na Katatagan
Sapagkat ang iyong magkasanib na pananatili sa isang partikular na posisyon habang ang iyong mga kalamnan ay nakakontrata, isometric ehersisyo lamang ay hindi isang mahusay na paraan upang makabuo ng lakas. Gayunpaman, ang isa sa mahahalagang bentahe ng isometric contraction ay ang papel na maaari nilang i-play sa pagpapabuti ng magkasanib na katatagan.
Ang iyong mga kalamnan ay madalas na nagkontrata at nakakarelaks sa buong araw upang mapanatili ang ligtas ang iyong mga kasukasuan. Ang pagsasagawa ng isometric na pagsasanay sa isang hindi matatag o nasugatan na kasukasuan ay makakatulong na mapagbuti ang pangkalahatang katatagan ng apektadong lugar sa pamamagitan ng pagtuturo sa iyong mga kalamnan na sunog na mabisang muli.
Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa maraming mga grupo ng mga tao. Ang mga indibidwal na ang mga kasukasuan ay nagdurusa sa sakit sa buto ay maaaring nais na subukan ang mga pagsasanay sa isometric ng balikat upang mapabuti ang katatagan sa apektadong lugar nang hindi nagiging sanhi ng hindi kinakailangang pilay. Sa sitwasyong ito, maaaring masakit na ilipat ang isang partikular na pinagsamang sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw nito. Sa halip, pinapayagan ka ng isometric na pagsasanay na i-on ang mga kalamnan nang hindi gumagalaw ang magkasanib na sarili.
Bukod dito, ang mga taong may matinding pinsala, tulad ng isang rotator cuff strain, ay maaari ring subukan ang mga pagsasanay sa isometric ng balikat upang mapabuti ang magkasanib na katatagan nang walang karagdagang inis ang nasugatang kalamnan. Ang American Academy of Orthopedic Surgeons ay nag-aalok ng ilang mga isometric na halimbawa ng ehersisyo, kasama ang sumusunod na kilusan:
- Tumayo sa tabi ng isang pader gamit ang iyong siko na baluktot sa isang anggulo ng 90-degree.
- Ilipat ang iyong braso palayo sa iyong katawan at sa pader, pinapanatiling baluktot ang iyong siko.
- Itulak na may kasidhian na hindi nagiging sanhi ng sakit at hawakan ng limang segundo bago nakakarelaks.
- Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat sesyon at hanggang sa tatlong beses bawat araw.
Pagbaba ng Iyong Presyon ng Dugo
Ang isa sa mga pinakamalaking bentahe ng isometric na pagsasanay sa paglaban ay namamalagi sa kakayahan nitong bawasan ang presyon ng dugo. Ayon sa isang sistematikong pagsusuri at sistemang pagsusuri na inilathala sa Mayo Clinic Proceedings , ang mga malusog na may sapat na gulang na may edad 18 pataas na sumali sa regular na isometric na pagpapalakas ng mahigit sa walong linggo ay nakita ang mga klinikal na makabuluhang pagbaba sa systolic at diastolic na mga presyon ng dugo pati na rin sa arterial pressure.
Upang umani ng mga benepisyong ito, magsimula sa isang ehersisyo ng isometric na handgrip at pagkatapos ay dahan-dahang magdagdag ng mga bagong paggalaw sa iyong nakagawiang. Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang subukan ang pamamaraan na ito. Tulad ng dati, magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong presyon ng dugo bago simulan ang isang bagong regimen sa fitness.
- Gamitin ang iyong nangingibabaw na braso upang hawakan ang isang matatag na bagay (tulad ng isang baseball o ang hawakan ng isang martilyo) sa iyong palad.
- Sikaping linawin ang item sa loob ng dalawang minuto nang diretso gamit ang halos 30 porsyento ng iyong kabuuang pagsisikap.
- Kumpletuhin itong pisilin ng apat na beses sa isang sesyon at hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo.
Pagbawas ng Iyong Sakit
Ang isa pang potensyal na benepisyo ng isometric na pagsasanay ay ang kakayahang bawasan ang kalubhaan ng sakit na iyong nararanasan. Tulad ng naiulat sa isang sistematikong pagsusuri noong Disyembre 2012 sa_ Journal of Pain_, ang mga indibidwal na nagsasanay sa isometric na pagsasanay ay nakaranas ng hindi gaanong sakit sa panahon at pagkatapos ng pagsasagawa ng pag-urong. Ang aerobic at dynamic na pagsasanay sa paglaban ay gumawa ng magkatulad na mga resulta sa ilang mga kalahok.
Sa isip, subukang humawak ng isang isometric na pag-urong ng dalawa hanggang limang minuto at isagawa ito sa 40 hanggang 50 porsyento ng maximum na pagsisikap. Magagawa ito araw-araw upang makatulong na mapawi ang sakit. Subukan ang ehersisyo sa ibaba kung nakakaranas ka ng sakit sa harap ng iyong tuhod.
- Umupo sa isang upuan na may isang sinturon na nakabaluktot sa paligid ng iyong ibabang binti at isa sa mga binti ng upuan.
- Sipa sa sinturon na may 40 hanggang 50 porsyento ng iyong pagsisikap na parang sinusubukan mong pahabain ang iyong binti.
- Hawakan ang pag-urong ng dalawa hanggang limang minuto at pagkatapos ay relaks ang iyong tuhod.
Tulad ng lahat ng mga uri ng ehersisyo, ang pagkakapare-pareho ay ang susi. Gawin ang kilusang ito nang regular upang ganap na maani ang mga pakinabang nito.
Mga Babala at Pag-iingat
Habang mayroong maraming iba pang mga benepisyo ng isometric na ehersisyo, ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi para sa lahat. Ang isometric na pagsasanay sa pangkalahatan ay nakatuon sa pag-activate ng kalamnan sa isang partikular na saklaw. Dahil dito, hindi nila malamang na tulungan ang mga taong naghahanap upang madagdagan ang kanilang pangkalahatang lakas ng kalamnan o bumuo ng masa.
Bilang karagdagan, ang mga indibidwal na walang pigil na systolic o diastolic na presyon ng dugo o na may kamakailan na pagtaas sa presyon ng dugo ay dapat makipag-usap sa kanilang manggagamot tungkol sa anumang bagong ehersisyo bago subukan ito. Ang parehong ay totoo para sa mga taong may kamakailan-lamang na paglala ng kanilang sakit sa buto sa isang partikular na kasukasuan.
Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago sumubok ng isometric na pagsasanay kung nakaranas ka ng isang bagong pinsala o trauma o kung sumailalim ka sa operasyon kamakailan. Ang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay maaaring magkaroon ng isang tukoy na protocol na nais nilang sundin, at ang paglihis mula dito ay maaaring mapanganib ang kinalabasan ng mga interbensyon sa kirurhiko o ilagay sa peligro para sa karagdagang pinsala at mga komplikasyon.
