Tip
Gaano karaming ehersisyo ang kailangan mo upang mapunit ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasalukuyang porsyento na taba ng katawan, ang iyong diyeta at genetika.
Ano ang Kinakailangan nitong Kumuha
Ang pagiging ripped ay halos tungkol sa pagkakaroon ng isang mababang porsyento na taba ng katawan at mahusay na tinukoy na mass ng kalamnan. Ang subcutaneous fat ay bumubuo sa layer sa pagitan ng iyong balat at kalamnan. Ang mas kaunting taba ng subcutaneous na mayroon ka, mas madali itong makita ang mga kalamnan sa ilalim.
Kung talagang seryoso ka tungkol sa pagpahid, susuriin ang taba ng iyong katawan. Upang makuha ang gupit na hitsura na iyon, ang mga kalalakihan sa pangkalahatan ay kailangang makuha ang porsyento ng kanilang taba sa katawan sa ibaba 10 porsyento na taba ng katawan at ang mga kababaihan ay kailangang makakuha ng mas mababa sa 20 porsyento, ayon sa fitness eksperto at may-akda na si Mike Matthews.
Alamin ang Iyong Uri ng Katawan
Karamihan sa mga tao ay kailangang magsunog ng taba upang mapunit; gayunpaman, ang ilan ay maaaring maging sandalan ngunit kailangan upang madagdagan ang kanilang kalamnan mass. Ito ay isang pangunahing determinador kung magkano ang ehersisyo na kailangan mong gawin at ang uri ng diyeta na kailangan mong ubusin. Mayroong tatlong pangkalahatang uri ng katawan:
Ectomorph: payat, mabilis na metabolismo, na may problema sa pagkakaroon ng timbang at ilagay sa kalamnan. Ang mga ektomorph ay kailangang gumawa ng higit pang pag-aangat ng timbang at mas kaunting kardio at kailangang kumain ng mas maraming mga kaloriya.
Mesomorph: Naturally atletikong pangangatawan at ang pinakamadaling uri ng katawan upang mapunit. Ang mga Mesomorph ay nangangailangan ng isang halo ng kardio at pagsasanay sa lakas at kailangang bantayan ang paggamit ng calorie dahil sa pagkahilig sa pagkakaroon ng taba.
Endomorph: Ang pagkahilig ay maging sobra sa timbang na may mabagal na metabolismo. Nahihirapan ang mga Endomorph na mawalan ng taba at nangangailangan ng isang mas mahirap na diyeta at mas maraming kardio.
Aling uri ng katawan mo? Ang lahat ng mga uri ng katawan ay maaaring makakuha ng kalamnan at gupitin ng tamang diyeta at plano sa pag-eehersisyo.
Paano Sunugin ang Taba
Upang mabawasan ang porsyento na taba ng iyong katawan, kailangan mong sunugin ang taba ng katawan. Ang taba ng katawan ay nakaimbak ng enerhiya o calories na natupok mo na hindi magamit ng iyong katawan at nagse-save para sa ibang pagkakataon - kung sakali. Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng mga kaloriya at pag-tap sa naka-imbak na taba para sa iyong mga pangangailangan sa enerhiya ay makakatulong sa iyo na unti-unting mapunit.
Ito ay tinatawag na paglikha ng isang kakulangan ng calorie - kapag ang iyong paggasta ng calorie ay lumampas sa iyong paggamit ng calorie. Ang paglikha ng kakulangan na ito ng calorie ay nangangahulugan ng paghahanap ng tamang balanse sa pagitan ng mga calorie na kinokonsumo mo sa iyong diyeta at mga calories na sinunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo.
Ang Diet Ay Key
Gusto mong malaman kung magkano ang kailangan mong mag-ehersisyo, ngunit ang unang bagay na kailangan mong malaman ay kritikal ang iyong diyeta. Ito ay maaaring maging mas mahalaga kaysa sa kung mag-ehersisyo ka, lalo na kung ang iyong kasalukuyang diyeta ay hindi malusog tulad ng nararapat.
Hindi mo maaaring "out-ehersisyo" isang masamang diyeta. Kung kumakain ka ng maraming mga naproseso, mataas na calorie na junk na pagkain at asukal, hindi ka masasaktan kahit gaano ka mag-ehersisyo. Ang isang malusog na diyeta upang mapunit ay may kasamang:
- Sariwang gulay
- Maliit na halaga ng mga mababang prutas na asukal, tulad ng mga berry
- Buong butil
- Lean meat at isda
- Ang mga beans, tofu at iba pang mga mapagkukunan ng protina ng vegetarian
- Malusog na taba mula sa mga mani at buto
Ang paglilinis ng iyong diyeta at pagkontrol sa iyong paggamit ng calorie ay mai-offset ang dami ng ehersisyo na kailangan mong gawin upang mapunit. Kailangan mo pa ring mag-ehersisyo, siyempre, ngunit hindi tulad ng kakainin mo ng isang hindi malusog na diyeta.
Ang pagkuha ng tamang balanse ng calorie at macros - mga carbs, protina at taba - ay mahalaga para sa pagkuha ng isang ripped body. Maaari rin itong maging kumplikado at nangangailangan ng ilang pagsubok at error. Kung magagawa mo ito, ang ilang mga sesyon sa isang personal na tagapagsanay o nutrisyonista sa sports ay makakatulong sa iyo na malaman ang isang mahusay na panimulang punto, at maaari mo itong i-dial nang mag-isa mula doon.
Ang Tamang Halaga ng Cardio
Kung mayroon kang maraming taba upang mawala, kakailanganin mong gumawa ng isang mahusay na halaga ng cardio. Sinusunog ng ehersisyo ng cardio ang mga calorie habang ginagawa mo ito upang mapalalim ang kakulangan ng calorie at maghukay sa mga tindahan ng taba. Gayunpaman, maaaring hindi mo kailangang gawin ang mas maraming kardio na iniisip mo.
Ayon kay Matthews, ang paggawa ng malawak na pag-ehersisyo ng cardio ehersisyo ay maaaring maglagay ng maraming stress sa katawan. Ang paggawa ng sobrang cardio kapag ikaw ay nasa isang caloric deficit ay maaaring humantong sa pagkapagod, pagkasunog at labis na overtraining. Hindi ka malamang na manatili sa isang plano ng ehersisyo na pagkawala ng taba na nagawa mo ng anim na oras ng cardio o higit pa bawat linggo.
Iminumungkahi ni Matthews na gawin ang high-intensity interval training (HIIT) sa halip na mas matagal na bout ng matatag na estado cardio. Tatlo hanggang apat na sesyon ng 30 minuto bawat isa, kabilang ang pag-iinit at paglamig, ay maaaring sapat upang makuha ka kung saan mo nais. Ito ay dahil ang HIIT ay maaaring magsunog ng parehong dami ng mga calorie bilang haba, matatag na estado cardio nang mas kaunting oras, ayon sa American Council on Exercise.
Ang HIIT ay mayroon ding mga benepisyo sa metaboliko. Ang masidhing ehersisyo ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa katawan. Sa tagal pagkatapos ng isang session sa HIIT, sinusubukan ng iyong katawan na bumalik sa estado ng pre-ehersisyo. Ito ay tumatagal ng enerhiya, sa anyo ng mga calorie, at ang iyong metabolismo ay tumatanggap ng isang pagpapalakas - higit pa kaysa sa mas kaunting matinding cardio. Ang metabolic boost na ito ay maaaring tumagal ng hanggang 48 na oras, ayon sa mga doktor na sina Chantal A. Vella at Len Kravitz ng University of New Mexico.
Mag-iwan ng Oras para sa Pagsasanay ng Lakas
Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie at paggawa ng ehersisyo ng cardiovascular ay maaaring humantong sa isang pagkawala ng kalamnan; ngunit ang iyong layunin kapag nasalsal ay upang makabuo ng kalamnan. Kasama ng isang mataas na protina na paggamit, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan habang nawalan ka ng taba. Kung ikaw ay isang ectomorph, pagsasanay sa lakas, kasama ang isang mataas na calorie na diyeta, ay ang tanging paraan upang natural na makakuha ng kalamnan.
Ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan mass ay nagdaragdag ng iyong resting metabolismo upang maaari kang magsunog ng mas maraming taba. Ang kalamnan ng kalamnan ay tumatagal ng mas maraming enerhiya para sa iyong katawan upang mabuo at mapanatili, na binubuo ng halos 20 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya, ayon kay Paige Kinucan at Dr. Len Kravitz ng University of New Mexico. Ang mga Fat account ay 5 porsyento lamang.
Pinakamahusay na Pag-eehersisyo upang Makuha
Maraming mga ideya tungkol sa kung aling pag-eehersisyo ang pinakamahusay para sa pagkuha ng rip. Karaniwan, nagsasangkot ito ng isang kabuuang-katawan, kalakasan ng pagsasanay sa lakas na sapat na mapaghamon upang hikayatin ang hypertrophy, o paglago ng kalamnan. Kailangan din itong maging higit na mapaghamong upang maisulong ang patuloy na paglaki ng kalamnan.
Ayon sa eksperto sa fitness at fat loss na si Marc Perry, hindi mahalaga kung ano ang uri ng pagsasanay sa lakas na ginagawa mo hangga't naaangkop sa pamantayan sa itaas. Sinabi ni Perry na ang anumang uri ng pag-eehersisyo, mula sa pagsasanay sa circuit hanggang sa pagpapagana ng kapangyarihan, ay maaaring makatulong sa iyo na mapunit.
Kung magkano ang kailangan mong sanayin talagang nakasalalay sa iyong lifestyle. Ayon kay Matthews, kahit isa o dalawang araw ay sapat na upang matulungan kang bumuo ng kalamnan at mawalan ng taba. Gayunpaman, higit pa ang mas mahusay. Layunin na gumawa ng isang total-body ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Maaari mo ring hatiin ito sa mga araw ng mas mababang katawan at pang-itaas na katawan, pagsasanay sa iyong itaas na katawan nang dalawang beses bawat linggo at ang iyong mas mababang katawan dalawang beses bawat linggo.
Ang pagsasanay sa circuit at mga superset na pag-eehersisyo, kung saan nagsasagawa ka ng back-to-back sa halip na magpahinga sa pagitan ng mga set, ay mas mahusay na oras. Maaari mo ring pagsamahin ang iyong cardio sa pagsasanay ng lakas, paggawa ng mga mapaghamong mga circuit na kasama ang mga agwat ng mga gumagalaw na pulso tulad ng mga sprints at jump lubid.
