Kung ikaw ay isang runner, mayroong isang magandang pagkakataon na narinig mo ang magkabilang panig ng "tumakbo bago o pagkatapos ng pag-angat ng timbang" na debate. Habang may karapat-dapat sa magkabilang panig, dahil madalas may kasamang impormasyon na may kaugnayan sa fitness at nutrisyon, pagpapasya kung tatakbo ito bago o pagkatapos ng pag-angat sa huli ay bumababa sa iyong mga layunin sa pagsasanay.
Tip
Kung ang pagtitiis at pagpapatakbo ng pagganap ay ang iyong mga layunin, pagkatapos ay pindutin ang simento bago magtaas ng timbang. Ngunit kung ang kapangyarihan at lakas ang prayoridad, pagkatapos magplano sa pag-aangat ng timbang bago tumakbo.
Patakbuhin Bago ang Pagtaas ng Timbang
Ang pagkuha ng pawis na may isang maliit na kardio bago ang pag-angat ng mga timbang ay isang pangkaraniwang nangyayari sa maraming mga gym. At habang ang ilang mga tao ay may isang tiyak na dahilan para sa pagsasanay sa pagkakasunud-sunod na ito, tulad ng isang lahi o kaganapan sa pagbabata, ang iba ay naniniwala rin na ito ang pinakamahusay na paraan upang sanayin, o mas gusto nilang istraktura ang kanilang nakagawiang sa ganitong paraan.
Sa napakaraming mga teorya na umiikot, mahalagang isaalang-alang kung ano ang sasabihin ng mga eksperto tungkol sa kung dapat ka bang tumakbo bago o pagkatapos ng pag-angat ng mga timbang. Ayon sa American Council on Exercise, ang paggawa ng cardio ay unang kahulugan kung naghahanap ka upang mapagbuti ang pagganap ng iyong pagbabata.
Kung nagsasanay ka para sa isang distansya ng distansya, ang pagsunod sa teoryang ito ay tutulong sa iyo na sumulong sa iyong pagpapatakbo habang nagbibigay ka pa rin ng oras at lakas upang lumahok sa ilang pagsasanay sa paglaban.
Sa katunayan, maraming mga sikat na plano sa pagsasanay ang pag-angat ng timbang ng pagtaas ng timbang sa pabor na tumakbo kapag naghanda para sa isang half-marathon o marathon. Halimbawa, sa pagpapatakbo ng website ni coach Hal Higdon, inirerekomenda niya ang pagsasanay sa lakas pagkatapos mong patakbuhin sa isang Martes at Huwebes.
Ang isa pang kadahilanan upang isaalang-alang ang pag-angat ng mga timbang matapos tumakbo ang sabi ng Mayo Clinic, ay may kinalaman sa iyong mga tindahan ng glycogen, na nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa aktibidad. Kapag naubos ang mga ito mula sa isang sesyon ng pagsasanay sa timbang, maaari mong maramdaman ang sobrang pagod upang masikip ang iyong mga sapatos na tumatakbo at magtungo para sa isang jog.
Patakbuhin Pagkatapos ng Pagtaas ng Timbang
Madali itong makita kung paano tumatakbo ang pagpapatakbo bago maabot ang mga timbang, lalo na kung nagsasanay ka para sa paparating na lahi. Ngunit paano kung wala kang isang layunin sa pagbabata sa isip, at tumatakbo ka lamang para sa iyong cardio. Dapat ka bang tumakbo bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo?
Buweno, kung ang iyong mga layunin ay nagsasangkot sa pagkuha ng sandalan, pagkawala ng timbang o pagpapabuti ng lakas, pagkatapos ang pag-angat ng mga timbang ay mananalo sa unang lugar. Ngunit hindi nangangahulugan na lumaktaw ka sa cardio. Kapag binabalangkas mo ang iyong mga pag-eehersisyo, tandaan na inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US na ang mga matatanda ay makakakuha ng isang minimum na 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman na intensity o 75 minuto sa isang linggo ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad.
Upang ma-maximize ang iyong lakas ng kalamnan at pisilin pa ang pinakamaliit na halaga ng cardio para sa mga benepisyo sa kalusugan, isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang 20- hanggang 30-minuto na aerobic session, tulad ng pagpapatakbo, pagkatapos ng isang ehersisyo sa pagsasanay sa timbang. Bilang kahalili, maaari kang magtungo sa isang pagtakbo sa isang off-day mula sa pag-angat ng mga timbang. Gumagana ito nang maayos, lalo na kung sumunod ka sa isang tatlo hanggang apat na araw sa isang iskedyul ng pagsasanay sa paglaban.
: Paano Magsimula Sa Pag-aangat ng timbang
Patakbuhin Bago o Pagkatapos Pag-angat
Ngunit paano kung hindi ka mahulog sa alinman sa mga kategoryang iyon at nais mo lamang na manatili sa hugis? Ang mabuting balita ay ang buong takbo bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo na debate ay hindi talagang nalalapat, at pipiliin mo ang pagkakasunud-sunod ng mga operasyon para sa iyong pag-eehersisyo. Na nangangahulugang, hangga't nananatili ka sa isang pare - pareho ang fitness plan, tumakbo ka man bago o pagkatapos ng pag-angat ay hindi mahalaga.
At dahil wala kang isang tiyak na lakas o layunin ng pagbabata, maaari mo ring baguhin ang mga bagay sa buong buwan o maging sa linggo. Sa madaling salita, pumili ng isang linggo upang tumuon sa cardio at magtungo bago tumakbo bago magtaas ng timbang. Pagkatapos, ilipat ang iyong pokus sa pagsasanay sa lakas sa susunod na linggo, at pindutin muna ang mga timbang, na sinusundan ng isang mas maikli na pagtakbo sa labas.
Bago ka magpasya kung dapat kang tumakbo bago o pagkatapos ng pag-angat ng mga timbang, isaalang-alang ang uri ng ehersisyo na pinasasalamatan mo at gawin ang pangalawa. Sapagkat harapin natin ito, ginagawa ang aktibidad na masiyahan ka sa hindi bababa sa una, ay titiyakin na ito ay tapos na at may pinakamaraming lakas.
