Maraming tao ang nag-iisip na ang salitang "vegetarian" ay katumbas ng malusog, ngunit tulad ng anumang iba pang plano sa diyeta, ang paraan ng pagdidisenyo mo. Kung nais mong sundin ang isang plano para sa pagkain ng vegetarian para sa pagbaba ng timbang, ang 1, 000 calories ay maaaring mukhang isang mahusay na target, ngunit maaaring ilagay ka sa peligro para sa mga kakulangan sa nutrisyon.
Mayroong ilang mga nutrisyon ng pag-aalala na maaaring maging mahirap makuha sa isang pagkaing vegetarian, at kapag hinihigpitan mo nang labis ang iyong mga calorie, ang pagkuha ng tamang dami ng mga sustansya na ito ay makakakuha ng kahit na mas mahirap. Sa halip na higpitan ang mga calories sa 1, 000 bawat araw, siguraduhing kumakain ka ng hindi bababa sa 1, 200 at pag-optimize ng iyong paggamit ng bitamina at mineral sa pamamagitan ng pagpili ng nutrient-siksik, buong pagkain.
Mga nutrisyon ng Pag-aalala
Mayroong ilang mga nutrisyon na nababahala na sa isang plano sa pagkaing vegetarian, at kung bumaba ka sa ibaba 1, 200 calories, ang mga alalahanin ay mas mataas. Tulad ng sinasabi ng Harvard Health Publishing, ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 1, 200 kaloriya at ang mga kalalakihan ay dapat maghangad para sa 1, 500 araw-araw na kaloriya, maliban kung nasa ilalim ka ng pangangasiwa ng isang medikal na propesyonal.
Ayon sa Mayo Clinic, ang pinaka-karaniwang kakulangan sa nutrisyon na nauugnay sa isang vegetarian diet ay:
- Kaltsyum
- Bitamina D
- Bitamina B-12
- Protina
- Mga Omega-3 Fatty Acids
- Bakal
- Zinc
Tinukoy ng American Academy of Family Physicians na, sa kabuuan, ang mga Amerikano ay may posibilidad na pumili ng mga pagkaing may mataas na kaloriya, ngunit mababa sa micronutrients (o mga bitamina at mineral). Upang ma-optimize ang dami ng mga nutrisyon na nakukuha mo sa isang mababang-calorie na pagkaing vegetarian, isama ang maraming mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik, tulad ng:
- Kaltsyum: Mga produkto ng pagawaan ng gatas, chickpeas, black beans, broccoli, maitim na mga berdeng gulay (tulad ng collard greens, turnip greens at kale), mga almendras at almond butter
- Bitamina D: Mga itlog at bitamina D-pinatibay na gatas o orange juice
- Bitamina B-12: Mga produktong gatas, itlog, pinatibay na cereal ng agahan at lebadura sa nutrisyon
- Protina: Mga beans, gisantes, lentil, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga mani at mga butter ng nut
- Mga Omega-3 Fatty Acids: Flaxseed, flaxseed oil, chia seeds, hemp seeds, walnuts at kalabasa
- Iron: Spinach, Swiss chard, beans at egg (Tandaan: ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa iron na may mataas na nilalaman ng bitamina C, tulad ng mga prutas na sitrus, paminta at kamatis, ay maaaring dagdagan ang dami ng bakal na iyong sinipsip)
- Zinc: Oats, tempeh, legume, nuts, buto, pinatibay na cereal ng agahan at mga produktong gatas
Ang mga ganitong uri ng pagkain ay nagbibigay sa iyo ng pinaka-bang para sa iyong usang lalaki sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang malaking halaga ng mga bitamina, mineral at antioxidant, ngunit isang mababang bilang ng mga calorie.
Halimbawang Plano sa Pagkain ng Vegetarian
Upang ma-optimize ang iyong paggamit ng mga nutrisyon habang nananatili sa loob ng iyong 1, 200 na limitasyon ng calorie, ang isang sample na plano sa pagkain ng vegetarian ay maaaring magmukhang ganito:
- Almusal: 1/2 tasa na plain Greek Greek na may 1 kutsara na hiniwa ng mga almendras at 1/2 tasa wild blueberries
- Tanghalian: Isang halo-halong gulay na gulay, na may 2 tasa ng halo-halong gulay, 1/2 hiwa ng abukado, isang hard-pinakuluang itlog, 1 kutsara ng buto ng abaka at 1 kutsara ng sarsa ng langis ng oliba.
- Snack: 1 medium apple na may 2 tablespoons peanut butter
- Hapunan: 1 tasa ng sili bean na may 1 kutsara ng kulay-gatas, 1/2 abukado at 1 kutsara na hiniwang itim na olibo
Ang plano ng pagkain na ito ay nagbibigay ng 1, 233 calories mula sa mga pagkaing nakapagpalusog-siksik na pagkain na nag-aambag din sa iyong paggamit ng mga bitamina, mineral at antioxidant. Maaari kang magpalit ng ilang mga bagay, tulad ng hiniwang mga almendras para sa mga walnut o ligaw na blueberry para sa mga raspberry ayon sa iyong panlasa, ngunit kung mananatili ka sa isang plano sa pagkain na mukhang katulad nito, malamang na matumbok mo ang iyong mga layunin sa calorie at mga pangangailangan sa nutrisyon.
