Narito ang ilang mga kamangha-manghang balita para sa mga taong may nakatutuwang busy-iskedyul: Maaari mong pagbutihin ang iyong kalusugan sa loob lamang ng 10 minuto sa bawat oras. Ang paglalaan ng ilang 10-minuto na paglalakad ay kumakalat sa buong araw araw-araw na nagkakaiba. Hindi lamang ito ay mabuti para sa iyong pisikal na kalusugan, positibo rin ang nakakaapekto sa iyong kalagayan sa kalusugan at kaisipan.
"Ang paglalakad ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa maraming mga kadahilanan: Ang dalawang pinakamalaking ay maaari mong gawin ito kahit saan at libre ito, " sabi ni Mollie Millington, isang tagapagsanay na nakabase sa London. Ito ay mababa ang epekto, maaaring makatulong na mapanatiling malakas ang iyong puso at baga at mapanatili ang iyong kadaliang kumilos habang tumanda ka, sabi niya.
Inirerekomenda ng US Department of Health and Human Services 'Physical Activity Guide para sa mga Amerikano ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad (tulad ng paglalakad) sa isang linggo. Iyon ay kahit na sa halos 20 minuto bawat araw, na maaaring masira sa dalawang 10-minutong mga chunks. Ngunit iyon lamang ang minimum! Layunin ng 300 minuto sa isang linggo at ihagis ng hindi bababa sa dalawang buong sesyon ng lakas-pagsasanay sa katawan upang umani ng higit pang mga benepisyo.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng 10-Minute Walks
Ang sampung minuto ay hindi isang malaking pangako sa oras (iyon ang punto!), Ngunit ang mga minuto na iyon ay talagang nagdaragdag sa paglipas ng araw. Ang mga benepisyo sa pisikal na kalusugan ng 30 minuto ng paglalakad bawat araw ay marami:
- Tumutulong na mabawasan ang iyong panganib ng labis na katabaan
- Maaaring mabawasan ang panganib ng diabetes
- Maaaring makatulong sa mas mababang panganib ng kanser sa suso
- Nag-aambag sa pagpapabuti ng iyong profile sa kolesterol
- Tumutulong sa mas mababang panganib ng pagkalumbay
- Maaaring makatulong na mabawasan ang stress
- Nag-aambag sa pagbaba ng iyong presyon ng dugo
Isang Nobyembre 2017 na pag-aaral mula sa journal Circulation kahit na natagpuan na ang paglalakad ay maaaring mapababa ang iyong panganib ng maagang kamatayan mula sa lahat ng mga kadahilanan. Dagdag pa, ang regular na paglalakad ay nakakatulong upang mapanatili ang density ng buto, ayon sa National Institute of Arthritis at Musculoskeletal at Mga Sakit sa Balat, na binabawasan ang iyong panganib ng mga bali. Ito ay isang partikular na mahalagang pakinabang para sa mga matatandang kababaihan, na mas mataas na peligro ng osteoporosis.
Ang lahat ng iyon sa isang mas maikling oras kaysa sa marahil ay ginugol mo sa social media!
Maglakad ng Iyong Daan sa Pagkawala sa Timbang
Ang paglalakad ay gumagasta ng enerhiya, kaya't mas lumakad ka, mas maraming calorie na sinusunog mo. Ang iyong eksaktong caloric burn ay nakasalalay sa iyong timbang at intensity. Halimbawa, sa rate na 15 minuto bawat milya, isang 185-pound na tao ang sumunog ng 67 calorie na naglalakad ng 10 minuto, habang ang isang 155-libong tao ay nagsusunog ng 55 na kaloriya at isang 125-libong tao ay nagsusunog ng 45 na kaloriya.
Nakakaintriga kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo? I-download ang MyPlate app para sa isang mas tumpak at na-customize na pagtatantya.
Nais mong dalhin ito ng isang bingaw? Ang paglalakad ng lakas ng 10 minuto (o paggamit ng mga pole ng ski ng Nordic) ay nagdaragdag ng bilang ng mga caloryang sinusunog mo. Ayon sa Harvard Health Publishing, isang libong tao ang sumunog sa 96 na kaloriya na naglalakad (isang bilis na higit sa 13 minuto bawat milya) sa loob ng 10 minuto, isang tao na 155-libong sinusunog ang 81 calories, at isang 125-libong tao ang sumunog sa 65 na kaloriya.
Habang ang paglalakad ay hindi kapani-paniwala para sa iyong kalusugan, huwag kalimutan na upang mawalan ng timbang, kailangan mo pa ring magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo - kaya ang isang malusog, nabawasan na diyeta ng calorie ay mahalaga para sa tagumpay sa pagbaba ng timbang. At para sa isang buong-bilugan na pag-eehersisyo na gawain, magdagdag ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas sa isang linggo upang hikayatin ang pagbaba ng timbang at bumuo ng sandalan ng kalamnan.
Magsimula ng 10 Minuto sa Isang Oras
Ang paggawa ng ugali ng paglalakad ng 10 minutong lakad ay mahusay para sa mga taong hindi aktibo o na hindi sapat na malakas para sa matagal o masidhing ehersisyo. Ito rin ay perpekto para sa mga taong maikli sa oras at hindi maaaring magkasya sa isang mas mahabang session.
"Para sa karamihan ng mga tao, ang pagtabi ng 10 minuto sa isang araw ay isang makakamit na layunin, " sabi ni Millington. "Maaari kang maglakad sa paligid ng bloke sa oras ng tanghalian, o maglakad sa lugar habang nanonood ng balita sa gabi."
Iminumungkahi din ni Millington na makipagtagpo sa mga kaibigan sa parke, o kumuha ng isang lap ng mall kung masama ang panahon. Kalaunan, ang mga 10 minutong lakad ay magiging isang malusog na pang-araw-araw na ugali.
"Habang nagdaragdag ka sa paglalakad sa iyong pang-araw-araw na gawain, makikita mo itong magiging mas madali. Maaari ka ring makarating sa puntong nais mong gawin ang mga agwat ng pagtakbo upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili, " sabi ni Millington.
Habang ang mahaba, nakakapagod na pag-eehersisyo ay maaaring matakot, walang mas madali kaysa sa paggawa ng iyong sarili sa 10 minuto lamang - at ang kailangan mo lamang ay isang pares ng komportableng sapatos.
"Simula, maglakad sa isang tulin ng lakad na pakiramdam, " sabi ni Millington. "Maaari mong gamitin ang 'test test' upang matukoy kung naaangkop ang iyong bilis sa sandaling makaramdam ka ng mas kumpiyansa: Kung maaari kang magpatuloy sa isang pag-uusap nang hindi kinakailangang mahuli ang iyong hininga, maaari mong subukang maglakad nang kaunti nang mas mabilis. maaaring sabihin ang isang linya ng iyong address ngunit hindi higit pa. Kung nalaman mong hindi mo masabi iyon, pabagalin mo nang kaunti."
At kung kailangan mo ng tulong sa pananatiling motivated, ang isang fitness tracker ay isang mahusay na paraan upang maabot ang iyong pang-araw-araw na mga layunin sa hakbang. Sa kabila ng maaaring narinig mo tungkol sa 10, 000 mga hakbang sa isang araw, ang isang pag-aaral sa Mayo 2019 mula sa JAMA Internal Medicine ay natagpuan ang 7, 500 mga hakbang sa isang araw ay isang mas mahusay na layunin na shoot. Siguraduhin lamang na naglalakad ka nang hindi bababa sa 10 minuto sa isang pagkakataon sa isang disenteng bilis (ibig sabihin, hindi isang dahilan na paglalakad).
"Karamihan sa mga tao ay may mga app sa kanilang mga telepono upang mabilang ang mga hakbang o maaari kang bumili ng isang murang tracker ng aktibidad, " sabi ni Millington. "Alam ko noong sinimulan kong mabilang ang aking mga hakbang, lalo akong nagaganyak upang talunin ang naunang araw ko. Nag-set din kami ng mga hamon sa mga kaibigan para sa palakaibigan na kumpetisyon!"
