Kapag ang hapunan ay oras na ang layo ngunit mayroon ka pa ring maraming upang makamit, ang isang meryenda ay makakatulong sa iyo na makapangyarihan sa natitirang bahagi ng hapon. Sa halip na maabot ang isang kendi bar o cookie, isaalang-alang ang mga benepisyo ng pagsasama ng mga mansanas na may peanut butter sa iyong regimen. Makakakuha ka ng protina, hibla, mineral at bitamina sa isang maliit na pakete. Tandaan lamang na isama ang mga calorie mula sa mansanas na may peanut butter sa iyong pang-araw-araw na bilang.
Tip
Ang mga mansanas na may peanut butter ay malusog, basta manatili ka sa inirekumendang laki ng paghahatid at pahintulutan ang mga calories sa iyong pangkalahatang pang-araw-araw na bilang.
Pumili ng isang Malusog na meryenda
Ang mga Amerikano ay kumunsumo ng halos isang-kapat ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa meryenda, ayon sa isang artikulo na inilathala sa Global Pediatric Health noong 2017. Siyamnapu't anim na porsyento ng populasyon ang kumakain ng hindi bababa sa isang meryenda sa isang araw, iniulat ng mga may-akda.
Ang salitang "meryenda, " bagaman, ay nakakakuha ng isang masamang rap dahil sa pakikipag-ugnay nito sa mga hindi malusog na mga produkto tulad ng mga chips, kendi, sorbetes at cookies, na nag-aambag ng asin, asukal, taba at calories sa diyeta at hindi marami pa.
Kadalasan, ang mga pagkaing ito ay mas madaling makuha kaysa sa malusog na mga pagpipilian dahil karaniwang pamasahe sa mga machine vending. Ang isang meryenda, gayunpaman, ay maaari ding nangangahulugang malusog na pagkain, tulad ng mga mansanas na may peanut butter, na hindi lamang tikman mabuti ngunit nagbibigay ng mga mahahalagang nutrisyon.
Ang isang meryenda na kasama ang peanut butter ay maaaring makatulong sa pagkontrol sa labis na problema sa labis na timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Research on Children noong 2015. Sa pag-aaral, ang mga bata na kumonsumo ng mani o peanut butter bilang pang-araw-araw na meryenda para sa anim na buwan ay nabawasan ang kanilang body mass index ay higit na makabuluhan kaysa sa mga hindi. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang isang meryenda na nagtatampok ng peanut butter ay nakatulong sa mga kalahok na pamahalaan ang kanilang timbang.
Ang Kaloriyang Makukuha Mo
Ang laki ng paghahatid para sa peanut butter ay 2 kutsara lamang - tungkol sa laki ng isang bola ng pingpong. Kung pinutol mo ang isang maliit na mansanas at pahid na halaga ng peanut butter sa mga hiwa, ang iyong meryenda ay maglalagay ng 265 calories, hindi alintana kung pipiliin mo ang makinis o chunky peanut butter.
Hindi ito isang maliit na halaga, kaya kung magdagdag ka ng mga mansanas na may peanut butter sa iyong plano sa pagkain, kakailanganin mong tiyakin na hindi ka lalampas sa inirekumendang paggamit ng calorie para sa iyong edad, kasarian at pisikal na aktibidad.
Sa isang 2, 000-calorie na diyeta, ang meryenda na ito ay bumubuo ng 13 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa mga calories. Sapagkat ang peanut butter ay naglalaman ng higit sa dalawang beses sa mga calorie ng isang mansanas, binabawasan ang iyong bahagi sa isang kutsara ng peanut butter ay gupitin ang mga calories sa 171.
Macronutrient Roundup
Nakakakuha ka ng maraming mga benepisyo sa nutrisyon kapag pinili mo ang mga mansanas na may peanut butter. Ang isang maliit na mansanas na may 2 kutsara ng peanut butter ay nagbibigay ng 7 gramo ng protina, o 15 porsyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina upang makabuo ng kalamnan at tisyu, bukod sa iba pang mga pag-andar.
Ang mga mansanas na may peanut butter ay nagbibigay ng 29 gramo ng karbohidrat, na kailangan ng iyong katawan upang mag-fuel ng iba't ibang mga system. Ang mga prutas tulad ng mansanas ay matalinong mga pagpipilian sa karot dahil nagbibigay din sila ng hibla, ang hindi matutunaw na bahagi ng mga pagkaing halaman na sumusuporta sa mahusay na panunaw at kalusugan ng puso. Ang isang paghahatid ng mga mansanas na may peanut butter ay nag-aalok ng higit sa 5 gramo ng hibla, o 21 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Ang kumbinasyon ng protina at hibla sa mga mansanas na may peanut butter ay pinapanatili kang buong pakiramdam. Ang mga nakakain na pagkain ay may mga link sa pagbaba ng timbang at pamamahala, ayon sa isang artikulo na inilathala sa Trends in Food Science & Technology noong 2015. Hindi tulad ng isang asukal na kendi bar o cookie, na maaaring mag-iwan sa iyo ng labis na pananabik, isang mansanas na may peanut butter ay pumipigil sa gana at humahawak sa iyo hanggang sa iyong susunod na pagkain.
Ang downside sa meryenda na ito ay ang pagkalat ay mataas sa taba. Habang ang isang payak na mansanas ay hindi nagbibigay ng anumang taba, ang 2 kutsara ng peanut butter ay nagbibigay sa iyo ng 24 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa kabuuang taba, na kung saan 15 porsiyento ay puspos.
Kung ang iyong diyeta ay binubuo pangunahin ng mga pagkain ng halaman, na ang maraming puspos na taba sa iyong meryenda marahil ay hindi magiging problema. Maraming mga malusog na pagkain ng halaman, tulad ng langis ng oliba at tofu, ay naglalaman ng ilang saturated fat. Gayunpaman, kung ang iyong mga pagkain ay nakasalalay nang labis sa karne at iba pang mga produkto ng hayop, maaaring umiinom ka ng labis na puspos na taba, na nagdaragdag ng iyong panganib sa sakit sa puso.
Nilalaman ng Mineral
Ang peanut butter ay mayaman sa mga mineral, kaya ang isang meryenda ng mansanas na may peanut butter ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na hanay ng mga nutrients na ito. Naghahandog ang isang paghahatid ng 10 porsyento o higit pa sa pang-araw-araw na halaga para sa mga mineral na ito:
- Magnesiyo
- Phosphorus
- Copper
- Manganese
- Selenium
Magnesium at posporus, parehong macrominerals, nag-ambag sa malusog na mga buto. Sinusuportahan din ng Magnesium ang pag-urong ng kalamnan. Ang bakas na mineral na tanso at mangganeso ay bumubuo ng maraming mga enzyme ng katawan, habang ang selenium ay isang antioxidant na nakikipaglaban sa mga libreng radikal, ang mga molekula na maaaring makapinsala sa iyong DNA.
Sa haligi ng minus, ang mantikilya ng peanut ay maaari ding mataas sa sodium, na madalas na idinagdag sa mga naproseso na pagkain para sa panlasa. Ang dalawang kutsara ay nagbibigay sa iyo ng 6 porsyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang sosa, ngunit ang labis sa diyeta ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso at stroke.
Basahin ang mga label para sa nilalaman ng sodium at dumikit sa mga tatak na minarkahan ng mababa sa sodium o naglalaman lamang ng mga mani na walang asin. Maraming mga supermarket na stock na walang unsalted peanuts sa bulk section at pinapayagan kang gilingin ang mga ito sa tindahan.
Ano ang Tungkol sa Mga Bitamina?
Ang iyong mansanas na may peanut butter ay nagbibigay din ng isang mahusay na halo ng mga bitamina. Karamihan sa mga kapansin-pansin ay ang mga B bitamina at bitamina E na ang peanut butter na bahagi ng iyong meryenda ay nag-aambag. Ang isang paghahatid ay naglalaman ng 27 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa niacin at 14 porsyento para sa bitamina B6.Ang mga bitamina na B ay tumutulong sa iyong katawan na mag-metabolize ng pagkain sa enerhiya at suportahan din ang kalusugan ng iyong nervous system.
Ang bitamina E, isang matunaw na taba na antioxidant, ay nagpapalaki ng kaligtasan sa sakit. Maaari rin itong suportahan ang kalusugan at kakayahang umangkop ng iyong mga daluyan ng dugo. Ang isang mansanas na may peanut butter snack ay nagbibigay sa iyo ng 15 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa nutrient na ito.
Mag-ingat: Peanut Allergy
Ang allergy sa peanut ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang hindi pagpaparaan sa pagkain, ayon sa Food Allergy at Research Education, at tumaas na sa mga bata. Ang mga alerdyi sa mga mani at peanut butter ay maaaring makaranas ng anaphylaxis mula sa ingestion kahit isang maliit na halaga. Kahit na ang contact sa balat ay maaaring mag-trigger ng mga sintomas, kahit na ito ay hindi gaanong karaniwan.
Iniulat ng FARE na halos 20 porsiyento ng mga bata na may allan ng pean kalaunan ay pinalaki ito. Gayunpaman, para sa karamihan, ito ay isang habambuhay na pagdurusa, at ang tanging solusyon ay kumpleto na pag-iwas sa mga mani at mga produktong mani.
