Sa mababang-taba na panahon ng '90s, ang mga itlog ay itinulak sa tabi tulad ng mga tira kahapon. Ang mga takot sa mataas na kolesterol at sakit sa puso ay nagawa ng mga tao na iwasan ang itlog, o hindi bababa sa itlog ng itlog, ngunit mula noon, nalaman ng mga mananaliksik na ang mga itlog ay talagang mga masustansiyang pagkain na isa sa pinakamataas na mapagkukunan ng biotin sa diyeta.
Ang Biotin ay isang bitamina B na gumaganap ng mahahalagang tungkulin sa metabolismo ng pagkain at pinapanatili ang kalusugan ng iyong mga hormone. Ngunit hindi lamang ang biotin na nagpapalabas ng mga itlog. Ang mga itlog ay naglalaman ng bawat nutrient maliban sa bitamina C at kasama ang mga ito sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Ano ang Biotin?
Mayroong dalawang mga klase ng bitamina: natutunaw ang taba at natutunaw sa tubig. Ang mga taba na natutunaw ng taba ay natunaw sa taba bago maiimbak sa iyong katawan. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga bitamina na natutunaw ng tubig ay dinadala sa pamamagitan ng iyong system sa pamamagitan ng tubig. Ang Biotin, na tinatawag ding bitamina B7 o bitamina H, ay isang bitamina na natutunaw sa tubig na kabilang sa pamilyang B bitamina.
Ang pinaka-kilalang papel ng Biotin ay bilang isang cofactor para sa mga enzymes na makakatulong sa iyong katawan na i-metabolize ang mga karbohidrat, protina at taba na iyong kinakain. Sa madaling salita, kailangan mo ng biotin upang maganap ang ilang mga reaksyon ng kemikal sa iyong katawan. Pinapanatili nito ang iyong endocrine system, o ang koleksyon ng mga glandula na gumagawa at naglalabas ng mga hormone, malusog. Ang Biotin ay partikular na kasangkot sa pagkilos ng iyong pancreas, teroydeo at adrenal glandula.
Ang bitamina ay madalas din na pinamamahalaan para sa kakayahang itaguyod ang paglaki ng kuko at buhok at panatilihing malusog ang balat; bagaman ang isang pagsusuri na inilathala sa Mga Karamdaman sa Appendage ng Balat sa Abril 2017 ay nagtatala na ang hurado ay wala pa rin dito. Bagaman mayroong ilang mga pag-aaral, tulad ng mga tinalakay sa pagsusuri noong Nobyembre 2017 sa Journal of Dermatological Treatment , na natagpuan ang mga pangako na resulta para sa pagpapagamot ng mga kondisyon ng kuko, ang karamihan ng mga pag-aaral ay maliit at limitado, at ang mas malaking klinikal na mga pagsubok ay kinakailangan upang makagawa mga pahayag na pangwakas.
Biotin sa Itlog
Ang isang solong, malaking itlog ay naglalaman ng pagitan ng 13 at 25 micrograms ng biotin. Ang biotin sa isang itlog ay matatagpuan sa karamihan ng mga itlog nito, kaya kung sinusubukan mong isama ang higit pang biotin sa iyong diyeta, tiyaking hindi ka pumipili ng isang itlog na puting omelet sa pagkain ng buong itlog.
Ang halaga ng biotin na iyong mahihigop mula sa itlog ay nakasalalay din sa kung ito ay hilaw o luto. Ang mga hilaw na itlog ay naglalaman ng isang protina na tinatawag na avidin na nagbubuklod sa biotin at ginagawang halos imposible para sa iyong katawan na sumipsip. Ang pagluluto ng mga egg denatures, o pagsira, avidin at pinakawalan ang biotin upang maayos mong ma-absorb ito sa iyong digestive tract. Kapag ang biotin ay pinakawalan mula sa avidin, halos 100 porsyento nito ang nasisipsip.
Ang pagkain ng mga hilaw na itlog ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pagbuo ng isang kakulangan sa biotin, dahil ang avidin ay hindi lamang nagbubuklod sa biotin sa itlog, nakakagapos din ito sa mga bitamina mula sa iba pang mga mapagkukunan ng pagkain.
Iba pang mga Pinagmumulan ng Biotin
Bilang karagdagan sa mga itlog, mayroong maraming iba pang mga mapagkukunan ng pagkain ng biotin. Ang ilan sa mga pinakamayaman na mapagkukunan ay:
- Beef atay
- Salmon
- Baboy
- Beef
- Mga buto ng mirasol
- Matamis na patatas
- Almonds
- Tuna
Ang NIH Office of Dietary Supplement ay nagtatala na ang eksaktong dami ng biotin sa mga pagkain ay maaaring magkakaiba batay sa panahon, mga kondisyon ng pagtatanim at mga uri ng pagproseso. Halimbawa, ang canning ay maaaring mabawasan ang nilalaman ng biotin sa tuna, samantalang ang pagkain nito ng sariwa mula sa karagatan ay maaaring magbigay ng mas mataas na halaga.
Biotin at Iyong Bakterya
Bilang karagdagan sa biotin na nakukuha mo mula sa iyong diyeta, ang bakterya na natural na nakatira sa iyong gat ay gumawa din ng ilang biotin. Ayon sa ulat ng Hunyo 2016 sa International Journal of Trichology , ang mga bakterya ay talagang gumagawa ng higit pang biotin kaysa sa kailangan mo sa buong araw.
Gayunpaman, tala ng Michigan Medicine na mayroong magkasalungat na ebidensya tungkol sa kung o hindi ang biotin na ginawa ng iyong bakterya ng gat ay sa isang form na maaari mong talagang sumipsip. Dahil sa pagkakaiba-iba, mas mahusay na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa biotin na may mga itlog at iba pang mga pagkain na nag-aalok ng mga form ng bitamina na madaling nasisipsip.
Gaano karaming Biotin na Kailangan mo
Hindi tulad ng mga bitamina na natutunaw ng taba, ang iyong katawan ay hindi maaaring mag-imbak ng mga bitamina na natutunaw sa tubig. Dahil dito, mahalaga na matugunan ang iyong mga pangangailangan ng mga bitamina na natutunaw sa tubig araw-araw upang maiwasan ang mga kakulangan. Ang parehong lalaki at babae na may sapat na gulang ay nangangailangan ng 30 micrograms ng biotin bawat araw. Kung nagpapasuso ka, ang bilang na iyon ay tumatalon sa 35 micrograms araw-araw. Dahil ang isang malaking buong itlog ay mayaman sa bitamina, maaari mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan lamang ng pagkain ng dalawa hanggang tatlong itlog.
Ayon sa National Institutes of Health Office of Dietary Supplement, karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng lahat ng biotin na kailangan nila ng regular. Sa katunayan, ang kakulangan sa biotin ay bihirang, na hindi pa ito naiulat sa isang tao na kumakain ng isang normal na diyeta na kasama ang iba't ibang iba't ibang mga pagkain. Gayunpaman, ang isang ulat ng Agosto 2017 sa Journal of Nutrisyon tala na posible na ang isang tao ay maaaring hindi nakakakuha ng sapat na biotin kahit na ang taong iyon ay hindi itinuturing na talagang kakulangan.
Kung ang kakulangan sa biotin ay umuunlad, maaari itong magdulot ng isang kumpol ng mga sintomas na maaaring walang kaugnayan, tulad ng:
- Manipis na buhok / pagkawala ng anit at buhok ng katawan
- Rash sa paligid ng mga mata, ilong at bibig
- Conjunctivitis
- Mga seizure
- Impeksyon sa balat
- Malutong na mga kuko
- Depresyon
- Nakakapanghina
Isang Tala Mula sa FDA
Ang Biotin ay madalas na inilarawan bilang "beauty bitamina" dahil sa koneksyon nito sa malusog na balat, buhok at mga kuko. Maraming mga suplemento sa kalusugan at kagandahan at mga produkto na naibebenta sa pagpapalakas ng buhok o pagtataguyod ng paglaki ng kuko ay naglalaman ng mga sintetikong anyo ng biotin bilang isang idinagdag na sangkap.
Noong Nobyembre 2017, naglabas ang Food and Drug Administration ng isang babala sa kaligtasan na nagbabala sa publiko na ang pagkuha ng supplemental biotin ay maaaring makagambala sa mga resulta ng ilang mga pagsubok sa lab. Ang mga mataas na dosis ng biotin ay maaaring maging sanhi ng mga maling highs o maling lows sa mga potensyal na malubhang pagsubok, tulad ng isa na sumusukat sa troponin, isang tambalan na maaaring magbigay ng mga doktor ng mga pahiwatig tungkol sa iyong panganib na magkaroon ng atake sa puso.
Ang negatibong epekto na ito ay makikita lamang sa mga kumukuha ng mga suplemento na dosis ng biotin na 650 beses na mas mataas kaysa sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit. Hindi ito isang alalahanin kung nakukuha mo ang iyong pang araw-araw na biotin mula sa mga itlog o iba pang mga mapagkukunan ng biotin na pandiyeta.
