Lumilipad ang oras kapag mayroon kang isang bagong panganak. Kahit na tatlong buwan na ang nakalilipas na ipinanganak ka, maaaring pati na rin kahapon sa pamamagitan ng mga hitsura ng iyong tiyan. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa - kahit na sa tatlong buwan pagkatapos ng pagbubuntis, maaari kang magsimula sa isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo upang mawala ang timbang ng tiyan bago maabot ang iyong sanggol sa "kakila-kilabot na twos." Ito ay isang mabuting bagay, dahil kakailanganin mo ang lahat ng lakas at lakas na maaari mong maipasok upang mapagtagumpayan ang mapaghamong panahon ng pagiging ina.
Tip
Kumuha ng higit pang ehersisyo at kontrolin ang iyong paggamit ng calorie upang simulan ang pagkawala ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis.
Gumawa ng isang Plano sa Pagbubuntis pagkatapos ng Pagbubuntis
Kung ikaw ay tatlong buwan na postpartum at malaki pa rin ang iyong tiyan, huwag magalit nang labis - karaniwang normal ito. Kung nakita mo na ang iyong OB-GYN at walang kabuluhan, kung gayon ito ay isang kaso lamang ng pagkain ng maraming kaloriya at hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo. Ito ay ang parehong kadahilanan na ang mga kababaihan na hindi pa rin nagbigay ng kapanganakan mapanatili ang taba ng katawan din.
Ayon sa MedlinePlus, ang mga kababaihan ay dapat na naglalayong bumalik sa kanilang timbang bago ang pagbubuntis sa katawan ng anim hanggang 12 buwan matapos manganak. Nangangahulugan ito na mayroon kang tatlo hanggang siyam na buwan upang maabot ang layunin na iyon - walang pawis. Ngunit tandaan, ang lahat ay naiiba - kaya maaaring mas matagal ka nang mas matagal, lalo na kung nagsisimula ka lang.
Magpasya ngayon na magsasagawa ka ng isang bagong programa sa diyeta at ehersisyo. Ang pinakamahirap na bahagi ay madalas na gumagawa ng oras upang gumana araw-araw at mamimili para sa at maghanda ng malusog na pagkain, kaya lumikha ng isang tiyak na plano para sa iyon. Ayusin ang backup na pag-aalaga ng bata, maghukay ng iyong mga damit sa pag-eehersisyo sa labas ng aparador at mag-ipon ng ilang mga nakaka-play na mga playlist ng musika upang mapanghawakan ka.
Maglakad ng 30 Minuto sa isang Araw
Ang paglalakad ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga bagong ina. Malumanay ito sa iyong katawan, madaling ma-access at maaari mong dalhin ang iyong sanggol kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pangangalaga sa bata. Ang paglabas sa labas ng bawat araw ay isa ring mahusay na paraan para sa iyo at sa iyong anak upang makakuha ng sariwang hangin at oras ng pag-bonding.
Inirerekomenda ng Mga Gabay na Pangkatang Gawain ng Physical.gov para sa mga Amerikano na ang lahat ng mga matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na lakas ng ehersisyo bawat linggo. Ang brisk paglalakad ay kwalipikado bilang katamtaman na aktibidad ng lakas, at ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang pagsunog ng mga calorie na kailangan mong mawala upang mapupuksa ang taba ng tiyan ng sanggol. Ayon sa Harvard Health Publishing, maaari mong sunugin ang 120 hanggang 266 na calorie sa 30 minuto ng paglalakad, depende sa kung gaano kabilis ang iyong paglalakad.
Ang pagtulak sa iyong sanggol sa isang andador ay tataas din ang kaunting pagsunog ng calorie, tulad ng paghahanap ng ilang mga burol upang maglakad. Magsimula sa 30 minuto, limang araw sa isang linggo, upang matugunan ang pinakamababang layunin at pagkatapos ay hamunin ang iyong sarili upang talunin ang layunin na iyon sa pamamagitan ng pagdaragdag sa dalawa pang araw bawat linggo.
Linisin ang Iyong mga Cupboard
Ang kailangan mo lang - isa pang proyekto sa paglilinis, di ba? Huwag mag-alala, ang isang ito ay magbabayad. Kapag abala ka sa pag-aalaga sa isang bagong panganak, napakadali upang maabot ang anumang nasa refrigerator o pantry kapag nagugutom ka. Ngunit ang lahat ng madalas, ang mga pagkaing iyon ay hindi malusog. Maaari silang lubos na maproseso at mataas ang asukal at / o taba.
Pumunta sa kusina at ihagis (o ihandog) ang mga pagkaing ito. Linisin ang slate at ilang puwang ng gabinete upang maaari mong i-stock ang iyong kusina nang buo, masustansiyang pagkain na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong paggamit ng calorie at mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya. Ang ilang mga pagkain upang mapupuksa ang:
- Chip at crackers
- Puting pasta, puting bigas at puting tinapay
- Mga cookies, cake at kendi
- Mga inuming pampalakasan
- Microwave popcorn
- Mga cereal ng asukal
- Ang creamer ng kape
- Inihaw na yogurt
- Maghatid ng karne
- Proseso ng keso
- Pinatuyong prutas
Hindi ito nangangahulugang isang kumpletong listahan. Maaari mong makilala ang iba pang mga pagkain na ihagis sa sandaling alam mo kung anong mga pagkain ang dapat nasa iyong kusina.
Tip
Magsanay sa pagkain nang may pag-iisip. Huwag kumain dahil nababagot o nai-stress ka. Pag-isipan kung talagang kailangan mo ang meryenda o kung isang baso ng tubig ang gagawa. Sa oras ng pagkain, itigil ang pagkain bago ka makaramdam ng buo.
Pumunta Grocery Shopping
Pumunta sa grocery store kung hindi ka nagmamadali o gutom. At tandaan ang isang tip sa grocery shopping: Karamihan sa mga malusog na pagkain ay pangunahin sa panlabas na singsing ng tindahan - hindi sa mga pasilyo. Ang panlabas na singsing ay kung saan makikita mo ang mga sariwang pagkain na nagpapalusog sa iyong katawan at makakatulong sa iyo na malaglag ang bigat ng post-pagbubuntis. Inaalala ito, punan ang iyong grocery cart sa:
- Prutas
- Mga gulay
- Lean meat at manok
- Isda
- Mga itlog
- Mga beans at tahu
- Buong butil
- Mababang taba na pagawaan ng gatas
- Mga kalong
- Mga Binhi
Sa buong mga pagkaing ito, madali mong ihanda ang isang malawak na hanay ng mga pagkain at meryenda na hindi nangangailangan ng maraming pag-slave sa kusina. Ang mga sariwang prutas, gulay at mani ay gumawa ng mga grab-and-go meryenda, at ang mga pagkain ay maaaring maging kasing simple ng paghahatid ng protina, isang paghahatid ng buong butil at maraming sariwang gulay.
Pumili ng malulusog na pamamaraan ng pagluluto, tulad ng pagnanakaw at pag-ihaw, at iwasan ang paggamit ng maraming sarsa at dressings (lalo na ang mga produktong binili ng tindahan). Ang langis ng oliba, lemon juice, suka at pampalasa ay sariwa, malusog na mga paraan upang i-season ang iyong pagkain.
Tip
Hindi mo mai-target lamang ang iyong tiyan para sa pagkawala ng taba. Kailangan mong mawalan ng kabuuang taba ng katawan, ang ilan ay mula sa iyong tiyan. Gayundin, ang paggawa ng mga crunches ay hindi makakatulong sa pagsunog ng taba ng tiyan. Ngunit makakatulong silang palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan, na mahalaga din.
Dagdagan ang Iyong Quota sa Pag-eehersisyo
Kapag regular kang naglalakad at nakasubaybay sa iyong diyeta, oras na upang itaas ang mga pusta. Ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain ng Health.gov para sa mga Amerikano, nakakakuha ka ng higit pang mga benepisyo kung nadagdagan mo ang intensity at / o ang dami ng oras na ginugol mo sa pag-eehersisyo bawat linggo. Kaya kung madali kang makalakad ng ilang milya, simulan ang pag-jogging sa halip. Susunod, magdagdag ng ilang mga agwat na tumatakbo.
Sumali sa isang gym upang makalabas ka sa bahay para sa ilang oras na "ako". Sa isang gym, magkakaroon ka ng access sa higit pang mga uri ng kagamitan sa cardio - tulad ng mga bisikleta, mga akyat sa hagdanan at mga makinang na makina. Ang iyong gym ay maaari ring magkaroon ng mga klase sa ehersisyo, na maraming tao ang nakakahanap ng higit na nakakaudyok kaysa sa pagtatrabaho nang solo. Subukan ang isang umiikot, hakbang na aerobics o klase ng agwat ng cardio.
Anuman ang pinili mong gawin, tandaan na ang intensity ay katumbas ng burn ng calorie. Hindi kinakailangan na mag-ehersisyo sa isang mataas na intensidad sa lahat ng oras - ngunit ang higit na intensity na maaari mong dalhin sa iyong programa, mas maraming taba ng tiyan na susunugin mo.
Idagdag sa Lakas ng Pagsasanay
Ito ang hakbang na tumitibok sa maraming tao: Gusto mo lamang magsunog ng taba ng tiyan, kaya't bakit ka dapat magtayo ng kalamnan? Dahil ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba at upang mapigilan ito ay ang pagdaragdag ng malambot na masa ng kalamnan. Ang kalamnan ay aktibo sa aktibo, na nangangahulugang ang iyong katawan ay gumastos ng mga calorie upang mabuo at mapanatili ito. Ayon kay Paige Kinucan at Len Kravitz, Ph.D., sa University of New Mexico, ang mga mass mass ng kalamnan ay halos 20 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya; taba lamang ang mga account ng tungkol sa 5 porsyento.
Maaari kang magsimula sa mga simpleng galaw ng timbang sa bahay habang ang iyong sanggol ay napping - pushups, squats, lunges, tulay, planks at ang "superman" ay mabisang ehersisyo upang ma-target ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Maaari ka ring makakuha ng ilang mga dumbbells, isang pullup bar at ilang mga banda ng paglaban para sa isang murang pag-setup ng home-gym.
Hindi mo kailangang gumawa ng higit pa kaysa sa kahit na gumana ka sa gym - kahit na magkakaroon ka ng access sa mas maraming kagamitan. Gayunpaman, ang susi upang hindi masobrahan at sumuko ay panatilihing simple ito. Pumili ng isa hanggang dalawang pagsasanay sa bawat bahagi ng katawan at gawin ang tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 rep. Pumili ng isang timbang na mahirap ngunit hindi masyadong mabigat na hindi mo makumpleto ang iyong mga rep na may mabuting anyo.
