Ang pag-upo sa gym ay may mga pakinabang nito - lakas, pinabuting komposisyon ng katawan at mga karapatan sa pagmamalaking, upang pangalanan ang iilan.
Inihaw mo ito sa mga mabibigat na squats at deadlift, bagaman, at ngayon ang iyong mga paa ay mukhang mga puno ng puno. O marahil hindi mo na pinamamahalaang mabuti ang iyong diyeta, at sa tuktok ng mga puno ng puno ay isang layer ng taba. At nais mo ring magsuot ng maong muli nang walang takot sa iyong napakalaking hita na sumabog ang mga seams kapag nakaupo ka.
Narito ang iyong plano na humina, guys: Maraming cardio, calisthenics at isang mas mahusay na diyeta. Tandaan lamang na hindi mo maiisip na mabawasan, kaya't kung mawalan ka ng maraming bahagi sa iyong mga hita, mawawala mo rin ito sa ibang mga bahagi ng iyong katawan.
Lace Up Ang iyong Tumatakbo na Sapatos
Mag-isip tungkol sa mga binti ng isang runner - mahaba at sandalan. Iyon ang hitsura na pupuntahan mo, di ba? Pagkatapos ay kailangan mong magpatakbo o gumawa ng ilang iba pang uri ng cardio, at maraming mga ito.
Tumutulong ang Cardio na magsunog ng taba habang ginagawa mo ito. Kung hindi ka kasalukuyang gumagawa ng anumang cardio, magdagdag ng hindi bababa sa 30 minuto karamihan sa mga araw ng linggo. Kung gumagawa ka ng ilang cardio, dagdagan ito. Ang pagpapatakbo ay ang pinakamahusay na uri ng cardio para sa pagkahilig dahil hindi nito sanhi ng iyong mga kalamnan ng paa na "magpahitit" tulad ng pagbibisikleta, pag-akyat ng hagdanan o ang elliptical trainer. Ang pagsakay ay isa pang magandang pagpipilian, na binibigyan ng diin sa itaas na katawan.
Mayroon kang dalawang mga pagpipilian para sa pagtatapos ng iyong cardio: matatag na estado at pagsasanay sa agwat sabi ng ACE Fitness. Ang matatag na estado cardio ay ginagawa sa isang mas mababang lakas para sa isang mas mahabang tagal ng panahon, habang ang pagsasanay sa agwat ay nagsasangkot ng maikling pagsabog ng matinding pagsisikap na sinusundan ng panahon ng pagbawi. Mayroong mga pakinabang sa kabilang ang pareho sa iyong nakagawiang.
Ang pagsasanay sa panloob ay ang pinakamahusay na pusta para sa pagsusunog ng taba. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsusunog ng taba ng mas mahusay kaysa sa matatag na estado cardio sa isang mas maikli na panahon. Ito ay mas epektibo at mahusay. Ang matatag na estado cardio - lalo na ang pagtakbo - tapos na para sa mas mahabang tagal ng panahon ay mabuti din para sa pagkahilig sa mga binti.
Ang pagsali sa mga aktibidad sa pagbabata ay nagiging sanhi ng iyong mga binti upang umangkop sa pinakamahusay na mapaunlakan ang aktibidad. Ang mahabang matatag na estado ng cardio ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng masa ng kalamnan kung balansehin mo nang tama ang iyong mga calorie.
Huwag I-Load ang Barbell
Sa katunayan, gawin itong lahat. Kahit na ang mababang timbang, ang mga mataas na scheme ng pag-aangat ay maaaring magpalaki sa iyo kung mayroon kang uri ng katawan para dito, sabi ng Go Ask Alice! At, kung ang iyong layunin ay upang mawala ang mass ng kalamnan, ang paglabas mula sa pagsasanay sa lakas at ang pagtuon sa maraming cardio ay ang paraan upang pumunta. Kapag nawala ang labis na kalamnan sa iyong mga hita, maaari kang magdagdag sa ilang mga light calisthenics upang mapanatili.
Ang isang buong bodyweight lamang na pagsasanay sa circuit na regular dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay ang kailangan mo lamang. Gumawa ba ng isang hanay ng bawat ehersisyo na may kaunting pahinga sa pagitan ng para sa isang kabuuang 5 hanggang 10 na pag-ikot. Magpahinga ng isang minuto o dalawa sa pagitan ng mga pag-ikot.
Maaaring kabilang sa isang halimbawang gawain:
- 10 mga pushup
- 10 mga akyat sa bundok (magkabilang panig = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 jump jacks
- 10 bodyweight squats
Isa pang halimbawa:
- 10 mga pull-up
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 lunges (magkabilang panig = 1 rep)
- 10 mga bisagra ng bisikleta (magkabilang panig = 1 rep)
Ang lahat ng mga ehersisyo na ito ay maaaring mabago upang maging mas madali o mas mahirap, depende sa iyong antas ng fitness.
Hakbang Paalis Mula sa Mga Donut
Siguro ang mga donut ay hindi iyong kahinaan; marahil ito ay bacon o ice cream. Alinmang paraan, kakailanganin mong laktawan ito upang isandal ang iyong mga binti.
Kung kailangan mong mawalan ng taba o kalamnan, kailangan mong makuha ang iyong katawan sa isang kakulangan sa calorie. Sa puntong ito, magsisimula itong gumamit ng taba para sa enerhiya, o kalamnan para sa enerhiya kung walang natitirang taba na susunugin. Gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw at kung gaano karaming mga calories na kailangan mong i-cut ay isang kumplikadong pagkalkula, ang pinakamahusay na ginawa ng iyong doktor, tagapagsanay o isang nutrisyunista.
Sa sandaling nasa kamay mo na ang numero na iyon, ito ang iyong trabaho na huwag lumampas dito. Ang unang linya ng apoy ay dapat na anumang mga Matamis o asukal na inumin sa iyong diyeta - kailangang pumunta ito. Makatipid ng matamis tulad ng madilim na tsokolate para sa isang paminsan-minsang paggamot, at pumili ng prutas sa halip kapag mayroon kang isang matamis na pananabik.
Susunod, tunguhin ang mga carbs. Ang isang kinokontrol na karbohidrat na pagkain ay mahalaga para sa pagkawala ng taba at kalamnan, sabi ng Mayo Clinic. Dapat kang mag-ingat dito kung mabibigat ka sa cardio dahil kailangan mo ng sapat na carbs para sa sapat na enerhiya. Gayunpaman, kapag nakahilig ka, hindi mo na kailangan ang marami.
Gupitin ang lahat ng naproseso at pino na mga karbohidrat, tulad ng puting tinapay, puting bigas at pasta. Sa katunayan, maaari mong i-cut ang tinapay, bigas at pasta, kahit na sila ay buong butil. Hindi mo kailangan ang mga ito kung saan ka pupunta. Tumutok sa pagkuha ng iyong mga carbs mula sa mga sariwang gulay at limitadong halaga ng prutas. Iwasan ang pag-load sa mga starchy gulay tulad ng patatas, kahit na ang paminsan-minsang matamis na patatas ay OK.
Maingat na piliin ang iyong mga protina. Dahil hindi mo sinusubukang i-pack ang misa, hindi mo kailangang mag-load ng protina. Dumikit sa isang katamtamang halaga, at pumili ng mga mapagpipilian na pagpipilian tulad ng magaan na karne ng manok, isda, beans at tofu.
Maging Magpasensya at Makatotohanang
Sa huli, kung paano ang slim maaari mong makuha ang iyong mga binti ng halaga sa uri ng katawan. Kung ikaw ay likas na bulky, huwag asahan ang mga himala. Dumikit sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo, at magsisimula kang makakita ng isang slimmer profile sa salamin. Maaari mo ring ilagay sa pares ng mga payat na maong na nagtatago sa iyong aparador.
