Karamihan sa mga matatandang matatanda ay malamang na makakaranas ng pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad. Tinatawag ng mga doktor ang sarcopenia na medikal na kondisyon na ito, at inilalagay ka sa peligro para sa malalang sakit. Sa kabutihang palad, maaari mong maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga kahila-hilakbot na kahihinatnan nito na may epektibo at ligtas na mga remedyo. Ang mga likas na paggamot ay tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan ng masa at labanan ang sarcopenia.
Bumuo ng Muscle Mass
Naipon mo ang kalamnan ng masa sa pamamagitan ng amino acid metabolismo. Ngunit ang prosesong ito ay hindi tuwid. Maraming mga kadahilanan ang may papel, kabilang ang mga antas ng hormone, genetika at diyeta.
Ang pinakamahalagang kadahilanan ay ang iyong balanse ng net protina . Kailangan mong gumawa ng mas maraming protina ng kalamnan kaysa masira mo.
Ang pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng 50 ay mapaghamong, at ang kalamnan ay nagpapabagal sa mas mabilis mong edad. Ang mga pagbabagong ito ay humahantong sa isang kababalaghan na tinatawag na paglaban sa anabolic. Ang pagtagumpayan ng paglaban sa anabolic ay tumatagal ng mas maraming pagsisikap at isang mas mahusay na diyeta, ngunit posible na makakuha ng kalamnan sa anumang edad.
Alamin ang Tungkol sa Sarcopenia
Ang Sarcopenia ay maaaring makaapekto sa hanggang 29 porsyento ng mga nakatira sa komunidad, ayon sa ulat ng 2014 sa Edad at Aging . Hindi nakakagulat, ang mga bilang na ito ay nagdaragdag sa mga taong nakatira sa ospital at mga indibidwal na nangangailangan ng pangmatagalang pangangalaga.
Ang mga pagbawas sa mass ng kalamnan ay nagsisimula sa edad na 40 sa karamihan ng mga tao, at ang patuloy na pagtanggi ay sumusunod sa isang iba't ibang mga pattern sa mga kababaihan at kalalakihan. Naaapektuhan din ng kasarian ang paglaganap ng sarcopenia, na may mga kababaihan na may 20 porsiyento na mas malaki ang posibilidad na mabuo ang kondisyong medikal na ito.
Ang pamamahala ng sarcopenia ay nagkakahalaga ng sistema ng pangangalaga sa kalusugan ng bilyun-bilyong dolyar. Ang isang 2017 na papel sa Nutrisyon at Dietetics ay nagpakita na ang pagpasok sa ospital na may diagnosis ng sarcopenia ay lubos na nagdaragdag ng gastos sa iyong pananatili. Dinaragdagan nito ang iyong panganib ng mga komplikasyon sa paggamot.
Kilalanin ang Mga Sintomas
Ang Sarcopenia ay may maraming mga sintomas kaysa sa pag-aaksaya ng kalamnan. Ang pagkawala ng kaugnay na edad ng kalamnan hibla ay nagdudulot din ng pagbaba sa tibay ng kalamnan, lakas at lakas. Ang muling pag-rega ng kalamnan ng kalamnan pagkatapos ng 50 ay nagiging mahirap sa ilalim ng naturang mga kondisyon, at ang mga sintomas ay umaabot pa sa iyong mga kalamnan.
Halimbawa, ang mga taong may sarcopenia ay madalas na may kapansin-pansin na kapansanan. Nanganganib din sila sa pagbaba ng kaisipan. At ang sarcopenia ay maaaring nauugnay sa mga palatandaan ng pagkalungkot at demensya.
Kinilala din ng mga siyentipiko ang maraming biomarker para sa sarcopenia, kabilang ang mga kemikal na kasangkot sa pag-unlad, paglago at kaligtasan sa sakit. Walang isang kemikal na sanhi ng sarcopenia. Sa halip, mayroong isang dramatikong paglilipat mula sa pagsulong ng paglago ng kalamnan sa pagsugpo sa paglago ng kalamnan. Ang mga dahilan para sa pagbabagong ito ay mananatiling hindi alam, ngunit maaari mong pagbutihin ang iyong mga biomarker.
Unawain ang mga kahihinatnan
Ang mga nakatatandang matatanda ay madalas na mayroong maraming mga kasabay na pag-diagnose, kabilang ang sarcopenia. Mayroon din silang mas malaking panganib ng pisikal na kapansanan, ospital at kahit na namamatay. Ang Osteoporosis, diyabetis at labis na katabaan ay karaniwang nauugnay din sa sarcopenia.
Ang mga kahihinatnan na ito ay nakakaapekto hindi lamang sa pasyente kundi pati na rin sa lipunan. Ang pamamahala sa kondisyong ito ay tumatagal ng 1.5 porsyento ng lahat ng mga mapagkukunang pangangalaga sa kalusugan ng Estados Unidos. Ang mga kasabay na pag-diagnose tulad ng diabetes ay lubos na madaragdagan ang pasanin sa pangangalaga sa kalusugan na dulot ng sarcopenia.
Galugarin ang Iyong Mga Opsyon sa Paggamot
Ang Sarcopenia ay mas madaling pamahalaan kaysa sa iba pang mga kondisyon na nakakaapekto sa panganay. Iyon ay dahil maraming mga pamamaraan na umiiral upang labanan ang pag-aaksaya ng kalamnan na nauugnay sa edad. Ang ilang mga pamamaraan, tulad ng paggamit ng mga anabolic steroid, ay may mapanganib na mga epekto. Ang iba, tulad ng mga supplement ng creatine, ay may hindi inaasahang mga kahihinatnan. Kahit na ang mga natural na pamamaraan tulad ng paglalaro ng sports ay maaaring humantong sa mga malubhang pinsala. Ang pag-aaksaya ng kalamnan ay maaari ring sanhi ng mga nakamamatay na sakit.
Kaya, makipag-usap sa isang doktor bago subukan na bumuo ng kalamnan. Makakatulong sila sa iyo na magplano ng ligtas na kurso ng aksyon. Maaari rin silang makahanap ng isang napapailalim na dahilan, anuman ang iyong edad. Ang maagang pagsusuri ay tataas ang pagiging epektibo ng anumang paggamot.
Gumamit ng Mga nababanat na Band
Ang paggawa ng mga pagsasanay sa paglaban ay maaaring magbigay sa mga bata ng labis na posibilidad ng tagumpay, ayon sa isang 2016 na papel sa Sikolohiya at Kalusugan . Ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa mga bata na malampasan ang maraming mga hadlang upang mag-ehersisyo, at karaniwang nagbibigay ito sa kanila ng kagalakan. Sinubukan ng isang ulat ng 2019 sa Experimental Gerontology kung ang isang katulad, positibong epekto ay mangyayari sa mga matatandang kababaihan at kalalakihan.
Ganap na itinalaga ng mga mananaliksik ang mga matatandang matatanda sa alinman sa isang paggamot o isang placebo. Ang mga kalahok sa pangkat ng paggamot ay gumawa ng tatlong isang oras na sesyon ng elastic-band na trabaho bawat linggo sa loob ng tatlong buwan. Kung ikukumpara sa baseline, ang grupo ng ehersisyo ng paglaban ay nakaranas ng isang mas mataas na pagtaas sa mass body mass sa pagtatapos ng pag-aaral. Ang kanilang mga kasanayan sa pag-andar, tulad ng pagkuha sa loob at labas ng isang upuan, ay napabuti din.
Gawin ang mga Ehersisyo sa pagbabata
Ang mataas na intensity interval training, o HIIT, ay naging hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala na tanyag. Ang mga tao ay madalas na gumagamit ng HIIT upang mawalan ng timbang, ngunit ang mga pagsasanay sa pagbabata ay maaaring maging sanhi ng pagtaas sa kalamnan mass din. Ang isang artikulo sa 2017 sa Cell Metabolismo ay tumingin sa epekto ng HIIT sa mga matatandang may sapat na gulang.
Sinubukan ng mga siyentipiko ang mga kalahok sa loob ng dalawang tatlong buwan na tagal. Sa isang yugto, ginawa ng mga paksa ang HIIT. Sa iba pang yugto, sinunod nila ang kanilang normal, medyo hindi aktibo na gawain. Sa yugto ng HIIT, ang mga paksa ay nagbisikleta ng tatlong araw sa isang linggo at lumakad ng dalawang araw sa isang linggo. Ang mga sesyon ng pagbibisikleta ay tumagal ng mga 15 minuto at ang mga sesyon sa paglalakad sa loob ng 45 minuto.
Inihambing ng mga mananaliksik ang mga resulta na nakuha sa panahon ng HIIT sa mga nakuha noong hindi aktibo. Ang pagsasanay sa pagbabata ay nadagdagan ang mass ng kalamnan, ngunit hindi ito nakakaapekto sa lakas ng kalamnan. Ang mga paksa ay hindi nag-ulat ng mga pinsala, ngunit ang isang mas malaking panganib sa pinsala ay natagpuan sa ilang mga proteksyon sa HIIT. Ang pakikilahok sa pagsasanay ng neuromuscular at pagpapalakas ng mga programa bago simulan ang HIIT ay maaaring mapababa ang iyong panganib.
Maglaro ng Mga Laro sa Libangan
Ang paglalaro ng mga maliit na panig na sports at libangan ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang isang ulat ng 2017 na inilathala sa Applied Economics ay nagpakita na ang mga benepisyo na ito ay kasama ang kasiyahan sa kalusugan, mas mahusay na pagtulog at pagbaba ng timbang. Ang mga may-akda ng isang pag-aaral na nai-publish sa journal na PLOS Isa sa 2017 ay nais na makita kung ang mga maliit na panig na palakasan ay nagdaragdag din ng mass ng kalamnan.
Ang mga matatandang kababaihan at kalalakihan ay lumahok sa mga maliliit na laro ng dalawang beses sa isang linggo sa loob ng tatlong buwan. Sinusubukan din nila ang alinman sa isang mababang-protina o inuming may mataas na protina. Ang isang grupo ng control ay pinanatili ang kanilang normal na gawain.
Kung ikukumpara sa walang pagbabago, ang paglalaro ng mga laro at pag-ingest ng isang mataas na protina na inumin ay naging sanhi ng isang makabuluhang pagtaas sa masa ng kalamnan ng hita. Ang kumbinasyon na ito ay pinahusay din ang pagganap ng atletiko at nabawasan ang fat mass.
Kumuha ng Maraming Protein
Maraming mga atleta ang kumuha ng mga suplemento ng protina upang makabuo ng kalamnan at lakas. Ang mga suplemento na ito, kung ginamit sa tamang dami, ay maaaring gawing mas madali ang bodybuilding. Ginagawa ngayon ng mga tagagawa ang protina na protina sa maraming masarap na lasa.
Ang isang artikulo sa 2015 na inilathala sa Mga Paglathala ng Gerontology ay nagpakita na ang mga matatandang may sapat na gulang ay nangangailangan ng mas malaking halaga ng protina sa bawat pagkain upang makuha ang epekto ng anabolic na ito. Sa isip ng mga datos na ito, isang ulat sa 2015 sa Journal of Nutrisyon ay sinubukan ang epekto ng labis na paggamit ng protina sa sandalan ng masa ng masa sa mga matatandang kababaihan at kalalakihan.
Ang pangkat ng paggamot ay kumonsumo ng labis na protina dalawang beses sa isang araw sa pagkain sa loob ng anim na buwan. Ang grupo ng control ay kumonsumo ng isang placebo sa oras na ito. Kung ikukumpara sa control group, ang grupo ng paggamot ay nagkaroon ng mas malawak na masa ng tissue ng pagtatapos sa pagtatapos ng pag-aaral.
Kumuha ng HMB Capsules
Kadalasang inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang beta-hydroxy beta-methylbutyric acid (HMB) sa mga bodybuilder. Ang metabolite na ito ng amino acid leucine ay pumipigil sa pagkasira ng kalamnan at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Ang mga katangiang ito ay ginagawang isang posibleng kandidato para sa pakikipaglaban sa sarcopenia. Ang mga may-akda ng isang 2013 na papel sa Clinical Nutrisyon ay sinuri ang posibilidad na ito sa mga matatandang kababaihan at kalalakihan sa panahon ng pahinga sa kama.
Kinuha ng mga paksa ang mga capsule ng HMB o isang placebo bawat araw sa loob ng dalawang linggo. Ang resto ng kama ay nagsimula sa numero ng araw na lima at tumagal hanggang sa araw na 15. Kumpara sa pangkat ng placebo, pinanatili ng pangkat ng paggamot ang kanilang kalamnan na pang-masa habang pahinga sa kama. Ito ay isang nakakagulat na resulta dahil sa limang araw ng immobilization na nagiging sanhi ng pagkawala ng kalamnan sa malusog, mas bata na mga may sapat na gulang.
Dagdagan ang Iyong Vitamin D Intake
Ang eksaktong mekanismo na nag-trigger ng sarcopenia ay nananatiling hindi kilala, ngunit ang mga kakulangan sa bitamina na may kaugnayan sa edad ay maaaring maglaro. Ang kakulangan sa bitamina D, halimbawa, ay nakakaapekto sa mga tao sa lahat ng edad. Gayunpaman, ang mga matatandang matatanda ay partikular na mahina laban sa mga pangmatagalang kahihinatnan nito, tulad ng napaaga na pagkamatay. Ang isang artikulo sa 2013 sa Journal of Clinical Endocrinology at Metabolism ay tiningnan ang epekto ng pagbaliktad ng kakulangan na ito.
Una nang nakilala ng mga mananaliksik ang mga matatandang kababaihan na may mababang bitamina D at limitadong kadaliang kumilos. Ang mga paksang ito ay inilalagay sa alinman sa mga grupo ng paggamot o control. Ang pangkat ng paggamot ay nakatanggap ng 4, 000 pang-internasyonal na yunit ng bitamina D araw-araw para sa apat na buwan. Sa pagtatapos ng pag-aaral, nagpakita ito ng isang 10.6 porsyento na pagtaas sa laki ng hibla ng kalamnan, habang ang control group ay nagpakita ng isang 7.4 porsyento na pagbaba sa laki ng hibla ng kalamnan.
Subukan ang Electrical Myostimulation
Ang elektrikal na myostimulation ay naging isang popular na paraan upang labanan ang pagkasayang ng kalamnan. Karaniwang gumagamit ng mga doktor ang pagpapasigla ng koryente sa mas bata, malusog na mga tao na nangangailangan ng rehabilitasyon. Ang mga may-akda ng isang 2013 na papel sa Clinical Interventions sa Aging ay nais na subukan ang pagiging epektibo nito sa mga matatandang may sapat na gulang.
Sinubukan ng mga mananaliksik ang mga matatandang kababaihan na ayaw o hindi mag-ehersisyo. Ang mga kalahok ay nakatanggap ng 18 minuto ng pagpapasigla ng buong katawan ng tatlong beses bawat dalawang linggo para sa isang taon. Kung ikukumpara sa isang placebo, ang paggamot na ito ay nadagdagan ang malambot na mass ng katawan at nabawasan ang fat mass. Humantong din ito sa mga kalamnan ng kalamnan.
Isaalang-alang ang Vibration Therapy
Nag-aalok ang therapy ng Vibration ng isang mas bagong paraan ng pagpapasigla ng kalamnan nang walang ehersisyo. Ang parehong electrical myostimulation at vibration therapy ay napatunayan na epektibo sa pagtulong sa mga pasyente na may pinsala sa gulugod.
Ang pagsasama-sama sa mga ito ay nagiging sanhi ng mas malakas na mga epekto, kaya mukhang gumagana sila sa iba't ibang mga mekanismo. Ang paghanap na ito ay nagmumungkahi din na ang vibration therapy ay maaaring makatulong sa mga kaso kung saan nabigo ang mga de-koryenteng myostimulation. Ang isang ulat sa 2013 sa Archives of Physical Medicine and Rehabilitation ay tiningnan ang epekto ng vibration therapy sa mga matatandang lalaki.
Ang mga kalahok ay nagsagawa ng mga simpleng ehersisyo sa binti sa loob ng 40 minuto habang nakatayo sa isang pangpanginig na platform. Ginawa nila ang mga pagsasanay na ito ng tatlong beses sa isang linggo para sa isang taon. Kung ikukumpara sa mga kontrol, ang mga paksa na ibinigay na panginginig ng boses therapy ay nagpakita ng pagtaas sa masa ng kalamnan ng hita at lakas. Bumalik sila sa kanilang normal na gawain pagkatapos ng interbensyon na ito. Ang isang follow-up na pagsubok sa isang taon mamaya ay nagpakita na ang mga pakinabang ng panginginig ng boses ay nawala.
Pagsamahin ang Iba't ibang Paggamot
Ang mga suplemento sa nutrisyon at pagsasanay sa paglaban ay tila gumagana sa pamamagitan ng iba't ibang mga mekanismo, kaya ang pagsasama ng mga paggamot ay dapat gumawa ng mas malakas na epekto. Ang isang 2015 papel na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay sumubok sa hypothesis na ito sa mga matatandang kababaihan at kalalakihan na nagdurusa sa labis na katabaan.
Ang mga kalahok ay nadagdagan ang kanilang pisikal na aktibidad at nabawasan ang kanilang caloric intake sa panahon ng isang protina ng pagbaba ng timbang na tumatagal ng tatlong buwan. Itinalaga ng mga mananaliksik ang ilan sa mga paksang ito sa isang grupo ng paggamot at iba pa sa isang control group. Ang pangkat ng paggamot ay nakatanggap ng isang pang-araw-araw na suplemento na naglalaman ng whey protein, bitamina D at leucine. Ang control group ay nakatanggap ng isang placebo.
Lahat ng mga paksa ay nawalan ng timbang at taba sa katawan. Kung ikukumpara sa placebo, pinanatili ng grupo ng paggamot ang kanilang kalamnan na masa sa mapaghamong protocol, na nagmumungkahi ng posibilidad na ang mga matatandang matatanda ay maaaring mawalan ng timbang at maiwasan ang sarcopenia.
