Ang mga pulbos na Whey at casein na protina ay naglalaman ng mga mahahalagang amino acid, na mabilis na nasisipsip kung ihahambing sa mga mahahalagang amino acid sa mga pagkaing kinakain mo. Ang shote ng protina na ginawa gamit ang mga pulbos na ito ay pinakamahusay na natupok kaagad bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, lalo na sa mga sesyon ng pagsasanay sa paglaban. Ang nasabing shakes pangunahing ang iyong mga cell upang synthesize o gumawa ng protina para sa pag-aayos ng kalamnan, pag-aayos ng muli at paglaki, ayon sa isang artikulo sa 2010 ni Tim Ziegenfuss, Ph.D., at mga kasamahan. Ang Whey protein ay may mas malaking porsyento ng mga amino acid kung ihahambing sa casein powder, kaya mas mahusay na para sa pagtaas ng iyong lakas at laki ng kalamnan.
Hakbang 1
Paghaluin ang iyong mga pulbos ng protina sa isang hand-shaker cup kung ihahalo mo ito sa juice o skim milk at walang access sa isang blender. Scoop ang iyong pulbos sa isang blender na may malamig na likido at frozen na prutas para sa isang makapal na iling; magagamit ang mga de-koryenteng mini blender upang dalhin ka sa gym para magamit kaagad pagkatapos ng isang ehersisyo.
Hakbang 2
Paghaluin ang isa hanggang tatlong scoops ng pulbos na may juice o skim milk, depende sa iyong timbang; kailangan mo sa pagitan ng to g hanggang ½ g ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan, na napansin ang isang scoop ng protina na pulbos na karaniwang mayroong 24 g ng protina. Gumamit ng isang 2: 1 na ratio ng mga karbohidrat sa protina sa iyong pag-iling kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang iyong lakas at laki ng kalamnan. Gumamit ng 3: 1 ratio kung ikaw ay nasa isang isport sa koponan; kung gagawin mo ang pang-aerobic na ehersisyo, gumamit ng isang ratio ng 4: 1, ayon kay Ziegenfuss et al.
Hakbang 3
Gumamit ng whey powder para sa maximum na mga nakuha sa pagganap. Pagsamahin ang mga pulbos na whey at casein kung hindi ka magdaragdag ng mga prutas o fruit juice, tulad ng kung ikaw ay nasa isang diyeta na may mababang karbid.
Hakbang 4
Gumamit ng bitamina D-fortified skim milk upang gawin ang iyong pagyanig, pagtaas ng posibilidad na kumonsumo ka ng isang sapat na dami ng calcium at bitamina D. Uminom ng 3 tasa ng skim milk at kumain ng isa pang paghahatid ng pagawaan ng gatas upang matugunan ang 1, 000 hanggang 1, 300 araw-araw na inirerekomenda na paggamit ng calcium; Ang calcium ay tumutulong upang mapanatili ang iyong kalusugan ng buto at lakas ng buto, lalo na mahalaga para sa pagpapanatili at pagpapabuti ng iyong pagganap, isinulat ni Vu H. Nguyen, M.Ed., sa isang artikulo sa 2010 na inilathala sa "NSCA's Performance Training Journal." Ang pagkonsumo ng isang sapat na dami ng bitamina D ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng mga pagkabali ng stress, pagkalungkot at sakit sa musculoskeletal, pinapayuhan ang nakarehistrong dietitian, Rikki Keen, sa isang 2010 na artikulo na inilathala sa "NSCA's Performance Journal."
Hakbang 5
Gawin ang iyong pagyanig sa cranberry juice upang makatulong na maiwasan ang mga impeksyon sa ihi lagay o UTI, pinapayuhan ang MedlinePlus.gov; 1 tasa ng walang-asukal, 100 porsyento na cranberry juice ay may halos 32 g ng carbohydrates. Magdagdag ng 10 oz. ng juice o 1 ¼ tasa sa isang post-ehersisyo na iling o hatiin sa pagitan ng iyong pre at post-ehersisyo na paghahalo.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Blender
Tubig
Skim milk
Cranberry juice
Mga prutas
Tip
Gawin ang iyong pre-ehersisyo na protina na protina ay nag-aalog ng isang mansanas o orange, para sa pangmatagalang enerhiya. Paghaluin ang iyong post-ehersisyo na pagyanig sa pinya, saging o mangga para sa mas mahusay na pagsipsip ng nutrisyon.
Babala
Ang mga pulbos ng protina ay mga pandagdag sa pandiyeta. Nangangahulugan ito na dapat mong sundin ang isang nakapagpapalusog na plano sa pagdiyeta, gamit ang whey at casein upang mapahusay ang iyong pagganap nang hindi pinapalitan ang kapaki-pakinabang, pagkaing mayaman sa nutrisyon.
