Kung ikaw ay 55 pounds na sobra sa timbang, maaari kang mag-alala tungkol sa kung paano nakakaapekto sa iyong kalusugan ang sobrang timbang. At sa katunayan, ang labis na timbang sa iyong panganib para sa sakit sa puso, diabetes, sakit sa gallbladder, pagtulog ng apnea at ilang mga cancer, ayon sa National Heart, Lung, at Blood Institute.
Ang pagkawala ng timbang ay maaaring mabawasan ang iyong panganib sa mga problemang ito, ngunit bagaman maaari kang matukso na gawin ito nang mabilis, mas mabilis ay hindi palaging mas mahusay.
Mabilis, Ligtas na Pagbaba ng Timbang
Ang mga diet ng fad na drastically cut cut ay maaaring gumawa ng una mong pagbaba ng timbang, ngunit sa katagalan, mahirap silang panatilihin at maaari kang makaramdam na pinatuyo at mabagal. Ang timbang na nawala mo, na malamang na ang bigat ng tubig at kalamnan tissue (sa halip na fat mass), ay mabilis na nakakuha pabalik. At kapag ang iyong katawan ay napunta sa mode ng kaligtasan, ang iyong metabolismo ay maaaring pabagalin.
Kaya, ano ang isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang? Ang pagbaba ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay malusog at napapanatiling, ayon sa Mayo Clinic. Dahil ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, ang pagkawala ng 2 pounds sa isang linggo ay nangangailangan ng isang kakulangan ng 1, 000 calories bawat araw (aka kakailanganin mong sunugin ang 1, 000 na calories kaysa sa ubusin mo). Sa rate na iyon, maaari mong asahan na mawalan ng 55 pounds sa mga 28 linggo, o pitong buwan. Habang ito ay maaaring mukhang tulad ng isang mahabang panahon, ang pamumuhunan ay nagkakahalaga ito, dahil mas malamang na maiiwasan mo ang timbang sa katagalan.
Kumain ng isang Nabawasan-Calorie Diet
Ang pagpapalit ng iyong diyeta ay ang pinakamahalagang kadahilanan pagdating sa pagbaba ng timbang. Magsimula sa pamamagitan ng paghahambing ng mga label ng pagkain at pagpili ng mababang-calorie, masustansiyang buong pagkain kaysa sa mataas na calorie at naproseso na mga pagkain. Limitahan ang mga pagkaing mataas sa trans at saturated fats, asukal, asin at kolesterol, at planuhin ang mga pagkain nang mas maaga. Kumain mula sa mas maliit na mga plato upang matulungan kang mabawasan ang iyong mga sukat ng bahagi at kumain ng mas kaunting mga calorie. Ang iyong mga nutrisyon ay dapat na nagmula sa buong butil, nabawasan na taba ng pagawaan ng gatas, isang iba't ibang mga prutas at gulay at sandalan ng protina.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Sunugin ang Kaloriya sa Cardio
Ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay sumunog ng mga calorie, at inirerekomenda ng National Heart, Lung, at Blood Institute na gawin ang isang oras sa karamihan ng mga araw upang mawalan ng timbang.
Kasama ang high-intensity interval training (HIIT) sa iyong nakagawiang tatlong araw bawat linggo ay maaaring ma-optimize ang iyong mga resulta, dahil pinapanatili nito ang iyong katawan na nasusunog ng mga calorie sa isang mahusay na clip kahit na matapos mo ang iyong pag-eehersisyo. Upang gawin ito, maglakad, mag-jog o sumakay ng isang bisikleta sa loob ng 90 segundo sa katamtaman, mapapanatiling bilis, at pagkatapos ay mapabilis sa isang masigasig na tulin sa loob ng 60 segundo. Alternate sa pagitan ng mga intensities para sa mga 15 minuto.
Bumuo ng Lean Muscle Sa pamamagitan ng Pagsasanay sa Lakas
Ang pagsasanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong sandalan ng kalamnan na kalamnan habang nawalan ka ng timbang. Nais mong pigilan ang pagkawala ng kalamnan ng kalamnan, dahil kung ihahambing sa taba, ang iyong katawan ay nagsusunog ng higit pang mga calories upang mapanatili ito, ayon sa Mayo Clinic.
Pagsasanay sa circuit, kung saan isinasagawa mo ang isang hanay ng hindi bababa sa anim na ehersisyo na may kaunting pahinga sa pagitan, ay maaaring mapalakas ang iyong mga resulta, dahil na-optimize mo ang caloric burn habang pinasisigla ang kalamnan tissue sa parehong oras, bawat American Council on Exercise. Ang isang circuit na pagsasanay sa lakas ay maaaring magsama ng mga bench presses, crunches, biceps curl, dumbbell lunges, overhead presses at baluktot na mga dumbbell row.
