Ang salitang "diyeta" ay tumatawag sa isip ng mabilis na pag-aayos at isang pagtuon sa pagbaba ng timbang. Ngunit kapag nagsasanay ka para sa isang distansya na hinihingi bilang marathon, ang isang mahigpit na diskarte ay maaaring mag-iwan sa iyo masyadong maubos upang mai-log ang lahat ng iyong mga milya.
Sa halip, tumuon sa sapat na pag-ubos ng tamang uri ng enerhiya upang ma-fuel ang iyong pagganap, sabi ni Dina Griffin, isang board na sertipikadong sports dietitian at nakarehistrong nutrisyunista sa nutrisyon sa The Nutrisyon Mechanic. Ano ang gumagana para sa isang runner na maaaring hindi gumana para sa isa pa, binibigyang diin niya. Ang mga katawan ay naiiba sa pagtugon sa mga pattern ng pagkain batay sa mga kadahilanan tulad ng edad, karanasan sa pagpapatakbo at anumang pinagbabatayan na mga isyu sa kalusugan o medikal.
Gayunpaman, mayroong ilang mga pangkalahatang patnubay na dapat sundin batay sa agham ng ehersisyo at karanasan ng mga atleta at mga pros pros sa nutrisyon sa mga nakaraang taon. Narito, isang panimulang punto para sa iyong sariling pre-race fueling plan.
Pagsusulit sa buong Pagsasanay
Habang sinasakyan mo ang iyong agwat ng mga milya sa mga linggo at buwan bago ang lahi, nais mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na mga calories at sustansya upang mapaglabanan ang mga stress na inilalagay mo sa iyong katawan.
Ang pagkain ng iba't ibang kalidad, buong pagkain - isipin ang mga walang karne, mataba na isda, buong butil, pagawaan ng gatas at isang makulay na hanay ng mga prutas at gulay - mahusay na gumagana para sa karamihan ng mga tao, sabi ni Lydia Nader, RDN, tagapagtatag ng RUN Performance Nutrisyon sa Chicago.
Mula doon, maaari mong isaalang-alang ang iyong balanse ng malaking tatlong macronutrients: karbohidrat, protina at taba.
Kahit na ang ilang mga atleta ay kumiling sa mga high-fat, low-carb diet, para sa karamihan ng mga tao, "ang mga carbs ay hari pa rin pagdating sa fueling ng iyong pagbabata, " sabi ni Tom Holland, isang sertipikadong nutrisyonista sa sports at may-akda ng Swim, Bike, Run, Kumain .
Ang mas maraming milya na iyong pinapatakbo, nagiging mas kritikal na mga carbs. Hangarin ang tungkol sa 5 gramo ng mga carbs bawat kilo ng timbang ng katawan - iyon ay 2.2 pounds - bawat araw (kaya, isang 150-libong runner ang kakailanganin ng halos 340 gramo), inirerekomenda ni Nader.
Pinapayagan ng protina ang iyong katawan na ayusin ang kalamnan ng kalamnan, lumalakas nang malakas at manatiling walang pinsala sa pinsala, sabi ni Nader. Pinapayuhan niya ang mga atleta na ubusin ang tungkol sa 1.2 gramo bawat 2.2 pounds ng timbang bawat araw, habang ang Griffin ay mag-target ng kasing taas ng 2 gramo bawat 2.2 pounds bawat araw. Iyon ay kahit saan mula sa tungkol sa 82 hanggang 136 na gramo ng protina para sa isang 150-pounds runner.
At pagkatapos ay may mga taba. Habang hindi siya karaniwang nagtatakda ng isang tiyak na target, hinihikayat ni Nader ang kanyang mga atleta na kumain ng maraming malusog na taba - kabilang ang mga anti-namumula na omega-3 na mga fatty acid na matatagpuan sa mga isda tulad ng salmon, pati na rin ang mga walnut at flaxseeds.
"Kapag nagsasanay ka para sa isang marathon, inilalagay mo lamang ang iyong katawan sa maraming pamamaga, " sabi ni Nader. "Mayroong malaking pakinabang sa pagsisikap na maibsan ang maraming pamamaga mula sa loob hangga't maaari."
Pamamahala ng Taper
Sa mga huling ilang linggo bago ang iyong marathon, marahil ay mapapansin mo ang mas kaunting mga milya sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Ito ay tinatawag na taper. Ang punto? Upang payagan ang oras para sa iyong katawan na sumipsip ng lahat ng mga mahirap na trabaho na inilagay mo, upang maaari kang mag-line up sa araw ng lahi nakuhang muli, na-refresh at handa mong patakbuhin ang iyong pinakamahusay.
Ang pagkain tulad ng ginawa mo kapag ang iyong mileage ay mas mataas ay maaaring magawa sa iyo na pakiramdam na tamad. Ngunit sa halip na mag-isip tungkol sa pagtalikod, subukang ilipat ang balanse ng iyong mga pagkain, paliwanag ni Griffin.
"Inirerekumenda ko ang pagtuon sa kalidad ng mga protina at taba, at pinupunan ang iyong plato ng mas maraming gulay kaysa sa mga butil, " sabi niya. "Kung gayon, mayroon pa ring isang mahusay na dami ng mga pagkain na nagbibigay ng malagkit na kapangyarihan, ngunit hindi kami labis-labis na pagkonsumo ng mga karbohidrat na calories na maaaring hindi natin kailangan ng maraming oras sa taper."
Pinapayuhan ni Nader ang kanyang mga atleta na mag-pile ng kanilang mga plato na may mataas na makulay na mga veggies at prutas - ang mas maraming iba't ibang mga hue na ubusin mo, mas malawak ang hanay ng mga immune-boosting bitamina at mineral na nakukuha mo. Sinusuportahan nito ang pagbawi ng iyong katawan at tumutulong na maiwasan ka na magkasakit sa mga huling araw bago ang lahi, sabi niya.
Isaalang-alang ang Carb-Loading
Para sa ilang mga malalayo na runner, ang pag-load ng mga karbohidrat ay may isang ergogenic o pagpapahusay ng pagganap. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Agosto 2011 ng International Journal of Sports Medicine ay natagpuan ang mga taga-Marathon ng London Marathon na pinalakas ang kanilang pagkonsumo ng karbid noong araw bago ang takbo ay tumakbo nang mas mabilis at pinapanatili ang kanilang bilis sa huli.
Upang gawin ito nang tama, kakailanganin mong ubusin ang higit sa 7 hanggang 10 gramo ng mga carbs bawat 2.2 pounds ng timbang ng katawan bawat araw sa dalawa hanggang tatlong araw bago ang lahi. Nangangahulugan ito ng 476 hanggang 680 gramo ng mga carbs para sa isang 150-pounds runner. (Para sa sanggunian, ang average na bagel ay may halos 50 gramo ng mga carbs.)
Layunin upang makuha ang karamihan sa mga ito mula sa mga simpleng carbs tulad ng prutas, fruit juice at pinong butil. Ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong butil, ay karaniwang matalinong mga pagpipilian sapagkat naglalaman sila ng hibla at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Ngunit ito ay isang kaso kung saan nais mo ang mabilis na enerhiya, at ang labis na hibla ay maaaring dagdagan ang iyong pagkakataon ng mga isyu sa gastrointestinal sa araw ng lahi, sabi ni Nader. (Ipares ang iyong simpleng carbs na may kaunting protina upang makaramdam ng mas nasiyahan.)
Kung ang lahat ay tila napakalaki, OK din na ipagpatuloy ang iyong karaniwang mga gawi sa pagkain. Ang Carb-loading ay hindi para sa lahat, at mayroong ilang katibayan na hindi ito gumana nang maayos para sa mga kababaihan tulad ng para sa mga kalalakihan, sabi ni Nader.
Noshing ang Gabi Bago
Panatilihing simple at pamilyar ang iyong huling pagkain sa gabi: "Laging stick sa kung ano ang iyong sinubukan bago, " sabi ni Nader. Isagawa ang iyong pre-lahi na hapunan bago ang mahabang pagsasanay ay tumatakbo upang makakuha ng isang ideya kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Karamihan sa mga tumatakbo ay mahusay sa mga simpleng carbs - puting pasta, patatas o bigas - kasama ang isang sandalan na protina tulad ng manok o salmon, na inihanda nang walang isang creamy sauce (isipin ang marinara, hindi alfredo). Limitahan ang taba, na dahan-dahang naghuhukay; nais mo ang iyong digestive system na tinanggal bago ang lahi. Ang pagdaragdag ng mga veggies ay pumupuno sa iyo at nagbibigay sa iyo ng isang huling, pagtipon ng pagtulong sa mga anti-namumula na antioxidant.
Magsimula sa Araw ng Lahi ng Layo
Ang pagkabalisa ay maaaring gawing mahirap ang pagkain sa pre-lahi. Ngunit kung maaari mong mapakalma ang iyong gat sa tiyan ng almusal, magandang ideya na gawin ito. Ang mga calorie na ubusin mo sa umaga ay magpapagana sa iyo sa mga unang milya, sabi ni Nader.
Muli, iwasan ang anumang bagay na hindi mo pa kinakain nang regular bago tumakbo. Eksperimento na may simple, mababang-hibla na mga carbs at isang maliit na halaga ng protina at taba upang mapunan ka. Isipin ang oatmeal na may kanela, isang bagel na may nut butter at saging, o isang Ingles na muffin na may jam o honey.
