Ang bodybuilding ay isang isport na nangangailangan ng matinding disiplina sa parehong gym at kusina. Kahit na ang pinong mga karbohidrat ay hindi karaniwang inirerekomenda bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, maaaring mayroong isang pagbubukod pagdating sa mga cake ng bigas at bodybuilding.
Sa panahon ng pagsasanay, ang mga bodybuilder ay nangangailangan ng mabilis na mapagkukunan ng enerhiya, na maaaring ibigay ng mga cake ng bigas. Ang mga bodybuilder ay maaari ring kumain ng mga cake ng bigas na post-ehersisyo upang maglagay muli ng glycogen ng kalamnan at maghanda ang kanilang mga katawan para sa susunod na sesyon ng pagsasanay. Gayunpaman, tandaan, na habang ang mga bigas na cake ay nagbibigay ng isang pagsabog ng enerhiya sa anyo ng mabilis na pagtunaw ng mga karbohidrat, hindi sila nag-aalok ng higit pa sa mga tuntunin ng nutrisyon.
Isang Diyeta sa Pagbubuo ng Katawan
Ang bodybuilding ay halos tungkol sa hitsura, sa halip na pisikal na pagganap o kalusugan. Habang nangangailangan ng dedikasyon at isang pangako sa pag-eehersisyo at diyeta upang makuha ang katawan na nauugnay sa bodybuilding, ang diin ay hindi palaging sa pag-optimize ng nutrisyon sa mga tuntunin ng mga bitamina at mineral tulad ng sa ito ay naghahanap ng payat at pagbuo ng kalamnan.
Dahil dito, ang mga bodybuilder ay nakatuon lalo sa mga porsyento ng macronutrient, kahit na ang mga macronutrients ay nagmula sa mga cake ng bigas at iba pang mga glycemic carbohydrates (na karaniwang hindi inirerekomenda sa iba pang mga uri ng mga diyeta).
Mayroong dalawang magkakaibang mga phase ng bodybuilding: off-season, o "bulking, " at pre-contest phase, na tungkol sa pagkahilig at pagkawala ng anumang labis na timbang. Ayon sa isang mas matandang ulat na nai-publish sa Sports Medicine noong Abril 2004, ang macronutrient breakdown sa bawat yugto ay pareho. Humigit-kumulang na 55 hanggang 60 porsyento ng mga calor ay nagmula sa mga karbohidrat, habang ang protina ay nagbibigay ng 25 hanggang 30 porsyento ng mga calories at ang natitirang 15 hanggang 20 porsyento ay nagmula sa taba.
Ang pangunahing pagkakaiba sa mga diyeta para sa iba't ibang mga phase ay nasa bilang ng calorie. Sa panahon ng off-season, o bulking phase, ang diyeta ay hyperenergetic, nangangahulugang nagbibigay ito ng mas maraming enerhiya, o tungkol sa 15 porsiyento na higit pang mga calories kaysa sa kailangan mo. Sa panahon ng pre-contest phase, kapag ang layunin ay upang slim down at mapupuksa ang anumang labis na taba ng katawan, ang diyeta ay hypoenergetic, na nangangahulugang nagbibigay ito ng 15 porsyento na mas kaunting mga calories kaysa sa kailangan mong mapanatili ang iyong timbang sa katawan.
Karbohidrat at Pagpapalakas ng Katawang
Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat, binabali ito ng iyong katawan sa glucose at pagkatapos ay ginagawa ang dalawang bagay sa glucose na iyon. Ginagamit nito kung ano ang kailangan nito para sa enerhiya at pagkatapos ay i-convert ang natitira sa isang form ng imbakan na tinatawag na glycogen. Ang glycogen na iyon ay nakaimbak sa iyong atay o sa iyong mga kalamnan ng kalansay, na ginagamit mo sa panahon ng ehersisyo.
Kapag gumawa ka ng anumang uri ng ehersisyo, ngunit lalo na sa pag-eehersisyo ng high-intensity, ang iyong katawan ay nagbawas ng glycogen at pinihit ito sa isang tambalang tinatawag na adenosine triphosphate, o ATP, na ginagamit para sa pag-urong ng enerhiya at kalamnan, ayon sa ulat ng Abril 2018 sa Mga Review ng Nutrisyon .
Minsan pinindot pa ng mga bodybuilder ang gym ng dalawang beses sa isang araw upang ma-optimize ang kalamnan ng kalamnan at pagkawala ng taba at maghanda para sa isang kumpetisyon. Kung walang sapat na glycogen sa mga kalamnan, ang pagkuha sa mga kinakailangang pag-eehersisyo na ito ay halos imposible.
Iyon ang dahilan kung bakit ang mga karbohidrat ay bumubuo sa karamihan ng parehong mga phase ng isang bodybuilding diet. Bilang karagdagan sa pagtiyak na ang mga tindahan ng glycogen ay puno, pinipigilan nila ang pagkasira ng protina (na ginagamit upang bumuo ng kalamnan), magbigay ng agarang enerhiya, palitan ang glycogen na nawala sa panahon ng ehersisyo at dagdagan ang protina synthesis (o ang paglikha ng mga bagong protina na ginagamit upang makabuo ng kalamnan).
Mga uri ng Karbohidrat
Mayroong dalawang pangunahing grupo ng mga karbohidrat: mababa-glycemic at high-glycemic. Ang mga low-glycemic carbohydrates ay mayaman sa hibla at dahan-dahang dumaan sa sistema ng pagtunaw. Nagreresulta ito sa isang mabagal, matagal na paglabas ng glucose na nagbibigay ng matatag na enerhiya. Ang mga high-glycemic carbohydrates ay ang mga mababa sa hibla at mabilis na dumaan sa digestive system.
Ang mga high-glycemic carbohydrates ay nagdudulot ng isang mas mabilis at makabuluhang pagtaas ng glucose at madalas na nagbibigay ng labis na karbohidrat na na-convert sa glycogen at nakaimbak sa kalamnan at atay.
Habang ang tipikal na payo sa nutrisyon ay upang maiwasan ang mga high-glycemic carbohydrates hangga't maaari, kabaligtaran ito para sa mga bodybuilder. Ayon sa isang ulat ng Enero 2018 sa Nutrisyon Ngayon , ang mga pagkaing may mataas na glycemic, high-karbohidrat ay pinakamahusay para sa pagbibigay ng katawan ng enerhiya na kailangan nito upang mapanatili ang pagganap sa panahon ng high-intensity ehersisyo, tulad ng matinding pagsasanay sa paglaban na kailangang gawin ng mga bodybuilder upang bumuo at mapanatili ang kanilang mga katawan.
Ang parehong ulat ay nabanggit din na ang pagpili ng mga post-ehersisyo na high-glycemic carbohydrates, tulad ng mga cake ng bigas, ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa pagpapalit ng anumang kalamnan glycogen na nawala sa panahon ng pag-eehersisyo at para sa paghahanda ng katawan para sa susunod na sesyon ng pagsasanay sa lakas, na kung minsan ay nangyayari sa parehong araw.
Ang dami ng glycogen na ginagamit ng iyong katawan ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang intensity ng ehersisyo, tagal ng ehersisyo at katayuan sa pagsasanay (o kung paano ka hugis), ayon sa ulat ng Marso 2018 sa Mga Nutrients .
Mga Pakinabang ng Rice Cakes
Gayunpaman, ang ulat sa Nutrisyon Ngayon ay nagtatala na ang pag-ubos ng 0.5 hanggang 0.6 gramo ng mabilis na pagtunaw ng mga karbohidrat bawat kilo ng timbang ng katawan tuwing 30 minuto para sa dalawa hanggang apat na oras pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makakatulong na madagdagan ang rate ng synthesis ng glycogen at tiyaking puno ang mga kalamnan.
Nangangahulugan ito na ang isang bodybuilder na may timbang na 200 pounds ay maaaring makinabang mula sa pag-ubos ng 45 gramo hanggang 54 gramo ng carbohydrates tuwing 30 minuto hanggang sa apat na oras, o hanggang sa susunod na buong pagkain. Doon ka makakapag-ani ng mga benepisyo ng mga cake ng bigas.
Ang mga nadagdagang pangangailangan ng karbohidrat na ito ay maaaring mahirap matugunan, kaya ang mga bodybuilder ay madalas na pumili ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat na hindi gaanong protina o taba upang mapabagal ang pagtunaw ng mga karbohidrat na ito. Ang isang bigas cake ay nagbibigay sa paligid ng 7.5 na karbohidrat at 0.75 gramo lamang ng protina at 0.25 gramo ng taba. Ang mga cake ng bigas ay mababa rin sa mga calories, na may 35 calories lamang bawat cake.
Ang pagkain ng anim o pitong bigas na cake tuwing 30 minuto ay maaaring makatulong sa isang bodybuilder na matugunan ang mga pangangailangan sa post na pag-eehersisyo nang hindi nagbibigay ng labis na dami ng mga calories. Dahil ang mga cake ng bigas ay naglalaman lamang ng 0.4 gramo ng hibla bawat cake, mabilis din silang hinuhukay at hinihigop, kaya maaari silang magbigay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng pre-eehersisyo na enerhiya.
