Ang utak ay isang kumplikadong sistema ng mga neuron na nakikipag-usap sa pamamagitan ng pagpapalabas at pag-aabuso ng mga kemikal na kilala bilang mga neurotransmitters. Dalawa sa mga neurotransmitters na ito, serotonin at dopamine, ay may mahalagang papel sa regulasyon ng mood, pagtulog, gana, paggalaw at pustura. Ang mga gamot tulad ng antidepressants ay kumikilos sa pamamagitan ng pagpigil sa pag-agaw ng serotonin ng mga neuron, pinapanatili ang higit na magagamit nito sa utak upang mapabuti ang kalooban at mapawi ang mga sintomas ng pagkalumbay. Ang Dopamine ay may papel din sa mood, partikular ang kakayahang makaranas ng kasiyahan, pati na rin ang iba pang mga emosyon. Sa kabutihang palad, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay na maaaring dagdagan ang mga antas ng serotonin at dopamine.
Hakbang 1
Makisali sa regular na pisikal na aktibidad nang hindi bababa sa 30 minuto limang araw sa isang linggo. Ipinapaliwanag ng National Institutes of Health na ang ehersisyo ay natagpuan nang palagi sa maraming pag-aaral upang mapabuti ang kalooban. Idinagdag nito na ito ay malamang na isang resulta ng pinabuting paggana ng serotonin sa utak. Ang regular na ehersisyo ay nagdaragdag ng dami ng tryptophan, na kung saan ay isang hudyat ng serotonin. Ang epekto na ito ay nagpapatuloy matapos na ang pag-eehersisyo ay nakumpleto, na nagmumungkahi na ang mga antas ng serotonin, din, ay mananatiling nadagdagan sa utak.
Hakbang 2
Dagdagan ang iyong pagkakalantad sa maliwanag na ilaw. Ang isang pag-aaral noong 1983 na isinagawa sa The Massachusetts Institute of Technology ay natagpuan na ang mga hayop sa laboratoryo na nakalantad sa maliwanag na ilaw ay may mas mataas na antas ng dopamine sa retina ng mga mata. Bilang karagdagan, isang 2007 na artikulo na isinulat ni Simon N. Young ng McGill University at inilathala sa "The Journal of Psychiatry and Neuroscience" na nagpapaliwanag na maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw tulad ng sikat ng araw ay nagdaragdag ng mga antas ng serotonin sa utak. Sa mga nakaraang henerasyon, ang karamihan sa trabaho ay isinagawa sa labas sa anyo ng agrikultura. Ngayon, ang mga tao sa pangkalahatan ay nasa loob ng bahay kapag nagtatrabaho at ito ay may kaugnayan sa isang nadagdagang bilang ng mga indibidwal na tumatanggap ng paggamot para sa depression.
Hakbang 3
Makisali sa mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo. Ang isang 2007 na artikulo na isinulat ni Simon N. Young ng McGill University at inilathala sa "Journal of Psychiatry and Neuroscience" ay nagbabanggit sa isang pag-aaral noong 2002 na natagpuan ang isang ugnayan sa pagitan ng naiulat na antas ng kaligayahan at ang halaga ng serotonin na utak na synthesize. Ipinapahiwatig nito na ang mga pagbabago na ipinataw sa sarili ay maaaring dagdagan ang antas ng serotonin. Ang paggawa ng mga hakbang upang mapasaya ang iyong sarili kasama ang pagpapasigla sa iyong mga paboritong oras ng pag-asa at maaari ring isama ang paghahanap ng propesyonal na tulong sa anyo ng psychotherapy.
Hakbang 4
Kumain ng isang diyeta na kinabibilangan ng mga pagkaing mayaman sa dopamine precursor at maiwasan ang mga pagkain na negatibong nakakaapekto sa mga antas ng dopamine. Ang mga pagkain na naglalaman ng mga dopamine precursor ay may kasamang mga almendras, abukado, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga buto ng kalabasa. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga amino acid na ginagamit ng utak upang makabuo ng dopamine, ayon sa Integrative Psychiatry. Kumain ng isang mas malusog na diyeta na kinabibilangan ng mga pagkaing ito at binabawasan o tinanggal ang iyong pagkonsumo ng mga naproseso na pagkain na mataas sa asukal at puspos na taba.
Hakbang 5
Alamin na harapin ang epektibong stress. Ang mga pamamaraan tulad ng paggabay ng paggunita at pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na matutunan ang paghawak ng stress sa iyong buhay na may mas kaunting epekto sa iyong kalusugan. Ayon sa Integrative Psychiatry, ang stress ay nagpapahina sa dopamine mula sa utak. Bilang karagdagan, ang stress ay madalas na may negatibong epekto sa kalooban at mga pattern ng pagtulog, na humahantong sa higit na pagkapagod at nakakaapekto sa parehong mga antas ng dopamine at serotonin.
Babala
Sumangguni sa iyong doktor bago gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa pamumuhay.
Tingnan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng isang nalulumbay na kalagayan na nagdudulot ng makabuluhang kapansanan sa iyong pang-araw-araw na paggana.
